一套完整的雙盤和劈橫叉教程，想雙盤劈橫叉的收好

今天和大家介紹一組開髖動作，主要加強髖關節外展和外旋能力，為橫叉和雙蓮花做準備。

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介紹動作之前說兩個要點：

• 1、現在是冬天，氣溫比較低，一定要做好熱身工作。
  
  你可以做3~5組拜日或者用開合跳高抬腿這些充分熱身。
  
  
• 2、在能力範圍內循序漸進的練習，有拉伸感既可，如果出現不舒服，請降低難度，如果出現疼痛，請停止。
  
  

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動作1、仰臥單腿手抱膝。

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，
  屈膝，抬右腳向上，腹部大腿靠向腹部，雙手十指相扣環抱住右腿，
• 吸氣，脊柱炎展，
• 呼氣，大腿靠向腹部
• 保持一分鐘左右反側練習

注意不要含胸聳肩

功作2、仰臥束角式

• 仰臥在墊子上，
• 屈雙膝，雙腳掌心在體前相對，
• 大腿膝蓋自然沉向地面，
• 保持2~3分鐘。
  
  

如果膝蓋離地面比較高的，可以在膝蓋下方各放一塊瑜伽磚或者抱枕。

雙手自然放身體兩側肩膀沉香地面。

動作3、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊子上，曲雙膝，
• 大腿靠近腹部，小腿垂直地面
• 雙手抓住雙腳掌。
  
  
• 保持2~3分鐘。
  
  

注意這一類體式腰椎要壓向地面，臀部向下沉。

這三個動作做完以後也可以雙手抱住雙膝蓋大腿靠向腹部，前後滾動一下背部。

動作4、騎馬式+龍式+睡天鵝式

• 從四角板凳進入。
  
  
• 左腿在體前，彎曲膝蓋，小腿垂直地面
• 右腿在體後，膝蓋腳背落地。
  
  
• 保持骨盆端正，上半身直立。
  
  
• 雙手放膝蓋上者撐地進入騎馬式
• 保持一分鐘左右

• 在騎馬式的基礎，左腳向墊子外側移一個腳掌的距離。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，雙手放於左腿內側，彎曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撐地進入龍式。
  
  
• 保持2~3分鐘。
  
  

• 在龍式的基礎上。
  
  
• 昨腿髖外旋，小腿橫放在身體前側
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，進入睡天鵝時身體前屈到自已的幅度進入睡天鵝式
• 保持2~3分鐘。
  
  
• 反側練習。
  
  

5、英雄坐

• 跪坐在墊子上，膝蓋併攏，小腿分開
• 臀部坐在雙腳中間
• 有能力的也可以脊柱延展，向後仰臥在墊子上。
  
  
• 保持一分鐘左右

這是一個髖關節內旋內收的動作，先平衡一下再繼續。

6、青蛙趴

• 四角板凳跪立在墊子上
• 雙膝平行向兩側打開。
  
  
• 收腹部，卷尾骨，臀部稍微向後推一點。
  
  
• 調整一下上半身。
  
  
• 保持2~3分鐘。
  
  

這個動作最好在膝蓋下面墊厚一點，不管你膝蓋是否有問題都墊厚一點，腳尖回勾

動作7、方塊式or穿針式

• 坐在墊子上，
• 彎曲雙膝蓋，雙小腿重疊橫放在身體前側
• 腳趾回勾，
• 吸氣延展，呼氣身體前驅到自己的幅度。
  
  
• 在方塊式保持1~2分鐘。
  
  
• 反側練習，彎曲雙膝，腳掌踩地

如果膝蓋過高，那麼請選擇下面的穿針式

• 仰臥在墊子上
• 右髖外展，右腳掌放在左大腿前側
• 雙手十指相扣，從下方環抱著左大腿。
  
  
• 保持1~2分鐘。
  
  反側練習

這兩個動作功效是一樣的，根據自己的身體情況選擇，不要忍痛堅持，不要讓動作變形，質量比數量重要。

動作8、簡易扭脊

• 仰臥在墊子上，抬雙腿向上
• 大腿相交叉，小腿交纏，腳掌勾腳踝。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，雙膝倒向身體一側
• 保持30秒左右，回正，換腿練習。
  
  

這也是一個收髖，建議大家雙腿用鳥王式，因為鳥王工加上了內旋，如果直接是雙膝併攏，更多的是內收輕微的可以忽略不計的內旋，而我們前面做了很多的外旋動作，需要做內旋平衡。

動作9、挺屍式休息術

徹底放鬆身體，放鬆雙腿。

再強調一遍很差也好，雙蓮花也好，都不是我們的目的，循序漸進的練習，淡化對某一個體式的追執心。

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