分享1套完整的瑜伽自我練習課程，主題：拉伸大腿後側靈活髖關節

給大家分享一組今天早上自己的練習序列，這套序列強度不大，難度適中。

初學者也可以練習。

練習主題：增強核心力量，強化屈髖肌群力量；靈活肩關節和髖關節，拉伸大腿前側和整個身體後側，也是下豎叉很好的練習序列。

時間在40分鐘到一個小時之間。

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第一組動作：嬰兒式~下犬式

• 跪立在墊子上，膝蓋併攏，大腳趾相觸，臀部坐在腳後跟上。
  
  
• 吸氣，延展背部。
  
  
• 呼氣，身體前屈，雙手向頭頂的方向延展，額頭落地，進入嬰兒式
• 保持3~5組呼吸，
• 吸氣，雙手推地、腳後跟點地，臀部向上抬起到最高
• 呼氣，伸直雙腿，腳後跟踩地，進入下犬式
• 保持3~5組呼吸。
  
  

第二組呼吸：下犬式變體

• 手推地，背部延展，保持背部和手臂在一條直線。
  
  
• 彎曲雙膝，配合呼吸，依次踩動雙腳。
  
  
• 更多的伸展腿後側，特別是小腿後側。
  
  

我個人喜歡，從嬰兒式進入下犬以後，先踩動雙腳伸展後側，然後再在下犬式保持

第三組動作：站立前屈~四柱

• 在下犬式的基礎上。
  
  
• 雙腳向前走到雙手之間，
• 吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。
  
  
• 呼氣，進入站立前屈
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 吸氣，彎曲雙膝，雙手在雙腳兩側手掌撐地。
  
  
• 呼氣，向後走或者跳到四柱式
• 收緊雙腿腹部，頭頸在脊柱的延長線上，肩膀後展下沉，手肘夾肋骨，腳趾踩地，腳後跟向遠處蹬送。
  
  

第四組動作：眼鏡蛇~下犬式

• 在四柱的基礎上。
  
  
• 吸氣，手推地上半身從雙手之間穿出，腹部雙腿雙腳壓地
• 呼氣保持

直接穿有困難的夥伴，可以先從四柱到俯臥在墊子上，然後再手推地上半身穿出進入眼鏡蛇。

• 吸氣手推地，重心後移，踮腳尖，把臀部送到最高。
  
  
• 呼氣，腳後跟落地進入下犬。
  
  
• 在下犬保持3~5組呼吸。
  
  

第五組動作：動態高位起跑

• 在下犬的基礎上
• 吸氣，抬左腳向上
• 呼氣，左腳向前邁一大步到雙手之間，左小腿垂直地面
• 吸氣，起身，雙手扶髖，調整骨盆端正。
  
  
• 呼氣，屈右膝、沉髖向下。
  
  
• 吸氣，保持左腿不變，伸直右腿，起身
• 呼氣，繼續屈右膝、沉髖向下，
• 在能力範圍內每側做10~15次

在起和落的過程中，一直收緊雙腿，收緊腹部，用核心和雙腿的力量；保持骨盆端正，直上直下；在落的過程中，膝蓋不要落地。

第六組動作：騎馬式~騎馬式式變體

• 最後一次左膝蓋點地腳背落地
• 雙手放右腳兩側，彎曲左膝蓋，右手抓左腳掌。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，胸腔擴展。
  
  
• 呼氣，眼睛看向身體右側。
  
  
• 保持3~5組呼吸
• 反側練習。
  
  

第七組動作：騎馬式~半神猴

• 在騎馬式變體的基礎上
• 鬆開右手，左小腿、腳背落地，雙手回到右腳兩側撐地。
  
  
• 重心後移，至左大腿垂直地面，伸直左腿腳尖回勾
• 調整骨盆端正，雙臀在一個平面
• 吸氣脊柱炎症，呼氣身體前屈
• 保持3~5組呼吸。
  
  

第八組動作：神猴哈奴曼

• 在半神猴的基礎上，右腳腳後跟一直向遠處蹬向前方移動到自已的幅度，借用輔助保持3~5分鐘。
  
  反側練習

最後別忘了休息術，閉上眼睛，全身放鬆。

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