乾貨分享：用實例分析如何通過瑜伽減緩改善腰椎間盤突出症狀
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對於腰痛突人群在鍛鍊時，要把握好兩個思路：
- 1、讓整個脊柱延展包括腰椎，給椎間盤創造空間釋放壓力。
- 2、適當的進行鍛鍊，循序漸進的增強腰腹肌肉力量，讓肌肉力量分擔腰椎所承受的壓力和身體重量，給腰椎穿一層盔甲。
- 3、時刻關注自己的腰部感覺，不攀比不逞強。
分享一組瑜伽動作， 可以作為腰突人群日常保養和鍛鍊的方法。
循序漸進的改善椎間盤突出的症狀
1、曲膝的下犬式，下圖
- 雙手分開與肩同寬，手掌撐地，把臀部抬到最高
- 雙腳分開與骨盆同寬，曲膝蓋踮腳尖前腳掌踩地，
- 保持5~8組呼吸。
補充：為什麼強調大家做彎曲膝蓋的下犬式？因為很多人在做下犬式時，如果腿後側比較緊，其實是沒有辦法讓背部得到舒展的，還有可能弓背。
彎曲膝蓋可以最大程度的拉伸側腰，拉伸整個背部，可以更好的延展脊柱，給椎間盤創造空間。
在做的時候注意手推地板，然後地板反推的力通過手肘，肩膀，背部一直把臀部往天空的方向推。
要能夠明顯感到側腰有被拉長的感覺。
2、半蝗蟲式或蝗蟲式，下圖
- 俯臥在墊子上，下巴點地
- 雙腳分開與骨盆同寬，腳背繃直壓地
- 雙手握空心拳放在雙腹股溝下方，拳心朝上
- 吸氣抬右腳向上，呼氣落下，5組
- 吸氣抬左腳向上，呼氣落下，5組。
- 吸氣抬雙腳向上，呼氣落下，5組
這是半蝗蟲式，適合腰腹部力量特別弱的人；或者剛開始練習，或者年紀比較大的練習者。
補充：腿沒有必要向上抬的太高，比臀部略高就可以；讓腳帶著脊柱後方拉，腹股溝、胯骨的位子壓住地面不要起來。
- 全蝗蟲式帶了上半身和手的動作
- 仰臥在墊子上，下巴點地，
- 雙腳分開與骨盆同寬，腳背繃直壓地
- 雙手掌心向下放身體兩側
- 吸氣，抬雙腿、胸部，雙手向上。
- 呼氣保持5~8組呼吸後還原。
補充：腿的要求和半蝗蟲一樣，向上抬高不是目的，帶著脊柱向遠處延展；上半身也不要抬太高，肋骨的位置，肋骨下緣不要離開地面，頭頸帶著脊柱向斜上方延伸。
前面說了不要逞強，就算你雙腿和上半身可以抬得很高，也不要刻意去抬，而是把注意力放在背部力量和脊柱向兩個方向延展拉伸上。
3、眼鏡蛇式
- 跟蝗蟲很像。
- 俯臥在墊子上，下巴點地，
- 雙腳分開與骨盆同寬，腳背繃直壓地
- 曲手肘，雙手放在胸部兩側掌心向下
- 吸氣，背部發力，手撐地抬起胸部
- 呼氣保持5~8組呼吸後還原
補充：如果力量特別弱，雙手的位置可以向上移動，離肩膀再近一點；同樣的腳向遠處延伸；大腿收緊有一股向上提的力。
頭頸帶著脊柱向斜上方延展；肩膀後展下沉向側腰的方向延展。
在眼鏡蛇這兒有一種感覺，分享給大家。
想像自己是一條蛇，正在蛻皮，頭頸帶著身體努力向外沖，有一股力想從舊的皮裡面脫殼而出；肩膀呢向脫衣服一樣，把這身舊的皮往下半身褪。
大家可以試試看，很有意思，也很有感覺。
下犬式完全是拉伸；蝗蟲和眼鏡蛇在拉伸的基礎上加了一點點背部力量，注意拉伸延展的前提下加了一點力量
如果你的力量非常弱，腰突比較嚴重，或者剛開始練習又或者年紀比較大，先做這三個動作，練習一段時間以後，感覺比較輕鬆，再接著往下走。
如果你有運動基礎，知道動作的發力點，可以一次性做完。
4、反板式，下圖
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直
- 雙手放在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。
- 吸氣，抬臀部向上使整個身體呈一條斜線。
- 呼氣保持5~8組呼吸後還原
補充：頭頸不要像圖片中示範的那麼過分後仰；不要聳肩；身體下方所有的力向上走；
5、橋式，下圖
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
- 曲雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳趾在一個方向。
- 雙手放身體兩側，
- 吸氣抬臀部向上使身體呈一條斜線
- 雙手在體後十指相扣肩膀手肘向下壓地
- 呼氣保持。
- 做10~15次。
補充：上圖中橋式有兩種做法，對於腰突的人，建議做第一種，你能感覺到臀部發力就可以，
6、大拜式放鬆，下圖
- 雙膝蓋併攏，腳背壓地，臀部坐在腳後跟上。
- 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，臀部找腳後跟
- 可以多保持一會兒，10~15個呼吸
每次吸氣的時候感覺氣息把側腰背部向外撐開，呼氣的時候再收回來。
腰突其實並不可怕的事，怕的是走極端。
一類人認為我腰突了，要好好保護，於是膽戰心驚完全不敢動了；另一類人呢，我腰突了，要好好鍛鍊，把這個健康隱患給解決掉，然後猛練。
這兩種都要不得。
正確的方法應該是：有計劃的循序漸進的練習；要堅持，
關注凡一，共享健康和美麗。
