豎叉一字馬並不難,每個人都可以練成,關鍵是方法和堅持
文章推薦指數: 80 %
分享一組豎叉哈奴曼的練習序列。
記得以前也分享過一組豎叉的練習序列,那組練習主要從肌肉力量出入手,瑜伽中一字馬豎叉並不難,4個動作半個月搞定
這組練習主要是從柔韌性入手。
大家可以自己選擇,也可以把這兩組序列結合到一堂課的練習中,力量加柔韌性是練習一字馬的秘密武器。
豎叉從理論上來說是每個人都可以練成的,只要方法對,循序漸進的不懈堅持,都可以。
第一組動作:大拜式和下犬式
- 跪坐在墊子上,雙膝併攏,臀部坐在腳後跟上。
- 吸氣延伸脊柱
- 呼氣身體前屈到自己的幅度額頭點地進入大拜式
- 在大拜式保持3~5組呼吸
- 吸氣,雙手推地把臀部抬到最高。
- 呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地進入下犬式
- 在下犬式保持3~5組呼吸。
第二組動作:在下犬式拉伸腿後側。
- 在下犬式保持時
- 輪流交替踩動雙腳
- 每一側保持1~2組呼吸以後再交換。
- 充分感受腿後側的拉伸。
第三組動作:動態高位起跑式
- 在下犬式的基礎上
- 右腳向前邁一大步來到雙手之間
- 吸氣延伸脊柱,上半身直立,雙手扶髖
- 呼氣,彎曲右膝,使右小腿垂直地面進入高位起跑式
- 再次呼氣時彎曲左腿下蹲,吸氣回到高位起跑,
- 循環。
- 根據自己的能力做5~15組。
- 回到下犬反側練習。
注意:呼氣下蹲時,後側的膝蓋不要落地;保持骨盆端正,身體直上直下,不要前傾或者後仰;保持骨盆穩定;注意前腿膝蓋的正位。
第四組動作:騎馬式和騎馬式變體
- 在下犬式的基礎上
- 右腳向前邁一大步到雙手之間,右小腿垂直地面,左腿膝蓋腳背壓地,
- 保持3~5組呼吸
- 再次吸氣時,彎曲左膝,右手抓左腳掌
- 呼氣,沉髖向下
- 保持3~5組呼吸後回到騎馬式
大家在練習的時候,如果瑜伽墊非常薄,可以在膝蓋下方墊東西。
第五組動作:騎馬式和半神猴
- 從變體回到騎馬時以後
- 重心後移,伸直右腿,腳尖回勾
- 保持骨盆端正,
- 吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈到自己的幅度
- 保持5~8組呼吸。
- 回到下犬,反側練習第四和第五組動作。
第六組動作:穿針式。
- 仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線。
- 彎曲雙膝,腳掌踩地
- 抬起右腿,右腳掌放左大腿前側,
- 雙手十指相扣抱住左大腿後側。
- 保持5~8組呼吸後反側練習。
第七個動作:簡易扭脊
- 在上一步的基礎上,解開雙腿伸直
- 彎曲左膝,左膝蓋倒向身體右側。
- 眼睛看身體左側
- 保持3~5組呼吸後反側練習
最後再強調一句:開髖不要強求,按照正確的方法,循序漸進的練習,
關注凡一,共享健康和美麗
初學者打不開髖部和肩膀,這7個體式要經常練!【收藏】
剛開始接觸瑜伽,很多人不知道每天練習什麼,今天給大家推薦10個基礎的瑜伽體式,不僅可以提高身體的柔韌性,還能靈活脊柱,加強核心,提高平衡能力,適合初學者每天練習。
古話說:骨正筋骨血自流,想變軟妹子?試試這6個陰瑜伽動作
好多人在開始練習瑜伽之前會擔心,怕身體太僵硬,不適合練瑜伽。事實上這個擔心完全是多餘的。的確練瑜伽的人都比較柔軟,但是不是因為柔軟才選擇練瑜伽,而是我們練完瑜伽以後才變得柔軟的。柔軟是練瑜伽的結...
12招初學者必練的拜日式,簡單的序列重複練習,讓你根基更穩
Halo!大家好,我是零,從零開始練瑜伽的零。繼上次的拜日式介紹,本篇也終於正式進入拜日式解析篇。能發現,自從上次介紹了入門式瑜伽——拜日式之後,從收藏評論分享三方面就可以看得出,有的初學者已經...
詳解1組下豎叉的流瑜伽序列,相信自己:開始就有結果
神猴哈奴曼式,也就是俗稱的劈叉、一字馬,在瑜伽中其實並不算高難度的動作。卻是知名度和出鏡率非常高的動作。我的一位小學同學,聽說我練瑜伽,見到我的第一句話就是:你會劈叉,會下腰嗎?