豎叉一字馬並不難,每個人都可以練成,關鍵是方法和堅持

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分享一組豎叉哈奴曼的練習序列。

記得以前也分享過一組豎叉的練習序列,那組練習主要從肌肉力量出入手,瑜伽中一字馬豎叉並不難,4個動作半個月搞定

這組練習主要是從柔韌性入手。

大家可以自己選擇,也可以把這兩組序列結合到一堂課的練習中,力量加柔韌性是練習一字馬的秘密武器。

豎叉從理論上來說是每個人都可以練成的,只要方法對,循序漸進的不懈堅持,都可以。


第一組動作:大拜式和下犬式

  • 跪坐在墊子上,雙膝併攏,臀部坐在腳後跟上。

  • 吸氣延伸脊柱
  • 呼氣身體前屈到自己的幅度額頭點地進入大拜式
  • 在大拜式保持3~5組呼吸
  • 吸氣,雙手推地把臀部抬到最高。

  • 呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地進入下犬式
  • 在下犬式保持3~5組呼吸。

第二組動作:在下犬式拉伸腿後側。

  • 在下犬式保持時
  • 輪流交替踩動雙腳
  • 每一側保持1~2組呼吸以後再交換。

  • 充分感受腿後側的拉伸。

第三組動作:動態高位起跑式

  • ​在下犬式的基礎上
  • 右腳向前邁一大步來到雙手之間
  • 吸氣延伸脊柱,上半身直立,雙手扶髖
  • 呼氣,彎曲右膝,使右小腿垂直地面進入高位起跑式
  • 再次呼氣時彎曲左腿下蹲,吸氣回到高位起跑,
  • 循環。

  • 根據自己的能力做5~15組。

  • 回到下犬反側練習。

注意:呼氣下蹲時,後側的膝蓋不要落地;保持骨盆端正,身體直上直下,不要前傾或者後仰;保持骨盆穩定;注意前腿膝蓋的正位。

第四組動作:騎馬式和騎馬式變體

  • 在下犬式的基礎上
  • 右腳向前邁一大步到雙手之間,右小腿垂直地面,左腿膝蓋腳背壓地,
  • 保持3~5組呼吸
  • 再次吸氣時,彎曲左膝,右手抓左腳掌
  • 呼氣,沉髖向下
  • 保持3~5組呼吸後回到騎馬式

大家在練習的時候,如果瑜伽墊非常薄,可以在膝蓋下方墊東西。

第五組動作:騎馬式和半神猴

  • 從變體回到騎馬時以後
  • 重心後移,伸直右腿,腳尖回勾
  • 保持骨盆端正,
  • 吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈到自己的幅度
  • 保持5~8組呼吸。

  • 回到下犬,反側練習第四和第五組動作。

第六組動作:穿針式。

  • 仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線。

  • 彎曲雙膝,腳掌踩地
  • 抬起右腿,右腳掌放左大腿前側,
  • 雙手十指相扣抱住左大腿後側。

  • 保持5~8組呼吸後反側練習。

第七個動作:簡易扭脊

  • 在上一步的基礎上,解開雙腿伸直
  • 彎曲左膝,左膝蓋倒向身體右側。

  • 眼睛看身體左側
  • 保持3~5組呼吸後反側練習

最後再強調一句:開髖不要強求,按照正確的方法,循序漸進的練習,

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