35條蝶泳常用的訓練方法！

1、海豚跳

練習目的：學習和掌握波浪動作練習。

練習方法：在淺水裡用一隻腿模仿海豚跳躍的動作，從水面跳起到水下，然後換另一隻腿重複進行。

2、扶板打腿

練習目的：練習和掌握在第2次打腿時使身體產生波浪動作。

練習方法：俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續做1—2—3—4，1—2—3—4有節奏的打腿練習。

3、水下大幅度打腿

練習目的：在第1次打腿時使身體產生波浪動作。

練習方法：模仿海豚，在水下做打腿動作——兩臂位於體側，擺動打腿，像海豚的尾巴一樣。

4、垂直海豚打腿

練習目的：練習波浪動作技術，提高身體的爆發力。

練習方法：採用垂直的姿勢做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位於體側；加大身體動作幅度，注意力集中在臀部。

為了加強爆發力，應用力打腿，使身體從深處提升到儘可能的高處，並儘量更長時間的保持在「水上」的姿勢。

5、側身海豚腿

練習目的：提高不同方向的海豚腿打腿能力。

練習方法：身體側臥，做兩臂位於體側的海豚腿。

也可以使一臂指向池底，而另一臂位於體側。

身體保持一定的緊張，儘量保持流線型的身體姿勢。

6、反蝶泳腿練習

練習目的：提高身體和腿部力量

練習方法：仰臥，做反蝶泳打腿練習。

也可以做水下或者組合形式的練習。

7、螺絲刀練習

練習目的：練習和掌握上踢、下踢技術動作。

練習方法：依次做4次俯臥蝶泳打腿、4次右側打腿、4次反蝶泳腿、4次左側打腿。

重複進行。

儘量保持連續打腿。

8、手背後蝶泳腿練習

練習目的：提高身體滾動和控制能力

練習方法：俯臥，兩臂位於體側，在水面上做蝶泳打腿練習，不呼吸或者僅僅模仿呼吸動作。

注意力集中在連續打腿動作上，打腿應使臀部升出水面。

9、4—6打腿練習

練習目的：提高身體滾動能力，掌握合理的呼吸技術。

練習方法：同練習8，每4次打腿後，在上踢時做吸氣動作；在下踢時將頭埋入水中。

10、手臂交叉

練習目的：掌握臀部發力，提高呼吸技術。

練習方法：同練習9，兩臂交叉，前伸。

海豚腿的練習

11、水下流線型練習

練習目的：體會身體在水中的流線型。

練習方法：俯臥，兩臂前伸，在水下做蝶泳打腿，保持身體的流線型。

12、超級打腿

練習目的：提高打腿的力量。

練習方法：俯臥，兩臂在背後握住，抬頭打蝶泳腿。

13、1上8下

練習目的：提高動作的連續性和身體控制能力。

練習方法：做1次劃臂和正常的蝶泳腿配合，然後做呼吸動作；之後做水下蝶泳打腿動作8次，保持身體的流線型。

重複進行。

二、蝶泳劃臂技術練習

14、抬頭划水練習

練習目的：掌握抱水技術。

練習方法：俯臥，抬頭，兩臂同時做划水動作(1／8—1／4完整蝶泳劃臂)，兩腿做蝶泳或自由式打腿動作。

15、反向移動

練習目的：掌握和提高抱水技術。

練習方法：運動員仰臥，兩腿伸直，兩手在臀部周圍做環繞的劃臂動作，使腳向池底移動。

16、高肘划水

練習目的：掌握高肘划水動作。

練習方法：兩臂垂直於身體，保持儘可能的高肘姿勢，肘、肩和手應在同一水平線上，兩手保持較近的距離，好像交叉一樣，向後用力划水；兩腿站立在水中或採用踩水動作。

17、螺旋上劃

練習目的：掌握高肘抱水和划水動作。

練習方法：運動員將臉埋人水中，先做兩次抱水動作，注意高肘抱水；然後做一次完整的劃臂動作，在划水推過大腿時再做呼吸動作；之後在水中移臂。

讓運動員在練習時思考「螺旋一螺旋一加速推水」，採用自由式打腿。

18、下 劃

練習目的：掌握水下劃臂技術。

練習方法：俯臥，做完整的蝶泳劃臂動作, 儘量加大劃幅；注意手臂划水時做加速動作，採用蝶泳腿。

19、仰臥下劃

練習目的：提高身體控制能力，使運動員看見並感覺外划動作、

練習方法：運動員在水下仰臥做向下划水動作，在內劃階段，運動員拇指應併攏或者兩手交叉。

20、同步推水

練習目的：掌握划水、打腿和呼吸時機。

