想下豎叉的朋友看過來，早晨我自己練習的豎叉序列，分享給大家

分享一組豎叉的練習序列，自己今天早上剛練過。

酸爽的感覺，練過你就會明白。

在介紹動作之前，先說兩點豎叉練習過程中的注意方法，當然也是我們一直在強調的

1、豎叉的練習主要是鍛鍊髖關節前屈後伸的能力以及雙腿的柔韌性。

在整個練習的過程中，一定要循序漸進，在自己能力範圍內練習，不攀比，不急躁，不強拉硬搬

2、在每一個體式的練習過程中，都要讓髖部端正，在一個水平面，不要一前一後或者一上一下。

在下面的練習方法中不再重複。

3、豎叉的練習需要時間，在每一個體式中最少保持5~8組呼吸，甚至可以保持1分鐘左右。

在下面的體式練習中，也不再重複。

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廢話不說，直接進入主題。

1、下犬式到睡天鵝式

• 可以從四角板凳進入。
  
  
• 吸氣手推的，踮起腳尖。
  
  
• 呼氣抬臀部向上到下犬式。
  
  
• 可以在下犬式左右輪流踩動雙腳。
  
  
• 吸氣抬右腿向上。
  
  

• 呼氣曲右膝髖外展，右小腿橫放在身體前側
• 左膝蓋落地，腳背貼地，
• 調整髖部，保持

2、睡天鵝到下犬

• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈到適合自己的程度。
  
  
• 保持

• 吸氣雙手撐地，抬臀部向上。
  
  
• 呼氣，右腿向後邁一大步與左腳併攏
• 回到下犬式保持

3、動態單腿下犬

• 吸氣，抬右腳向上
• 呼氣，弓背，曲右膝，右膝找鼻尖。
  
  
• 配合呼吸，做5~8組動態練習。
  
  

4、低位弓步到加強側伸展式。

• 動態練習結束以後，在下犬式保持
• 再次吸氣抬右腳向上
• 呼氣右腳向前邁到雙手中間，
• 伸直左腿，腳尖點地，
• 保持

• 吸氣左腳腳後跟落地，
• 呼氣，伸直右腿。
  
  
• 保持

5、三角式到站士二式

• 在上一步的基礎上，
• 吸氣，手臂帶動上身直立，轉左腳轉身朝前，雙手體側平舉。
  
  
• 呼氣，手臂帶動上身向右側彎進入三角式
• 保持

• 吸氣手臂帶動上身直立
• 呼氣曲右膝右小腿垂直地面，進入戰二，眼睛看向右手的方向。
  
  
• 保持

6、側角伸展式到低位弓步

• 再次吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，手臂帶動上身向右側彎，眼睛看向左手的方向。
  
  
• 保持

• 吸氣，轉身轉左腳，雙手落在右腳兩側。
  
  
• 呼氣沉髖向下

7、高位弓步到騎馬式

• 吸氣，上身直立，雙手胸前合十
• 保持

• 再次吸氣時，左腿膝蓋落地，腳背貼地。
  
  
• 呼氣沉髖向下。
  
  

8、龍式到龍式變體

• 吸氣，左手撐地，右手在右膝上，和右膝對抗。
  
  
• 保持

• 吸氣屈左膝，腳跟儘量靠近臀部
• 呼氣右手抓左腳掌
• 保持

9、龍式

• 在上一步的基礎上吸氣左腳落地回到弓步
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣，雙手放右腳內側。
  
  
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣沉髖向下。
  
  
• 保持

• 再次吸氣時左腳伸直掂腳尖，腳後跟向後蹬送
• 保持

10、半神猴到騎馬式

• 吸氣起身，左膝蓋落地，大腿垂直地面
• 呼氣伸直右腿。
  
  
• 保持

• 吸氣，曲右膝重心前移。
  
  
• 呼氣沉髖向下。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣保持

11、半神猴到簡易豎叉

• 吸氣，雙手落地
• 呼氣，屈左膝伸直右腿，再次進半神猴式

• 吸氣雙手撐地。
  
  
• 呼氣，慢慢向前伸直右腿，進入簡易豎叉

12、豎叉到豎叉前屈

隨著練習的深入，髖部會離地面越來越近，直到完全進入豎叉。

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整個訓練分享結束，最後上一張完整的體式序列圖，最後想說一句，堅持。

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