教你如何練習瑜伽體位動作和功效（二）

1. 摩天第二式

練習方法：

以山式站立，雙手在體前十指交叉，翻轉掌心向下…吸氣，雙臂由前向上引領脊柱向上伸展…讓上臂貼近耳朵，手心向上伸展，帶動雙肩伸展向上。

均勻的呼吸，保持住，感覺手腕的伸展……呼氣，仰頭，眼睛看手，拉伸頸部的前側，如果感覺到頭暈就不要過度後仰…均勻的呼吸保持住。

眼睛盯住固定一點，再次吸氣時，向上抬起腳跟，重心放在腳掌靠近大腳趾的部位，如果保持不了平衡，可以平視前方，均勻的呼吸保持住……意識放在腳踝或腳掌的支撐的部位，也可以感受血液由手臂流向你的雙肩……回復時，呼氣，慢慢放落腳跟…吸氣，將頭回正…呼氣，手臂自兩側慢慢的放落下來，體會血液由雙肩流回到手臂，每一個手指……之後，兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來……。

動作要點：

1）上臂貼在耳朵兩側，帶動脊柱向上延伸，手指相扣，重點感受手腕的拉伸。

2）雙眼注視前方固定一點或天花板，幫助你更好的控制住平衡。

3）雙腳跟向上抬起，身體重心在靠近大腳趾的部位，保持穩定。

4）雙腳可以併攏也可以分開來完成，併攏時腳跟相觸可以更好控制住平衡。

5）手臂、腳跟放落時應有控制的輕輕放落。

6）頸椎不好的人可以不必過度後仰，以免頭暈，可以平視前方。

7）手臂不能觸耳與肩關節不夠靈活，僵硬有關。

8）平衡不好的人可以不用抬起腳跟。

9）是瑜伽潔腸法動作之一。

10）可以作為一節課程中以站立起始的頭幾個動作之一來練習。

功效收益：

1）消除手臂及肩頸部多餘的脂肪。

2）緩解肩頸部位的緊張，幫助消除肩頸疼痛。

3）緩解壓力，改善睡眠。

4）對治療頸椎疾病有幫助。

5）緩解胸腔的壓力。

6）放鬆整個脊柱。

7）鍛鍊平衡性，對大腦有益。

8）增強專注力的訓練，有利於感官的回撤。

9）對於肩背部的疾病有一定的輔助治療作用。

10）和摩天第一式相比，對於前臂及手腕部的鍛鍊更充分。

2. 戰士第一式

練習方法：

站立，雙腿分開約一步半的距離（按自身情況找到適合的距離）。

吸氣，雙臂從兩側向上伸展，雙手在頭上合掌或伸直食指其餘手指相交，大臂貼耳或夾於耳後，手臂向上伸展，帶動雙肩向上…調整好好你的氣息，呼氣，左腳向左轉90度，右腳也稍向內轉，整個身體都轉向正左方繼續呼氣，彎曲左膝，最終做到小腿垂直於地面，大腿平行地面，如果腿部力量不足或膝關節不適，那麼不要過度降低上體重心，只要保證左膝關節不超過腳尖，左小腿垂直於地面即可，均勻的呼吸保持住，再次呼氣時仰頭，眼睛看向手指的方向，如果感覺到頭暈、噁心就不要過度後仰，可以平視前方。

身體重心在雙腿之間，脊柱向上伸展，均勻的呼吸保持住，恢復時，吸氣，頭回正，伸直左膝，身體轉回，面向前呼氣，手臂從身體兩側慢慢放鬆下來，將雙腳內外八字收回，搖擺放鬆一下下肢之後，兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來之後，進行另一側的練習。

