12招初學者必練的拜日式，簡單的序列重複練習，讓你根基更穩

Halo！大家好，我是零，從零開始練瑜伽的零。

繼上次的拜日式介紹，本篇也終於正式進入拜日式解析篇。

能發現，自從上次介紹了入門式瑜伽——拜日式之後，從收藏評論分享三方面就可以看得出，有的初學者已經明白了接下來應該從何開始，然而，評論區上還是有部分初學者仍然糾結於練什麼好……

對此，我表示深深的理解，畢竟……瑜伽拜日式並不止一種，而是多達3種不同的類別：傳統哈他拜日十二式（12個動作，左右各一次）、拜日式A（9個動作）、拜日式B（17個動作）

從姿勢圖上看的確屬於拜日式系列，只不過略有改變，對於初學者來說「彎過度」並不一定代表了好，還有代表受傷的可能。

如何選擇拜日式其實拜日式A跟B就是傳統哈他拜日式所衍生而出的，每一套都是一連貫姿勢，一呼一吸之間一個緊接著一個，從中挑出幾個動作單獨來練意義不大。

當然，也有很多人直接三套一起練。

答案是只要你別疏於練習，身體別進入「夏瞌睡時期」，循序漸進提高次數，最終選擇練哪套其實都對身體非常有好處，都能為更高級的瑜伽體式打下基礎。

另外，就算懶癌犯了也沒關係，因為今天即將普及的傳統哈他拜日式，練一遍只需要5~15分鐘，時間不會很長，卻能有效的照顧到全身14條主要經絡，有針對性的進行全身疏導，能夠喚醒人們懶散睏倦的身體，讓精神一整天保持在平靜，快樂的狀態。

第1個體式：祈禱式

吸氣，取山立式站姿，雙腿併攏，雙手合十置於胸前，掌根沉底，目視前方或者微微閉起雙眼，小臂平行於地面，收腹提臀，雙肩下沉，調整呼吸，逐步放鬆全身。

重點：通過深長的呼吸讓深吸逐步放鬆下來。

作用：如果注意力不集中，練習瑜伽很容易受傷。

祈禱式會提高你的意識和專注力，一點點進入寧靜的狀態，這對於一個成效的瑜伽練習和冥想是至關重要的。

第2個體式：展臂式

保持腹部微收的狀態，雙手向上，至眉心處打開，慢慢的舒展手臂舉過頭頂，緩慢而深長地吸氣，上身向後微微的彎曲，同時雙臂向後伸直，成站立脊柱後彎式。

過程中膝蓋保持伸直，臀部夾緊，髖部向前推，胸腔漲起，抬頭看拇指，屏氣或者保持正常的呼吸。

重點：初學者嚴禁後彎過度，微微即可。

並且，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上。

作用：拉長腰部，伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。

鍛鍊手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。

第3個體式：前屈式

伴隨深長的呼氣，上身慢慢向下彎曲，以髖為軸，從髖部開始摺疊。

讓腹部貼到大腿上，雙手放在腳兩側，手掌儘可能向下伸直接觸地面，實在不行也可退而求其次握住腳裸，在身體可以承受的範圍內儘量使頭部靠近小腿的位置。

慢慢將身體重心來到前腳掌多一些，頸椎完全放鬆，眼睛看向小腿脛骨。

保持幾次呼吸。

重點：在整個過程中，你的腰背與膝蓋不可彎曲，應始終保持筆直；腹部、胸部、面部都應儘可能貼近身體。

作用：預防胃病，促進消化，減少腹部多餘脂肪，緩解便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

第4個體式：騎馬式

雙手撐於兩腳外側，慢慢的吸氣，同時右腳向後撤出一大步，膝蓋點地，腳裸舒展。

左膝呈90°彎曲，左腿的膝蓋不要超過腳尖。

呼氣，髖關節向下沉，但不要將重心落在右膝上，頭腦挺直，眼睛向前凝視，保持幾個呼吸。

重點：髖部向下沉，讓髖部得到充分的鍛鍊；左腿在前，右腿在後；腰背保持筆直。

作用：按摩腹部器官，改善其活動功能。

加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

第5個體式：頂峰式

吸氣，現在也可以將左腿向後撤出一大步與右腳平行，雙腿併攏。

呼氣，收緊核心，雙手撐地，蹬直雙腿向後，臀部沉低，身體成一條直線，眼睛看向雙手中間。

注意腰背筆直，收腹，初學者應將臀部自然放鬆，而不是夾緊，不然會對背部施加壓力。

重點：每次吸氣時，感覺百會順長脊柱向上向前，呼氣時，腳後跟拉長雙腿向後向下。

保持斜板式幾次呼吸。

作用：緩解精神壓力,強化免疫系統,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪,使身體線條優美、流暢。

