全是乾貨：瑜伽豎叉自學教程和動作細節分享

給大家介紹一組豎叉的練習序列。

豎叉主要是髖關節的前屈、後伸能力，以及雙腿的柔韌性，相對於橫叉來說，豎叉要簡單的多，堅持練習，理論上來說所有人都可以劈豎叉。

練習前最好先熱身，你可以先做幾遍拜日，然後再練習下面的動作，也可以把這幾個動作穿插到日常的瑜伽練習中，效果也是一樣的。

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廢話少說，下面我們直接看動作，以及重要的細節。

第一組動作：騎馬式，下圖

• ​可以從弓步進入
• 彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面
• 伸直左腿，膝蓋腳背落地。
  
  
• 雙手扶髖，保持骨盆端正。
  
  
• 保持1~2分鐘。
  
  （1）

在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時沉髖向下

• 如果有能力的話，可以加上後彎（2）

在整個練習過程中，注意控制骨盆不要前傾，這一點可以說是這個體式能否達到預期效果的重點，觀察第2個動作，骨盆和腰椎幾乎沒有變化。

還有一點，對於髖關節比較緊的人來說，雙手扶髖可能有點困難，可以在腳兩旁放瑜伽磚，雙手扶在磚上。

第二組動作：龍式和龍式變體，下圖

• 在上一步的基礎上，右腳向外移一個腳掌的距離，膝蓋和腳趾同向
• 彎曲手肘，手臂在右腳內側落地。
  
  
• 保持1~2分鐘（3）

在保持的過程中保持骨盆端正，如果覺得很費力，你隨時可以退到第一組動作中的第一步，你也可以手臂伸直。

做這個動作時要保證你的背是平的，髖是正的，在這個基礎上再追求幅度。

• 左手撐地，彎曲右膝蓋，右手抓右腳掌。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  （4）

這個動作拉伸的幅度有點強烈，帶上呼吸，一點點的試探，讓髖沉的更多，讓腳後跟靠向臀部更近。

可以在膝蓋下面墊東西。

第三組動作：站立前屈

• 山式站立站在墊子的前端。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持3~5組呼吸（5）
• 在前屈的基礎上，雙手放腳兩側，五指點地
• 撒左腳向後一大步，重心後移，伸直前腿（6）
• 保持2~3組呼吸，左腳向前邁回到前屈
• 撒右腳向後一大步，反側練習

可以把這兩個動作結合起來動態練習。

第四組動作，半神猴到豎叉

• 跪立在墊子上，
• 右腿向前伸直，腳尖回勾
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈
• 保持3~5組呼吸。
  
  （7）
• 雙手撐地，保持身體穩定。
  
  
• 右腿腳後跟向前蹬送到自已的幅度保持（8）

從半神猴到簡易豎叉，前腿腳後跟一定要有一個向前蹬的勁，啟動一點肌肉力量，特別是腿內側的力量。

• 堅持練習就可以完成豎叉（9）
• 需要反側練習。
  
  

在實踐中，大多數人兩條腿下去的幅度是有區別的，很多人為了早日完成豎叉，會更多的去練習好的那條腿，這會讓強的更強，弱的更弱。

要避免這種情況，讓兩條腿趨於平衡。

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