動作要點：

1） 可以通過調整雙腳的位置來調整動作的難度，雙腳距離大，身體重心，動作強度就大。

2） 膝關節有傷或病的人要非常小心做。

不要將雙腳分開過大。

3） 整個身體都應轉動，雙肩和雙髖在一個平面。

4） 彎曲一側的膝關節不超過腳尖，身體重心在雙腿之間。

5） 頸椎有疾病者雙眼可平視前方。

6） 挺胸收腹，雙臂向上延伸，帶動胸腔擴展。

7） 此式可以接在手臂向上伸展的動作之後來安排，既可以伸展到位，又可進一步加強下肢的鍛鍊。

8） 為增加動作強度，加強對下肢的鍛鍊，可以不將雙腳收回，保持原位放鬆，之後直接進行另一側練習。

9） 心臟不好的人要非常小心的去做。

功效收益：

1）消除手臂及肩頸部多餘的脂肪。

2）緩解肩頸部位的緊張，幫助消除肩頸疼痛。

3）緩解壓力，改善睡眠。

4）對治療頸椎疾病有幫助。

5）加強下肢力量，幫助消除下肢多於脂肪，特別是大腿部位。

6）增強腰背部的力量，幫助緩解腰背部不適。

7）鍛鍊平衡性，增強注意力。

8）擴展胸腔，對肺臟有益。

3. 戰士第二式

練習方法：

站立，雙腿分開大約一步半的距離（按自身情況找到適合的距離）。

吸氣，慢慢抬起手臂平行於地面，感受氣血由雙肩流向你的每一個手指呼氣時，右腳向右轉90度，左腳也微向右轉，屈右膝，使右大腿平行於地面，如果下肢力量不足，可以在保證小腿垂直於地面，右膝不超過腳尖的前提下，讓右大腿與小腿的角度大於90度。

眼睛要看向右手手指的方向。

整個身體保持面向前，脊柱保持正直，手臂伸向兩端，均勻的呼吸保持住吸氣，慢慢伸直膝關節，頭轉回，腳轉回，呼氣，手臂從兩側慢慢的放落下來，內外八字收回雙腳，搖擺放鬆一下下肢……之後，兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來……之後，進行另一側的練習。

動作要點

1） 一般的人員都可以完成，強度比戰士第一式要簡單。

2） 膝關節不好的人不要將雙腳分開過大，膝關節不要超過腳尖。

3） 雙臂抬起平行於地面，要注意引導手臂向兩端伸展。

4） 上半身保持正直，挺胸收腹，髖關節不要扭轉。

5） 此式可以間接鍛鍊到頸部，有助緩解肩頸部的壓力。

6） 此式也可以安排在一節課第一個動作。

7） 完成不了戰士第一式的人可以去做這個動作。

8） 此式可以作為側伸展式等動作的過度或預熱動作。

9） 此式也可接幻椅式等的動作，這個組合進一步加強下肢的訓練。

10） 此式也可接向樹式等平衡類型的體位動作。

11） 此式是瑜伽經典的、具有代表、象徵性質的體位動作之一。

功效收益

1） 加強下肢力量，幫助消除下肢多於脂肪，特別是大腿部位。

2） 消除手臂多於脂肪。

3） 使身體的多個部位預熱，為完成其他動作做好準備。

4） 糾正身體的體態，使形體更加端莊。

4. 幻椅式

練習方法

山式站立，雙腳併攏。

吸氣，手臂從兩側慢慢向上伸展，雙手在頭上合掌，除食指之外其餘手指交叉，手臂向上引領，帶動雙肩向上調整好呼吸，呼氣時，慢慢彎曲雙膝，降低上體的重心，手臂向後用力向上伸展，腰背部肌肉收緊，保持膝關節不要超過腳尖……最終可以做到大腿平行地面，眼睛平視前方，均勻的呼吸保持住……做到你的最大限度就可以，體會手臂是向後用力，腰背部肌肉地收緊……吸氣，慢慢伸直雙膝，身體直立。

呼氣時，手臂從身體兩側慢慢放落下來，可以搖擺放鬆一下下肢，放鬆一下手臂及腰背。

之後，兩腳與肩寬，手背後，一個手抓住另一個手的手腕，閉上眼睛，均勻的呼吸，放鬆身體，讓你的心慢慢的靜下來……。

動作要點

1） 心臟不好的人要非常小心的做，千萬不可在動作中引起屏氣。

2） 腰背部的肌肉要充分收緊。

3） 膝關節不要超過腳尖。

4） 眼睛要平視前方。

5） 保持時要均勻的呼吸。

6） 手臂是向上、向後用力。

7） 此式之後一般可以做一個向前伸展的動作，這樣可以幫助緩解腰背部肌肉過度的緊張。

8） 此式之後不適宜進行單腿平衡類型的體位。

9） 此式銜接下一個動作要等到心跳恢復正常後才可以。

10） 此式銜接增延脊柱伸展式是一個很好的組合。

功效收益

1） 這是一個增強腰背部力量非常好的體位。

2） 有效幫助緩解肩頸及腰背部的不適。

3） 增強下肢肌肉的力量。

4） 緩解壓力，放鬆身心。

5） 強壯腹部臟器。

6） 擴展胸腔。

7） 加強腳踝部位的鍛鍊。