一套完整的雙盤和劈橫叉教程,想雙盤劈橫叉的收好

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今天和大家介紹一組開髖動作,主要加強髖關節外展和外旋能力,為橫叉和雙蓮花做準備。


介紹動作之前說兩個要點:

  • 1、現在是冬天,氣溫比較低,一定要做好熱身工作。

    你可以做3~5組拜日或者用開合跳高抬腿這些充分熱身。

  • 2、在能力範圍內循序漸進的練習,有拉伸感既可,如果出現不舒服,請降低難度,如果出現疼痛,請停止。


動作1、仰臥單腿手抱膝。


  • 仰臥在墊子上,雙腿伸直,腳尖回勾,
    屈膝,抬右腳向上,腹部大腿靠向腹部,雙手十指相扣環抱住右腿,
  • 吸氣,脊柱炎展,
  • 呼氣,大腿靠向腹部
  • 保持一分鐘左右反側練習

注意不要含胸聳肩

功作2、仰臥束角式

  • 仰臥在墊子上,
  • 屈雙膝,雙腳掌心在體前相對,
  • 大腿膝蓋自然沉向地面,
  • 保持2~3分鐘。

如果膝蓋離地面比較高的,可以在膝蓋下方各放一塊瑜伽磚或者抱枕。

雙手自然放身體兩側肩膀沉香地面。

動作3、快樂嬰兒式

  • 仰臥在墊子上,曲雙膝,
  • 大腿靠近腹部,小腿垂直地面
  • 雙手抓住雙腳掌。

  • 保持2~3分鐘。

注意這一類體式腰椎要壓向地面,臀部向下沉。

這三個動作做完以後也可以雙手抱住雙膝蓋大腿靠向腹部,前後滾動一下背部。

動作4、騎馬式+龍式+睡天鵝式

  • 從四角板凳進入。

  • 左腿在體前,彎曲膝蓋,小腿垂直地面
  • 右腿在體後,膝蓋腳背落地。

  • 保持骨盆端正,上半身直立。

  • 雙手放膝蓋上者撐地進入騎馬式
  • 保持一分鐘左右
  • 在騎馬式的基礎,左腳向墊子外側移一個腳掌的距離。

  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,雙手放於左腿內側,彎曲手肘,手小手臂落地或者伸直手臂,手掌撐地進入龍式。

  • 保持2~3分鐘。

  • 在龍式的基礎上。

  • 昨腿髖外旋,小腿橫放在身體前側
  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,進入睡天鵝時身體前屈到自已的幅度進入睡天鵝式
  • 保持2~3分鐘。

  • 反側練習。

5、英雄坐

  • 跪坐在墊子上,膝蓋併攏,小腿分開
  • 臀部坐在雙腳中間
  • 有能力的也可以脊柱延展,向後仰臥在墊子上。

  • 保持一分鐘左右

這是一個髖關節內旋內收的動作,先平衡一下再繼續。

6、青蛙趴

  • 四角板凳跪立在墊子上
  • 雙膝平行向兩側打開。

  • 收腹部,卷尾骨,臀部稍微向後推一點。

  • 調整一下上半身。

  • 保持2~3分鐘。

這個動作最好在膝蓋下面墊厚一點,不管你膝蓋是否有問題都墊厚一點,腳尖回勾

動作7、方塊式or穿針式

  • 坐在墊子上,
  • 彎曲雙膝蓋,雙小腿重疊橫放在身體前側
  • 腳趾回勾,
  • 吸氣延展,呼氣身體前驅到自己的幅度。

  • 在方塊式保持1~2分鐘。

  • 反側練習,彎曲雙膝,腳掌踩地

如果膝蓋過高,那麼請選擇下面的穿針式

  • 仰臥在墊子上
  • 右髖外展,右腳掌放在左大腿前側
  • 雙手十指相扣,從下方環抱著左大腿。

  • 保持1~2分鐘。

    反側練習

這兩個動作功效是一樣的,根據自己的身體情況選擇,不要忍痛堅持,不要讓動作變形,質量比數量重要。


動作8、簡易扭脊

  • 仰臥在墊子上,抬雙腿向上
  • 大腿相交叉,小腿交纏,腳掌勾腳踝。

  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,雙膝倒向身體一側
  • 保持30秒左右,回正,換腿練習。

這也是一個收髖,建議大家雙腿用鳥王式,因為鳥王工加上了內旋,如果直接是雙膝併攏,更多的是內收輕微的可以忽略不計的內旋,而我們前面做了很多的外旋動作,需要做內旋平衡。

動作9、挺屍式休息術

徹底放鬆身體,放鬆雙腿。

再強調一遍很差也好,雙蓮花也好,都不是我們的目的,循序漸進的練習,淡化對某一個體式的追執心。

關注凡一,共享健康和美麗。


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