林志玲那樣天生的美腿真不多，羨慕吧？5個動作天天練你也能擁有

給大家介紹幾個比較經典的提高臀線，改善臀型的動作，臀腿不分家，提臀的同時也可以美腿。

1、女神式

提臀美腿，瘦大腿內側必練動作之一

• 雙腳分開一條腿的距離。
  
  
• 雙腳掌外展到自己的幅度，膝蓋和腳趾同向
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，屈膝下蹲到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸，做5組

注意不要翹臀，微收尾骨，上半身直立，保持身體重心不前傾也不後仰。

2、幻椅式

鍛鍊下肢力量非常好的動作，也是美腿提臀的必練動作之一，膝蓋不舒服的可以靠牆練習，下蹲到自己的幅度，不要逞強。

• 雙腳分開與骨盆同寬站立，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，胸腔打開脊柱延展
• 呼氣，曲髖曲膝到自己的幅度。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  

特意選了這張圖片，注意圖片中模特雙手的位置。

有的人肩頸比較緊張，如果雙手上抬到耳朵兩側就會讓上背部更緊張，所以根據自己的身體情況來練習，你甚至可以雙手體前平舉或者直接雙手扶髖

3、高位起跑式

也是鍛鍊臀腿常練的體式之一，這個體式對豎叉特別有幫助，想下豎叉的朋友可以多練習。

• 站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，
• 撤左腳向後一大步，保持骨盆端正，上半身直立
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，彎曲右膝至右小腿垂直地面
• 保持3~5組呼吸，反側練習

4、橋式

練臀部最有名最經典的體式，同時也可以鍛鍊大腿內側，也是臀腿必練的體式之一。

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 屈雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳趾同向，
• 雙手自然放身體兩側，掌心向下
• 吸氣，抬臀部向上
• 呼氣保持。
  
  
• 做10~15次。
  
  

5、上犬式

除了練臀腿，這個動作還可以美背，改善體態，提升氣質

• 俯臥在墊子上，額頭點地，雙腳併攏腳背壓地
• 雙手放腰兩側，手肘向內夾。
  
  
• 吸氣，伸直手臂，身體抬離地面。
  
  
• 呼氣，肩膀後展下沉，眼睛向上看。
  
  
• 保持3~5組呼吸後還原。
  
  

6、虎式

也是提臀美腿的經典動作之一。

• 四角板凳跪立在墊子上，
• 呼氣，抬右腳向後伸展
• 吸氣，屈膝還原
• 注意還原的時候膝蓋不要落地
• 做10~15次，每側做三組。
  
  

把這個動作放到提臀美腿的序列里練習，可以把手的動作省略掉，一直保持雙手撐地，省點力氣多做幾組，更多的刺激的臀部

腿的長度，骨架的大小是天生不可逆的，像林志玲那樣天生的美腿並不多，但是線條是可以自己雕刻的，運動是最公平的，付出多少必然得到多少，時間可以證明一切。

堅持

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