詳解1組下豎叉的流瑜伽序列，相信自己：開始就有結果

神猴哈奴曼式，也就是俗稱的劈叉、一字馬，在瑜伽中其實並不算高難度的動作。

卻是知名度和出鏡率非常高的動作。

我的一位小學同學，聽說我練瑜伽，見到我的第一句話就是：你會劈叉，會下腰嗎？

豎叉其實並不難練，而且豎叉是每個人都可以練成的。

所不同的就是每個人需要的時間可能不一樣。

有的人稍加練習就可以，有的人可能需要以年為單位的時間才能下去。

每個人的身體條件不一樣，所以不要去攀比，也不要給自己設一個期限，我一定要在多長時間之內把劈叉練下來。

你只管練習，結果自然會出現。

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給大家分享一組劈豎叉的流瑜伽系列。

先給出這組序列完整的體式圖片，下圖

在分解動作之前，需要說明以下幾點：

• 1、每一個呼氣的地方都可以停留保持
• 2、在練習前可以進行簡單的熱身
• 3、在豎叉或者橫叉的練習中，注意髖關節端正，
• 4、根據自己的身體情況做到自己的程度，也就是說在自己的能力範圍內循序漸進的練習。
  
  
• 5、要堅持，

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分解如下：

第一組：1~4個動作

• 在下犬式進入（1）
• 吸氣，抬右腳向上，腳背繃直（2）
• 呼氣，收核心，屈右腿弓背，右膝找右手肘（3）
• 吸氣，抬右腳向上腳背繃直（2）
• 呼氣，右腳向前邁一大步，落在雙手中間調整骨盆，讓雙胯持平（4）
• 2、3這個動作可以重複多做幾組。
  
  

第二組：5~8

• 在第4步的基礎上，
• 吸氣，抬右手，右手臂向前延展（5）
• 呼氣，右手帶動身體扭轉，眼睛看天花板的方向（6）
• 吸氣，左膝蓋落地，彎曲左腿，
• 呼氣，右手抓左腳掌，同時沉髖向下（7）
• 吸氣，還原，（8）

第三組：9~12

• 在第8步的基礎上。
  
  
• 呼氣，雙手推地，進入下犬
• 吸氣，抬右腳向上（9）
• 呼氣，屈右腿，右膝找右手肘（10）
• 吸氣，抬右腳向上（9）
• 呼氣，右腳向前邁一大步，放在雙手中間（11）調整骨盆，後腿伸直，前腿膝蓋在腳踝正上方，雙腿向中線夾緊，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對（12）調整骨盆，左髖向前送，右髖向後拉，使雙髖持平，同時脊柱向上延展，骨盆向下坐，微收尾骨，收腹部，收肋骨。
  
  
• 呼氣，保持（12）

第四組：13~16

• 在12步的基礎
• 吸氣，轉動左腳腳後跟，轉髖轉體，
• 呼氣，雙手體側平舉，眼看右手方向（13）
• 上半身直立，卷尾骨，收腹部，沉肩（13）
• 吸氣，右手帶動身體向左側彎，左手放左大腿外側，右手帶動側腰伸展。
  
  （14）
• 吸氣，身體回正，雙手體側平舉（13）
• 呼氣，左手帶動身體向左側彎，右手放在右大腿上（15）注意右側腰不要有擠壓。
  
  
• 吸氣， 左手落右腳內側
• 呼氣，右腳腳後跟向外轉動，踮腳尖，左手帶動身體扭轉，眼睛看天花板的方向（16）

第五組：17~20

• 在16步的基礎上
• 吸氣，延展脊柱，
• 呼氣，左小腿落地，腳背壓地，右膝向外打開，右手可以向外推右膝蓋，幫助右側髖關節外旋（17）
• 吸氣，左腳腳後跟內旋，轉髖轉體，雙手在身體前側撐地（18）
• 呼氣沉髖向下（18）
• 吸氣，左腳腳後跟外旋，膝蓋、小腿、腳背壓地，雙手搭右膝蓋上（19）
• 呼氣，抬胸腔向上（19）
• 吸氣，重心後移，伸直前腿，雙手放右腿兩側
• 呼氣，身體前屈（20）

第六組：21~24

• 在第20步的基礎。
  
  
• 吸氣，重心前移，伸直左腿，膝蓋腳背壓地，雙手向上舉過頭頂（21）
• 呼氣，沉髖向下保持（21）
• 吸氣，雙手落腳兩側，重心向後移，伸直右腿
• 呼氣，身體前屈（22）
• 吸氣，起身，
• 呼氣，雙手撐腳兩側，前腳向前滑動（23）
• 在你的極限保持，3~5分鐘甚至更久，你可以在臀部下方墊東西保持
• 雙手撐起右腳向後側進入下犬反側練習
• 最後進入一字馬（24）

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