新人練瑜伽開髖技巧分享，輕鬆省力學瑜伽

今天給大家推薦一套「動態」開髖練習，更科學安全有效，髖部僵硬不靈活的新伽人，這套「全方位」靈活髖部的練習可以經常練：

動作1-2：

• 坐立在墊面上，微屈雙膝
• 雙手放在身體的後側
• 雙腿向兩側做動態的搖擺練習
• 注意臀部位移儘量在原地
• 重複練習10-15次
• 將右腳放在左大腿上
• 身體軀幹靠近大腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

• 四方坐，左腿在右腿的上方
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手臂延展，保持5-8個呼吸
• 身體向右平移，保持5-8個呼吸
• 身體向左平移，保持5-8個呼吸
• 換另一條腿，重複以上練習

動作4：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
• 雙手抱住小腿前側
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝
• 將左腳放在右大腿上
• 雙手抱住右大腿內側
• 儘量靠近身體
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作6-7：

• 山式站立，將右腿向後邁出一大步
• 左小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
• 保持5-8個呼吸，脊柱向左扭轉
• 左手向外打開，保持5-8個呼吸
• 重複練習另一側

動作8-9：

• 如圖，瑜伽墊放在靠牆的位置
• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 雙腳打開與髖同寬
• 呼氣臀部向上，手臂雙腿伸直
• 脊柱延展，身體呈倒「V」型
• 保持5-8個呼吸
• 將左腿向後向上，髖部向左側打開
• 左腳放在牆面上，保持5-8個呼吸
• 換另一側

動作10：

• 雙腳踩狼牙棒、筋膜球或者瑜伽磚上
• 前腳掌踩地，山式站立
• 雙腳分開與髖同寬
• 雙手臂向前伸展
• 慢慢的屈髖屈膝向下蹲
• 保持5-8個呼吸，或動態練習10-15組

動作11：

• 山式站立，將右腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
• 屈左膝，小腿與髖部平行
• 吸氣延展脊柱，雙手放在身體的前側
• 呼氣前屈向下，保持5-8個呼吸

動作12：

• 跪立在墊面上，雙腿雙腳分開與髖同寬
• 前腳掌腳尖推地
• 吸氣立直脊柱，雙手扶髖
• 呼氣保持雙腿垂直墊面
• 身體後彎，依次將雙手放在雙腳上
• 保持5-8個呼吸

動作13：

• 四角跪姿開始
• 雙腿向外平行打開
• 雙手曲手肘，進入青蛙式
• 保持5-8個呼吸
• 注意這個動作
• 一定要緩慢而有控制的延展深入

最後說一句：

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