豎叉一字馬並不難，每個人都可以練成，關鍵是方法和堅持

分享一組豎叉哈奴曼的練習序列。

記得以前也分享過一組豎叉的練習序列，那組練習主要從肌肉力量出入手，瑜伽中一字馬豎叉並不難，4個動作半個月搞定

這組練習主要是從柔韌性入手。

大家可以自己選擇，也可以把這兩組序列結合到一堂課的練習中，力量加柔韌性是練習一字馬的秘密武器。

豎叉從理論上來說是每個人都可以練成的，只要方法對，循序漸進的不懈堅持，都可以。

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第一組動作：大拜式和下犬式

• 跪坐在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。
  
  
• 吸氣延伸脊柱
• 呼氣身體前屈到自己的幅度額頭點地進入大拜式
• 在大拜式保持3~5組呼吸
• 吸氣，雙手推地把臀部抬到最高。
  
  
• 呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式
• 在下犬式保持3~5組呼吸。
  
  

第二組動作：在下犬式拉伸腿後側。

• 在下犬式保持時
• 輪流交替踩動雙腳
• 每一側保持1~2組呼吸以後再交換。
  
  
• 充分感受腿後側的拉伸。
  
  

第三組動作：動態高位起跑式

• ​在下犬式的基礎上
• 右腳向前邁一大步來到雙手之間
• 吸氣延伸脊柱，上半身直立，雙手扶髖
• 呼氣，彎曲右膝，使右小腿垂直地面進入高位起跑式
• 再次呼氣時彎曲左腿下蹲，吸氣回到高位起跑，
• 循環。
  
  
• 根據自己的能力做5~15組。
  
  
• 回到下犬反側練習。
  
  

注意：呼氣下蹲時，後側的膝蓋不要落地；保持骨盆端正，身體直上直下，不要前傾或者後仰；保持骨盆穩定；注意前腿膝蓋的正位。

第四組動作：騎馬式和騎馬式變體

• 在下犬式的基礎上
• 右腳向前邁一大步到雙手之間，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背壓地，
• 保持3~5組呼吸
• 再次吸氣時，彎曲左膝，右手抓左腳掌
• 呼氣，沉髖向下
• 保持3~5組呼吸後回到騎馬式

大家在練習的時候，如果瑜伽墊非常薄，可以在膝蓋下方墊東西。

第五組動作：騎馬式和半神猴

• 從變體回到騎馬時以後
• 重心後移，伸直右腿，腳尖回勾
• 保持骨盆端正，
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 回到下犬，反側練習第四和第五組動作。
  
  

第六組動作：穿針式。

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 彎曲雙膝，腳掌踩地
• 抬起右腿，右腳掌放左大腿前側，
• 雙手十指相扣抱住左大腿後側。
  
  
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

第七個動作：簡易扭脊

• 在上一步的基礎上，解開雙腿伸直
• 彎曲左膝，左膝蓋倒向身體右側。
  
  
• 眼睛看身體左側
• 保持3~5組呼吸後反側練習

最後再強調一句：開髖不要強求，按照正確的方法，循序漸進的練習，

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