爬泳動作，五個頭部和手部最容易出現的常見錯誤問題

吸氣時抬頭

• 吸氣時抬頭過高是初學爬泳的朋友經常出現的錯誤之一，其主要原因是呼吸技術掌握不好，怕嗆水造成的。
  
  因為抬頭吸氣會破壞身體在水中的平衡，嚴重會導致腿部下沉，所以吸氣時抬頭會大大影響游速，降低游進的效果。
  
  

吸氣時抬頭破壞身體在水中的平衡

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• 正確的動作：爬泳在換氣練習的時候，頭部應該向側面方面轉動，頭部應該保持固定的位置，頭部三分之一露出水面，三分之二在水下；利用劃臂和打腿的推進力，頭部會衝起一個水窩，嘴巴剛好再水窩底部快速吸氣；吸氣時，只露出一隻眼睛。
  
  

頭部保持固定位置

轉動頭部進行換氣動作

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改進方法：可以通過水中站立或者行走進行劃臂加轉頭呼吸練習，重點體會轉頭的呼吸要領，加強呼吸練習，熟練後再進行水中進行側身打腿加呼吸練習，熟練後在進行單臂劃臂加呼吸練習，熟練後再進行水中整體配合練習直到熟練為止。

水中行走模仿劃臂與呼吸練習

單臂側身打腿與呼吸練習

單臂劃臂動作加轉頭換氣練習

爬泳整體配合加換氣動作

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划水時沉肘

• 在爬泳練習當中，也常會出現划水時沉肘、拉肘的錯誤動作。
  
  主要的原因是對划水的動作要領不清楚或者沒有熟練掌握，錯誤的要點是划水時肘部下沉，也叫肘部下榻；使手掌和前臂（小臂）沒有充分對準水，造成划水的效率大大降低，影響了前進的速度。
  
  

肘部下沉

肘部下榻

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• 正確的動作：划水的時候，肘部應該保持較高的位置，高肘劃臂是劃臂動作抱水技術環節結束後，先開始屈臂，手掌向下壓水，使小臂與大臂形成90-100度的夾角，手掌朝向後方；使手掌和前臂充分對準水。
  
  其中最重要的是高肘划水。
  
  

高肘劃臂

高肘劃臂動作

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• 改進方法：通過陸上模仿劃臂練習，重點體會和明白高肘動作的要領；熟練後再進行水中整體配合練習，直到熟練為止。
  
  

陸上拉力器體會高肘劃臂動作

游進中重點體會高肘劃臂動作

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手部入水點過近

• 在爬泳動作中手部入水點距離身體過近也是比較常見的錯誤動作之一。
  
  入水點過近使划水距離大大縮短，直接影響游進速度。
  
  入水點過近的錯誤動作的原因是肘部彎曲角度過大，從而造成距離頭部過近。
  
  

入水點過近

肘部彎曲角度過大

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• 正確的動作：應該是在爬泳劃臂動作 ——入水的技術環節中，肘部彎曲的角度是130-150度左右，這樣才能在入水以後手臂有充分的距離開始抱水和划水。
  
  

肘部彎曲角度是130-150度

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• 改進方法：通過陸上模仿練習來改進入水點的距離和入水時肘部的角度，認真仔細體會入水技術環節的動作要領；熟練之後在進行水中站立或行走練習入水的技術環節動作要領直到熟練；熟練後才能在水中游進中重點體會入水的技術環節並且做到熟練為止。
  
  

體會入水點的距離和肘部的角度

水中站立或行走練習體會入水動作

游進中認真體會入水時肘部的角度和距離

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入水時拍水面

• 在初學爬泳的朋友當中，手部入水的時候用手掌拍水面也是常見的錯誤動作之一，主要的原因是沒有搞清楚入水時的手型和手臂入水的順序，對手臂入水技術環節的動作要領沒有理解和掌握。
  
  

入水拍擊水面

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• 正確的動作：手部入水是斜插入水，手掌與水面保持45度夾角；手臂入水的先後順序是為手——前臂（小臂）——上臂（大臂）。
  
  動作要自然放鬆，入水時手掌入水點要小，避免帶入氣泡，增加阻力。
  
  

斜插入水保持45度

入水的順序手——小臂——大臂

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• 改進方法：先通過陸上模仿練習入水的技術環節的動作要領，直到熟練為止。
  
  然後再通過練習水中單臂劃臂入水練習，重點體會手部入水的手型和手臂入水的順序，直到熟練為止。
  
  最後在進行整體配合練習體會手部入水的手型和手臂入水的先後順序。
  
  

陸上模仿練習

單臂劃臂手部入水練習

游進中重點體會手臂入水的順序

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手臂入水越過頭部中線

• 爬泳在游進中無法保持直線運動，是爬泳初學的朋友經常出現的錯誤動作之一。
  
  其原因比較多，最常見的是兩手入水時進入或者越過頭部、軀幹、髖部這條中線。
  
  游進時就會出現嚴重偏離航線，影響游速，大大降低了游進的效率。
  
  

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• 正確的動作：手部入水順著肩部的延長線入水，可以接近中線不能越過頭部的中線；同時保持手臂入水的先後順序。
  
  

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• 改進方法：通過陸上模仿練習劃臂動作練習，控制好手臂入水的方向和入水的先後順序；體會入水順著肩部延長線入水。
  
  然後在水中單臂扶板加劃臂動作練習，重點體會手部入水的方向和位置，直到熟練為止；最後在水中進行整體配合練習，重點體會手部入水的方向和位置。
  
  

陸上模仿劃臂入水練習

單臂扶板加劃臂入水練習

游進中體會手臂入水點的方向和位置