不管男女，想腰有力？這6個動作拿去自已練

今天有個朋友問了我一個問題，如何讓腰部變得有力？練腹部，練背，練臀啊。

練腹練背能增加腰部力量，我相信大家都能夠明白，那為什麼練腰還得練臀呢？因為骨盆是腰椎的底座，只有臀部力量強大，底座才能夠穩定有力，才能夠支撐腰部發出力量。

如果臀部沒有力量，骨盆不穩定，就會直接影響腰部力量的發揮。

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我們來看具體的動作。

1、橋臀。

鍛鍊目標：臀部。

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 彎曲雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳尖正對前方。
  
  
• 雙手放身體兩側，掌心向下。
  
  
• 呼氣，抬臀部向上使身體呈一條斜線，
• 吸氣，落下。
  
  
• 做三組，每組10~15次，可以根據自己的情況加減次數，最好要做到臀部酸脹。
  
  

注意不是把臀部拚命的向上頂，使身體呈一個拱橋形，而是抬到身體呈一條斜線就可以了，也可以在斜線的位置保持幾組呼吸再落下。

2、單腿橋

鍛鍊目標：臀部。

可以說是橋臀的進階版本，

• 在橋臀的基礎，抬一隻腳向上。
  
  
• 利用臀部的力量，
• 呼氣向上，吸氣落下
• 同樣做三組，每組根據自己的情況做10~20個。
  
  

這兩個動作有一個關鍵點：用臀部發力，把關注點放在臀部，動作可以適當慢一點。

3、虎式

鍛鍊目標：臀部。

• 四角板凳跪立在墊子上。
  
  
• 呼氣，抬左腿向上
• 吸氣，落下
• 兩側各做三組，每組10~15個。
  
  

也可以像圖片中示範一樣，加上彈力帶增加阻力。

這個動作除了把關注點放在臀部，用臀部處力以外，還有一個非常重要的點：保持腰椎的穩定，不要讓腰椎起伏，而且不要翻胯。

同樣的動作慢一點，關注點放在臀部。

以上三個動作主要是練習臀部肌肉，給腰椎一個穩定結實有力的底座。

下面我們再來看看練背部和腹部肌肉的動作。

4、蝗蟲式

鍛鍊目標：背部

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 雙手放身體兩側。
  
  
• 呼氣，抬身體向上，保持2~3組呼吸。
  
  
• 吸氣，落下還原
• 做三組，每組5~10個。
  
  

不要追求身體抬起的高度，把關注點放在背部，通過收緊肌肉，通過肌肉力量讓身體起和落，動作可以慢一點。

對於初學者而言，可以先雙手放在身體兩側不要動，只抬起雙腿；慢慢的進階到同時抬起雙腿和上半身，但雙手還是放臀部兩側，覺得比較輕鬆了，再像圖片所示一樣雙手放耳朵兩側。

5、船式

鍛鍊目標：腹部核心

• 坐在墊子上，雙腳並擾，坐骨壓地，
• 彎曲雙膝，雙腳踩地，雙手放身體兩側
• 吸氣，抬雙腿向上，小腿平行地面，雙手體前平舉，先進入半船式。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 如果有能力的話，伸直雙腿腳尖回勾
• 保持3~5組呼吸。
  
  

體式要點：不要彎腰弓背，不要聳肩。

一直覺得船式是鍛鍊腹部、核心最好的體式之一

6、簡易扭脊

​鍛鍊目標：放鬆背部

• 仰臥在墊子上，雙手起側伸展
• 彎曲雙膝，大腿靠近腹部，
• 呼氣，雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸，回正反側練習。
  
  

最後想說：除了堅持，還需要循序漸進的，根據自己的能力選擇動作幅度和鍛鍊強度。

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