橫叉打不開?其實真不難!這19個體式助你循序漸進的練習
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練瑜伽的人,誰不想開橫叉呢!但是伽人們都知道橫叉並不簡單,那小編就來分享下橫叉的訓練方法,但是注意一定要熱身!熱身!熱身!多練習拜日序列來熱身!
下橫叉訓練步驟:
1、俯臥地面,手臂支撐,手心向下,身體向前傾
2、雙腿左右分開,腳跟著地,腳尖往遠延伸
3、直膝貼於地面,不要彎曲,腿往遠伸
4、小腹往前趴,胯打開,雙腿儘量180°打開,大腿內側轉開
下橫叉12字方針:
循序漸進,全面均衡,安全有效
科學的練習過程,由簡到難:
壓旁腿,壓小胯,耗大胯,旁弓箭步,撕橫叉,耗橫叉,壓橫叉,滑叉,跳叉
橫叉⇣
橫叉需要大腿和髖部內側的打開,但是如果只去拉伸,很容易拉傷,在拉伸之前,一定要熱身!一定要熱身!一定要熱身!
先熱開身體在循序漸進,避免拉傷,每個動作停留10個呼吸!下面這21個體式練起來吧!
1.仰臥束角式
• 仰臥後屈雙膝,腳掌相對
• 大腿內側放鬆
2.雙腿背部伸展式
• 平常坐,雙手向前抓住雙腳外側
• 進入雙腿背部伸展式
3.趴青蛙
• 嬰兒式進入,雙大腿向兩側大大打開
• 大小腿垂直,臀部膝蓋一條線
• 如果不舒服,可在腹部下方放抱枕
4.鴿子式
• 屈左膝,左腳跟抵在右大腿腹股溝處
• 雙手撐地或放在瑜伽磚,感受左髖外側伸展
• 注意髖部擺正,可在左臀下方墊毛毯
5.面對牆的坐角式
• 雙手放在牆面上
• 配合呼吸讓身體向牆的方向靠攏
6、蹲坐式
- 山式站立雙腳打開略大於髖部
- 腳尖向外打開,呼氣屈膝向下蹲
- 雙手肘抵住大腿內側
- 雙手合十,保持5-8個呼吸
7、側腿伸展半蹲坐式
- 蹲坐式,將左腿向左側打開
- 脊柱向上延展,保持5-8個呼吸
8、仰臥坐角式
- 仰臥在地面上,臀部雙腿靠牆
- 雙手放在身體的兩側
- 雙腳向外打開,保持5-8個呼吸
9、雙角式
- 山式站立,雙腳向外打開一腿長的距離
- 吸氣延展脊柱,雙手臂側平舉
- 呼氣身體向前向下,雙手握住腳踝
- 保持5-8個呼吸
10、俯臥雙角式
- 站立雙腳式,隨著練習的深入
- 雙腳慢慢的向外打開
- 身體俯臥在墊面上
- 也可以墊抱枕,保持5-8個呼吸
- 每呼氣一次向下一點點
11、懷抱嬰兒式
- 坐立在墊面上,雙腿伸直併攏
- 屈右膝,將右腳放在左側手肘上
- 右手臂繞過右膝蓋外側抱住右腿
- 感覺像抱住一個嬰兒一樣
- 保持5-8個呼吸,或者左右搖晃動態練習
12、英雄前屈
- 從下犬式開始,屈雙膝
- 雙腳併攏,臀部向後坐向腳後跟
- 雙膝打開略大於軀幹,脊柱延展
- 雙手臂延展,保持5-8個呼吸
13、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
- 雙膝打開大於髖部,雙手握住前腳掌
- 吸氣延展脊柱,呼氣雙腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面,保持5-8個呼吸
14、女神式
- 山式站立,雙腳打開略大於髖部
- 雙腳向外45度,吸氣雙手側平舉
- 曲手肘向上,大小臂90度
- 吸氣延展脊柱,呼氣屈膝向下
- 大小腿90度,保持5-8個呼吸
15、下犬式
- 俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳分開與髖同寬,吸氣準備
- 呼氣腳尖回勾,坐骨向上
- 伸直雙腿和手臂,腳後跟向下踩
- 脊柱延展,保持5-8個呼吸
16、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上,抬右腿向上
- 雙手抱住右大腿內側
- 左腿用力向下壓地面
- 保持5-8個呼吸,換另一側
17、騎馬式變體1
- 山式站立,將左腳向後一大步
- 左腿伸直,小腿貼地,左腳小腿垂直地面
- 雙手放在身體的前側,右腳向右打開
- 保持5-8個呼吸,換另一側
18、騎馬式變體2
- 從騎馬式開始
- 屈右膝,右手抓住右腳腳背
- 左側手肘放在左大腿上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
19、神猴式+瑜伽磚
- 從右側的騎馬式開始
- 將瑜伽磚放在大腿的後側
- 然後慢慢的伸直右腿
- 吸氣向上立直脊柱
- 呼氣慢慢的延展雙腿
- 保持5-8個呼吸,換另一側
任何體式只要有方法都不難,難就難在堅持!
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瑜伽初學者,如何循序漸進的get瑜伽橫叉?
練瑜伽,很多伽人都想get瑜伽橫叉,但事實上,想get瑜伽橫叉並不簡單,尤其是對於沒有任何基礎身體僵硬的初學者,就更加困難。因此,循序漸進的練習,就顯得尤為重要。