7個瑜伽動作解鎖豎叉一字馬，你準備好了嗎？

解鎖瑜伽神猴哈奴曼式的練習系列又來了，你準備好了嗎？

練習前建議先熱身，可以選擇做幾遍拜日或者來幾組昨天文章中介紹的動作也可以，總之讓自己熱起來。

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1、坐立前屈

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，
• 雙腿伸直，腳尖回勾，
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，身體前屈，
• 保持2~3分鐘

做到自己的幅度，從髖關節摺疊，腹股溝向後推，臀部向下壓。

你可以參考這篇文章中的要點

2、騎馬式

• 可以從弓步或者下犬式進入
• 屈左膝，左小腿垂直地面，
• 彎曲右膝，膝蓋腳背落地
• 保持骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣脊柱延展，呼氣向下沉髖
• 保持一分半鐘，反側練習

大家可以試一試：在這個體式中，雙腿的距離拉近一點；在保持的過程中，每次呼氣向下沉髖的時候，保持骨盆端正，力從右側臀線的位置向前推，然後左右各做三組，每組15個呼吸。

然後看看身體有什麼感覺。

在這個過程中可以雙手扶髖，或者雙手扶瑜伽磚作為支撐。

3、龍式

• 在上一步的基礎上，前腳向外側移一個腳掌的距離，
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣，雙手在前腳內側撐地（選擇自己的幅度）
• 保持1~2分鐘，反側練習。
  
  

4、半神猴

• 在上一步的基礎上，
• 重心後移，伸直前腿，腳尖回勾
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣身體前屈到自己的幅度
• 保持1~2分鐘。
  
  

不知道大家有沒有發現：在以拉伸為主的豎叉練習序列中，不管怎麼變化幾乎都少不了半神猴和騎馬式，可以說是豎叉練習系列的靈魂體式。

5、仰臥上舉腿

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾
• 抬右腳向上，伸展帶套過右腳掌，雙手握住伸展帶兩端
• 保持1~2分鐘。
  
  
• 在保持的過程中吸氣腳後跟向遠處蹬送，呼氣讓腹部靠近大腿。
  
  

在這個動作中腳後跟向外蹬送這一點千萬不要忽略掉，同時保持骨盆的穩定。

大家可以試一試用抗阻的方式來練習這個體式，然後和這種純拉伸的練習效果對比一下。

6、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊子上，屈髖屈膝小腿垂直地面。
  
  
• 雙手抓住雙腳掌。
  
  
• 保持1分鐘左右。
  
  

7、簡易扭脊

• 仰臥在墊子上，雙手體側平舉
• 屈雙膝，腳掌抬離地面
• 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
  
  

這個體式可以緩解上面一系列動作造成的背部緊張，保持的時間自己定，直到背部所有的緊張感消失，意識不用說要放在背部

8、簡易神猴式

• 做完了上面一系列的準備，現在起來試一試神猴吧
• 從上面的半神猴式準備
• 前腿腳後跟向遠處蹬，到自己的幅度
• 在臀部下方墊合適的輔助物保持。
  
  

一定不要用翻胯來製造下去了很多的假象。

一組豎叉的序列又介紹完了，其實關於一字馬教程很多。

特別想了解一下，有多少人看完了以後堅持練習，直到練成一字馬的？

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