橫叉打不開?其實真不難!這19個體式助你循序漸進的練習

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練瑜伽的人,誰不想開橫叉呢!但是伽人們都知道橫叉並不簡單,那小編就來分享下橫叉的訓練方法,但是注意一定要熱身!熱身!熱身!多練習拜日序列來熱身!


下橫叉訓練步驟:

1、俯臥地面,手臂支撐,手心向下,身體向前傾

2、雙腿左右分開,腳跟著地,腳尖往遠延伸

3、直膝貼於地面,不要彎曲,腿往遠伸

4、小腹往前趴,胯打開,雙腿儘量180°打開,大腿內側轉開


下橫叉12字方針:

循序漸進,全面均衡,安全有效


科學的練習過程,由簡到難:

壓旁腿,壓小胯,耗大胯,旁弓箭步,撕橫叉,耗橫叉,壓橫叉,滑叉,跳叉





橫叉⇣


橫叉需要大腿和髖部內側的打開,但是如果只去拉伸,很容易拉傷,在拉伸之前,一定要熱身!一定要熱身!一定要熱身!

先熱開身體在循序漸進,避免拉傷,每個動作停留10個呼吸!下面這21個體式練起來吧!

1.仰臥束角式


• 仰臥後屈雙膝,腳掌相對

• 大腿內側放鬆

2.雙腿背部伸展式


• 平常坐,雙手向前抓住雙腳外側

• 進入雙腿背部伸展式

3.趴青蛙


• 嬰兒式進入,雙大腿向兩側大大打開

• 大小腿垂直,臀部膝蓋一條線

• 如果不舒服,可在腹部下方放抱枕

4.鴿子式


• 屈左膝,左腳跟抵在右大腿腹股溝處

• 雙手撐地或放在瑜伽磚,感受左髖外側伸展

• 注意髖部擺正,可在左臀下方墊毛毯

5.面對牆的坐角式


• 雙手放在牆面上

• 配合呼吸讓身體向牆的方向靠攏

6、蹲坐式



  • 山式站立雙腳打開略大於髖部
  • 腳尖向外打開,呼氣屈膝向下蹲
  • 雙手肘抵住大腿內側
  • 雙手合十,保持5-8個呼吸


7、側腿伸展半蹲坐式



  • 蹲坐式,將左腿向左側打開
  • 脊柱向上延展,保持5-8個呼吸


8、仰臥坐角式



  • 仰臥在地面上,臀部雙腿靠牆
  • 雙手放在身體的兩側
  • 雙腳向外打開,保持5-8個呼吸


9、雙角式



  • 山式站立,雙腳向外打開一腿長的距離
  • 吸氣延展脊柱,雙手臂側平舉
  • 呼氣身體向前向下,雙手握住腳踝
  • 保持5-8個呼吸


10、俯臥雙角式



  • 站立雙腳式,隨著練習的深入
  • 雙腳慢慢的向外打開
  • 身體俯臥在墊面上
  • 也可以墊抱枕,保持5-8個呼吸
  • 每呼氣一次向下一點點


11、懷抱嬰兒式



  • 坐立在墊面上,雙腿伸直併攏
  • 屈右膝,將右腳放在左側手肘上
  • 右手臂繞過右膝蓋外側抱住右腿
  • 感覺像抱住一個嬰兒一樣
  • 保持5-8個呼吸,或者左右搖晃動態練習


12、英雄前屈



  • 從下犬式開始,屈雙膝
  • 雙腳併攏,臀部向後坐向腳後跟
  • 雙膝打開略大於軀幹,脊柱延展
  • 雙手臂延展,保持5-8個呼吸


13、快樂嬰兒式



  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
  • 雙膝打開大於髖部,雙手握住前腳掌
  • 吸氣延展脊柱,呼氣雙腿向下靠近地面
  • 小腿垂直地面,保持5-8個呼吸


14、女神式


  • 山式站立,雙腳打開略大於髖部
  • 雙腳向外45度,吸氣雙手側平舉
  • 曲手肘向上,大小臂90度
  • 吸氣延展脊柱,呼氣屈膝向下
  • 大小腿90度,保持5-8個呼吸


15、下犬式



  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
  • 雙腳分開與髖同寬,吸氣準備
  • 呼氣腳尖回勾,坐骨向上
  • 伸直雙腿和手臂,腳後跟向下踩
  • 脊柱延展,保持5-8個呼吸


16、仰臥手抓大腳趾



  • 仰臥在墊面上,抬右腿向上
  • 雙手抱住右大腿內側
  • 左腿用力向下壓地面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側



17、騎馬式變體1



  • 山式站立,將左腳向後一大步
  • 左腿伸直,小腿貼地,左腳小腿垂直地面
  • 雙手放在身體的前側,右腳向右打開
  • 保持5-8個呼吸,換另一側



18、騎馬式變體2



  • 從騎馬式開始
  • 屈右膝,右手抓住右腳腳背
  • 左側手肘放在左大腿上
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


19、神猴式+瑜伽磚



  • 從右側的騎馬式開始
  • 將瑜伽磚放在大腿的後側
  • 然後慢慢的伸直右腿
  • 吸氣向上立直脊柱
  • 呼氣慢慢的延展雙腿
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


任何體式只要有方法都不難,難就難在堅持!

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