下橫叉訓練步驟

★ 下橫叉訓練步驟 ★

1、俯臥地面，手臂支撐，手心向下，身體向前傾

2、雙腿左右分開，腳跟著地，腳尖往遠延伸

3、直膝貼於地面，不要彎曲，腿往遠伸

4、小腹往前趴，胯打開，雙腿儘量180°打開，大腿內側轉開

★ 下橫叉12字方針 ★

循序漸進，全面均衡，安全有效

科學的練習過程，由簡到難：

壓旁腿，壓小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕橫叉，耗橫叉，壓橫叉，滑叉，跳叉

橫叉⇣

橫叉需要大腿和髖部內側的打開，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

先熱開身體在循序漸進，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！下面這19個體式練起來吧!

1. 仰臥束角式

• 仰臥後屈雙膝，腳掌相對

• 大腿內側放鬆

2. 雙腿背部伸展式

• 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側

• 進入雙腿背部伸展式

3. 趴青蛙

• 嬰兒式進入，雙大腿向兩側大大打開

• 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4. 鴿子式

• 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處

• 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髖外側伸展

• 注意髖部擺正，可在左臀下方墊毛毯

5. 面對牆的坐角式

• 雙手放在牆面上

• 配合呼吸讓身體向牆的方向靠攏

6. 蹲坐式

• 山式站立雙腳打開略大於髖部
• 腳尖向外打開，呼氣屈膝向下蹲
• 雙手肘抵住大腿內側
• 雙手合十，保持5-8個呼吸

7. 側腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，將左腿向左側打開
• 脊柱向上延展，保持5-8個呼吸

8. 仰臥坐角式

• 仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆
• 雙手放在身體的兩側
• 雙腳向外打開，保持5-8個呼吸

9. 雙角式

• 山式站立，雙腳向外打開一腿長的距離
• 吸氣延展脊柱，雙手臂側平舉
• 呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝
• 保持5-8個呼吸

10. 俯臥雙角式

• 站立雙腳式，隨著練習的深入
• 雙腳慢慢的向外打開
• 身體俯臥在墊面上
• 也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸
• 每呼氣一次向下一點點

11. 懷抱嬰兒式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直併攏
• 屈右膝，將右腳放在左側手肘上
• 右手臂繞過右膝蓋外側抱住右腿
• 感覺像抱住一個嬰兒一樣
• 保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態練習

12. 英雄前屈

• 從下犬式開始，屈雙膝
• 雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟
• 雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展
• 雙手臂延展，保持5-8個呼吸

13. 快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌
• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

14. 女神式

• 山式站立，雙腳打開略大於髖部
• 雙腳向外45度，吸氣雙手側平舉
• 曲手肘向上，大小臂90度
• 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下
• 大小腿90度，保持5-8個呼吸

15. 下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備
• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
• 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

16. 仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 雙手抱住右大腿內側
• 左腿用力向下壓地面
• 保持5-8個呼吸，換另一側

17. 騎馬式變體1

• 山式站立，將左腳向後一大步
• 左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面
• 雙手放在身體的前側，右腳向右打開
• 保持5-8個呼吸，換另一側

18. 騎馬式變體2

• 從騎馬式開始
• 屈右膝，右手抓住右腳腳背
• 左側手肘放在左大腿上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

19. 神猴式+瑜伽磚

• 從右側的騎馬式開始
• 將瑜伽磚放在大腿的後側
• 然後慢慢的伸直右腿
• 吸氣向上立直脊柱
• 呼氣慢慢的延展雙腿
• 保持5-8個呼吸，換邊