第6個體式：八體著地

保持身體狀態，吸氣，雙膝放在墊子上，重心向前，小腳背著地，呼氣，慢慢彎曲手肘，胸和下巴著地，手肘夾緊身體，將手掌放在胸部的兩側。

眼睛看向正前方，臀部向上翹起，保持幾次呼吸。

重點：手掌、膝蓋、胸部和腳趾，身體總共有8個點應該接觸墊子。

作用：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動，強化身體協調性。

發展胸部，柔軟脊柱。

加強大腿和手臂肌肉。

第7個體式：眼鏡蛇式

吸氣，身體順著墊子向前向上，雙膝跟腳背觸地放平，臀部夾緊，靠後背的力量將頭部跟胸腔一節一節離開墊子，帶動肘部伸展。

當上半身不能再向上移動時，呼氣，髖關節向下，肩膀下沉遠離耳朵。

眼睛看向正前方。

感覺困難時可以稍微彎曲手肘，注意不要讓腰椎有任何壓力。

每次吸氣時，伸長身體前側和脖子前側，呼氣時，髖關節儘量向下，雙肩下沉拉長與雙耳的距離。

保持幾次呼吸。

重點：模仿蛇型。

將意識放在腰部，注意最初離開墊子時用的是腰部力量而非雙手撐起。

作用：這個體位是對腰部和雙腎的擠壓和按摩，有助於從腹部器官擠出淤血。

對所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。

弓背鍛鍊脊柱，使肌柱柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

第8個體式：頂峰式（下犬式）

吸氣，雙腳腳尖撐地，雙手推地，以臀部為中心帶動身體向上。

雙腳分開與髖同寬，呼氣時雙腳後跟充分落地，雙臂和雙腿伸直，將身體中心放在雙臂和雙腿之間。

頸椎放鬆，眼睛看向腹部位置。

肩膀下壓遠離耳朵，尾骨轉向天花板方向，身體從側面看如同一個金字塔。

保持幾次呼吸。

重點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開。

作用：強化四肢神經和肌肉。

與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟，加強脊神經並供應新鮮血液。

第9個體式：騎馬式

吸氣，抬頭，彎曲右腿向前邁回兩手中間，注意右腿的膝蓋不要超過腳尖。

左腿膝蓋腳背著地舒展，左大腿斜指向墊子。

慢慢立直上體，胸腔漲起，眼睛盯住正前方。

保持幾次呼吸。

重點：和第4個體式一樣，只是交換雙腿的位置，同樣注意不要讓膝蓋有任何的壓力。

作用：按摩腹部器官，改善其活動功能。

加強兩腿肌肉，增強下盤平衡能力。

第10個體式：前屈式

吸氣，左腳向前邁回的時候與右腳同步伸直，雙膝併攏，雙手始終撐在雙腳兩側。

呼氣，上體脊柱垂直向下伸展，腹部貼近大腿，頭部放鬆靠近小腿。

保持幾次呼吸。

重點：和第3個體式一樣，腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

作用：預防胃病，促進消化，減少腹部多餘脂肪，緩解便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

第11個體式：展臂式

緩慢而深長地吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立。

呼氣，上身向後微微彎曲，同時雙臂向後伸直，成站立脊柱後彎式。

過程中膝蓋保持伸直，臀部夾緊，髖部向前推，胸腔漲起，抬頭看拇指，屏氣或者保持正常的呼吸。

重點：和第2個體式一樣。

初學者嚴禁後彎過度，微微即可。

並且，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上。

作用：拉長腰部，伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。

鍛鍊手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。

第12個體式：祈禱式

呼氣，頭和上體慢慢還原直立。

呼氣，雙手合十置於胸前，掌根沉底，目視前方或者微微閉起雙眼，小臂平行於地面，收腹提臀，雙肩下沉，調整呼吸，逐步放鬆全身。

吸氣，取山立式站姿，雙腿併攏，雙手合十置於胸前，掌根沉底，目視前方，小臂平行於地面，收腹提臀，呼氣的同時雙肩下沉，逐步放鬆全身。

重點：和第1個體式一樣，通過深長的呼吸讓深吸逐步放鬆下來，到這裡結束了第一遍的拜日式。

作用：如果注意力不集中，練習瑜伽很容易受傷。

祈禱式會提高你的意識和專注力，一點點進入寧靜的狀態，這對於一個成效的瑜伽練習和冥想是至關重要的。

左右兩側為一組。

每天早上練3到5組，循序漸進。

練習拜日式是給人體（包括大腦）充氧，當我們反覆練習全部動作的時候，每一次都是不同的體驗，每一遍都是對過去的矯正。

拜日式不僅能讓人體從一系列體式之間獲益，還有助於喚醒人體，使人從懶散睏倦的狀態中清醒過來；更甚之當你將練習變成一種動態的冥想時，它還能幫助你悟出平常所想不到，真正可以改變生活態度的道路。