從「扁平臀」進化到「蜜桃臀」，差的就是這幾個動作的練習

緊實飽滿的臀部線條，幾乎是每一位練習瑜伽和愛好運動的女性都想要擁有的臀型。

因此，練臀，是很多運動愛好者和瑜伽練習者的日常功課。

但在尋找練翹臀的方法之前，我們需要知道的是：臀部是負責穩定髖關節的重要肌群，它連結髂骨、骶骨、坐骨和股骨並且覆蓋骨盆帶。

假如我們的臀部力量不足，或者存在肌力不對稱問題（缺乏鍛鍊），又或者我們習慣性的長期維持著不良坐姿；

就會造成骨盆區域血液循環不暢，日以繼夜就形成了乾癟且下榻的臀部，而這些都非常影響我們的體態以及女性魅力。

但其實練臀也並非難事，只要學會激活臀部肌肉，重新連接骨盆帶，就能輕鬆的練出蜜桃臀。

以下這些加強版訓練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，建議每周每個動作練習做3次。

通過瑜伽改善臀部下垂會幫助激活臀部肌肉，達到塑形的效果。

藉助健身球來做輔助，既能鍛鍊身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。

後抬腿提臀

1. 將瑜伽球放於腹部下方，雙手撐地與身體呈一直線，肩部放鬆，雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉；
2. 腳尖繃直，右腿屈膝往後勾，保持呼氣；
3. 吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，保持身體平衡；
4. 呼氣，將左腿放下後，放鬆右腿，回到原點，換另側練習（左右兩腿需做動態交替練習。
   
   ）

臀部上提

1. 仰臥，雙臂放於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳放於瑜伽球上；
2. 吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，儘量用雙腿的力量控制球；
3. 呼氣，慢慢將臀部放下。
   
   

環瑜伽球向後伸展

1. 跪姿，雙腿保持與臀同寬，雙臂朝向身體後側環抱瑜伽球，瘦臀收腹，睛直視前方；
2. 呼氣，身體向後彎腰，延展胸腔，提胸部向上，背部緊貼健身球；
3. 吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在瑜伽球上，均勻呼吸；
4. 再次吸氣時，雙手重新抱住瑜伽球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到原點。
   
   

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。

身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

擁有性感的臀部能為人生和事業加分不少，走起路來都會格外自信。

所以，要堅持練習，也要注意改善自己的生活習慣哦~