開髖並不難,11個開髖動作,詳細解說加動圖演示,有方法都能學會

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

看到一組全方位打開髖關節的動作,好東西當然要分享給大家。

動作是動圖演示,但是動圖演示的動作比較快,大家在練習的時候慢一點,有控制的進入體式,有控制的退出體式,在體式保持時身體穩定。


1、弓步。

  • 山式站在墊子的前端,雙腳分開與骨盆同寬
  • 撤右腳向後一大步,腳掌踩地
  • 彎曲左膝,雙手放左腳兩側,左小腿在腳踝正上方。

  • 吸氣延展,呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸。

2、騎馬式扭轉

  • 在騎馬式的基礎上。

  • 吸氣,脊柱延展,胸腔打開。

  • 呼氣,左手帶動身體向左扭轉,眼睛看左手指的方向。

  • 保持3~5組呼吸。

換腳做反側的騎馬式和騎馬式扭轉。

3、下犬式

  • 在上一步的基礎上回到騎馬式
  • 雙手撐地,右腳向後撤來到下犬式
  • 在下犬式輪流踩動一下雙腳。

  • 保持3~5組呼吸。

4、單腿下犬變體

  • 在下犬式的基礎上。

  • 吸氣,抬左腳向上,進入單腿下犬
  • 呼氣,曲左膝,左膝蓋去找天花板的方向。

  • 吸氣,回到單腿下犬,呼氣左膝蓋找天花板。

  • 配合呼吸,做5~8組。

  • 反側練習


5、瑜伽蹲

  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手扶髖或者雙手體前平舉
  • 吸氣延展,呼氣有控制的下蹲。

  • 吸氣,有控制的起身,呼氣下蹲。

  • 反覆做5~8個。

在這兒注意:膝蓋不好的或者不能完全下蹲到位的,雙腳可以分開的再大一點。

或者如圖片所示,在腳後跟下墊個小毛巾卷。

注意有控制的起和落,使用臀腿力量,而不是撅著臀部用腰的力量代償。

如果感覺吃力,可以直接跳過這個體式,


6、雨刷式

  • 坐在墊子上,坐骨壓實地墊
  • 雙手在臀部後方撐地
  • 雙腳分開與寬同寬,曲雙膝,雙腳踩地
  • 吸氣,延伸脊柱,
  • 呼氣,雙膝倒向身體右側。

  • 吸氣回正,呼氣反方向。

  • 配合呼吸做3~5次。

7、簡易坐前屈

  • 簡易坐坐在墊子上,
  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,身體前屈到自己的幅度。

  • 保持3~5組呼吸後。

  • 身體向左側平移,右胸找左膝蓋
  • 保持3~5組呼吸後
  • 身體向右側平移,左胸找右膝蓋。

  • 保持3~5組呼吸
  • 身體回正,起身,回到簡易坐

記住在自己的範圍內,向一側平移時,不要擠壓到側腰,可以在臀部下方墊東西。

8、穿針式

  • 仰臥在墊子上,曲雙膝,雙腳踩地
  • 抬左腳,髖外展,左腳放右大腿前側。

  • 抬右腳,雙手十指相扣環抱著右大腿後側
  • 保持3~5組呼吸後雙側練習

注意肩膀放鬆,腰向下沉壓地板。

9、駱駝式

  • 跪立在墊子上,雙手扶腰。

  • 吸氣,脊柱延展胸腔打開。

  • 呼氣,胸腔上提,雙手依次去抓雙腳腳後跟。

  • 保持3~5組呼吸後回正。

10、青蛙趴

  • 在上一步的基礎上,
  • 雙手體前撐地,進入四角板凳
  • 雙膝向兩側平行打開到最大
  • 吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈到自己的幅度。

  • 保持5~8分鐘。

雙膝上兩側打開,到最大以後可以往回略微收一點,相當於在自己能做到的極限的90%的狀態保持。


11、簡易扭脊

  • 在上一步的基礎上,雙腿伸直。

  • 彎曲右膝,右大腿靠近腹部。

  • 呼氣時,右膝倒向身體左側。

  • 保持3~5組呼吸
  • 吸氣回正,呼氣反方向。


12、挺屍式休息術

  • 最後別忘了休息術,徹底放鬆身體。

每次提到開髖都要習慣性的說一句:一字馬、橫叉、豎叉、雙盤等等都是都不是我們的目的,溫柔的打開身體,讓身體更柔軟,更靈活,更富有彈性,讓氣血循環更暢通才是我們的目的。

關注凡一,共享健康和美麗。

#我是生活家#


請為這篇文章評分?


相關文章