開髖並不難，11個開髖動作，詳細解說加動圖演示，有方法都能學會

看到一組全方位打開髖關節的動作，好東西當然要分享給大家。

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動作是動圖演示，但是動圖演示的動作比較快，大家在練習的時候慢一點，有控制的進入體式，有控制的退出體式，在體式保持時身體穩定。

1、弓步。

• 山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
• 撤右腳向後一大步，腳掌踩地
• 彎曲左膝，雙手放左腳兩側，左小腿在腳踝正上方。
  
  
• 吸氣延展，呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸。
  
  

2、騎馬式扭轉

• 在騎馬式的基礎上。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，胸腔打開。
  
  
• 呼氣，左手帶動身體向左扭轉，眼睛看左手指的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

換腳做反側的騎馬式和騎馬式扭轉。

3、下犬式

• 在上一步的基礎上回到騎馬式
• 雙手撐地，右腳向後撤來到下犬式
• 在下犬式輪流踩動一下雙腳。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  

4、單腿下犬變體

• 在下犬式的基礎上。
  
  
• 吸氣，抬左腳向上，進入單腿下犬
• 呼氣，曲左膝，左膝蓋去找天花板的方向。
  
  
• 吸氣，回到單腿下犬，呼氣左膝蓋找天花板。
  
  
• 配合呼吸，做5~8組。
  
  
• 反側練習

5、瑜伽蹲

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手扶髖或者雙手體前平舉
• 吸氣延展，呼氣有控制的下蹲。
  
  
• 吸氣，有控制的起身，呼氣下蹲。
  
  
• 反覆做5~8個。
  
  

在這兒注意：膝蓋不好的或者不能完全下蹲到位的，雙腳可以分開的再大一點。

或者如圖片所示，在腳後跟下墊個小毛巾卷。

注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅著臀部用腰的力量代償。

如果感覺吃力，可以直接跳過這個體式，

6、雨刷式

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊
• 雙手在臀部後方撐地
• 雙腳分開與寬同寬，曲雙膝，雙腳踩地
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，雙膝倒向身體右側。
  
  
• 吸氣回正，呼氣反方向。
  
  
• 配合呼吸做3~5次。
  
  

7、簡易坐前屈

• 簡易坐坐在墊子上，
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持3~5組呼吸後。
  
  
• 身體向左側平移，右胸找左膝蓋
• 保持3~5組呼吸後
• 身體向右側平移，左胸找右膝蓋。
  
  
• 保持3~5組呼吸
• 身體回正，起身，回到簡易坐

記住在自己的範圍內，向一側平移時，不要擠壓到側腰，可以在臀部下方墊東西。

8、穿針式

• 仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳踩地
• 抬左腳，髖外展，左腳放右大腿前側。
  
  
• 抬右腳，雙手十指相扣環抱著右大腿後側
• 保持3~5組呼吸後雙側練習

注意肩膀放鬆，腰向下沉壓地板。

9、駱駝式

• 跪立在墊子上，雙手扶腰。
  
  
• 吸氣，脊柱延展胸腔打開。
  
  
• 呼氣，胸腔上提，雙手依次去抓雙腳腳後跟。
  
  
• 保持3~5組呼吸後回正。
  
  

10、青蛙趴

• 在上一步的基礎上，
• 雙手體前撐地，進入四角板凳
• 雙膝向兩側平行打開到最大
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持5~8分鐘。
  
  

雙膝上兩側打開，到最大以後可以往回略微收一點，相當於在自己能做到的極限的90%的狀態保持。

11、簡易扭脊

• 在上一步的基礎上，雙腿伸直。
  
  
• 彎曲右膝，右大腿靠近腹部。
  
  
• 呼氣時，右膝倒向身體左側。
  
  
• 保持3~5組呼吸
• 吸氣回正，呼氣反方向。
  
  

12、挺屍式休息術

• 最後別忘了休息術，徹底放鬆身體。
  
  

每次提到開髖都要習慣性的說一句：一字馬、橫叉、豎叉、雙盤等等都是都不是我們的目的，溫柔的打開身體，讓身體更柔軟，更靈活，更富有彈性，讓氣血循環更暢通才是我們的目的。

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