練習方法：蝶泳劃臂，水下移臂；每4次打腿呼吸1次，或者每劃2次臂呼吸1次；推水時，大拇指朝上，然後使手掌垂直水面——出水時小拇指朝上。

21、單臂划水

練習目的：使運動員在劃臂時保持連續打腿。

練習方法：做單臂蝶泳划水動作，另一臂位於體側或者前伸。

這個練習還可以採用2—2的形式完成，即一臂完成2次劃臂後，另一臂再完成2次劃臂；每劃2次臂呼吸1次；一臂划水時，另一臂前伸。

22、單臂雙臂練習

練習目的：提高身體的控制能力，提高內劃技術。

練習方法：一臂做蝶泳劃臂時，另一臂前伸；保持正確和規範的蝶泳劃臂技術；在做單劃臂時，運動員應保持連續的打腿，劃臂應寬一深一長(向外一向下一向里一向上划水)。

在做雙臂划水練習時，應儘量使手臂在內劃階段劃至泳衣或泳褲的下緣；每劃臂2次呼吸1次。

23、高空蝶泳

練習目的：增加劃臂的加速能力、掌握臀部動作、打腿和呼吸配合時機。

練習方法：俯臥，當一臂做蝶泳劃臂時，另一臂位於體側；當手臂劃至臀部和大腿後，移臂時應儘量使手臂伸直，並指向天空；利用獲得的動量，使胸部下壓，並使臀部儘量從手臂人水點入水。

每劃臂1次呼吸1次。

還可以進行2／2高空蝶泳。

同上練習，只是在劃臂時，一臂保持前伸；左臂劃2次，右臂劃2次。

24、「看池壁」練習

練習目的：掌握波浪動作、加速划水和呼吸配合時機。

練習方法：一臂前伸，另一臂做2次「高空蝶泳」劃臂，在第2次劃臂時做側向呼吸動作；然後做2次蝶泳單劃臂，在第2次劃臂時做抬頭呼吸動作(眼睛看池壁)。

左臂重複以上練習。

25、伸展蝶泳

練習目的：通過抱水練習使運動員克服入水過寬、過猛。

練習方法：俯臥，運動員一臂前伸，完成2次右臂單臂划水，2次左臂單臂划水，2次正常蝶泳劃臂，在第2次劃臂時做呼吸。

採用較長的划水路線，入水時路線短，手指領先入水。

這個練習有助於保持屈肘動作，要求運動員在游進中注意抱水環節和一直加速推水結束。

26、蝶泳劃臂練習

練習目的：使運動員保持入水後的連續划水動作，掌握正確的打腿的時機。

練習方法：運動員採用連續的劃臂動作，拖帶腿部，使其保持著波浪動作；這樣練習不久，運動員就會發現在每個動作周期之間，會自然地做出2次小地、向下地、快速地、準確地打腿動作。

下一步就可以使運動員在游蝶泳時，做較深的打腿動作，而不改變動作節奏。

蝶泳之柔和入水

27、憋氣蝶泳

練習目的：掌握蝶泳的動作節奏和臀部發力動作。

練習方法：游蝶泳時不呼吸——保持動作的連續性。

28、3次腿蝶泳

練習目的：掌握打腿時機。

練習方法：游蝶泳，在劃臂中間增加1次打腿動作；然後再去掉這次打腿動作進行練習。

29、抬頭蝶泳

練習目的：強化運動員的劃臂連續性，提高爆發力。

練習方法：這個練習通常使用小腳蹼和手指划水掌，是爆發力練習，一般採用的距離為12．5--25米。

做這個練習時，應將下巴抬在水面上。

在做內劃時，划水掌應能接觸，並保持高肘動作。

要求運動員第2次打腿用力，使移臂更輕鬆。

30、「突然停止」練習

練習目的：使運動員掌握在入水前低頭的動作。

練習方法：在蝶泳移臂過程中，手臂在移臂至3／4處「突然停止」，這時使頭部下沉，然後手臂再做移臂入水動作。

31、2上-4下

練習目的：掌握海豚動作，提高身體控制能力。

練習方法：運動員在水面上做兩次蝶泳劃臂動作，在第2次劃臂時抬頭吸氣，之後前伸手臂、低頭，身體沉入水中，使身體保持流線型，做4次蝶泳打腿動作。

重複進行。

32、握拳蝶泳

練習目的：提高划水效果。

練習方法：運動員兩手握拳游蝶泳。

33、最大劃步練習

練習目的：提高劃臂效果。

練習方法：在練習中，游到一趟的1／3時,做最大劃步練習。

34、穩定性練習

練習目的：幫助運動員保持劃臂穩定性。

練習方法：在規定時間內完成規定的劃臂動作；例如3x4x25次劃臂，30秒內；間歇1分鐘；儘量保持劃臂次數。

35、注意力划水

練習目的：提高划水效果。

練習方法：採用較短的距離，讓運動員集中注意力在某1-2個划水階段。

注意：

以上練習都可以採用腳蹼、划水掌等。