蝶泳技術分析

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1.豎直打腿練習:

①豎直雙手抱板打腿

②豎直雙手抱頭貼耳打腿

③豎直雙手伸直夾頭打腿

目的:體會軀幹動作、增加速度和力量。

描述:豎直垂於泳池中,腳離池底,雙手抱板(初級)、抱頭貼耳(中級)、伸直夾頭(高級),頭和肩膀露出水面,快速有力打水使肩部保持於水上。

技巧:打水時髖關節發力,人應保持豎直狀態,避免前傾或後仰,動作應快速有力,難度應循序漸進。

2.推池壁水中蝶泳腿練習

目的:加大阻力,提高動作頻率和力量,提高身體控制力。

描述:身體俯臥於水中,略低於水平面,雙腿快速有力打腿,雙臂伸直,保持身體水平。

技巧:完成動作過程中雙臂、身體保持伸直、水平,打水過程中控制身體穩定,腿部應快速有力,頻率要快。

3.水中側身蝶泳腿練習

目的:體會蝶泳腿的波浪式動作,提高身體控制和穩定性。

描述:戴腳蹼,側臥於水中,一臂前伸,另一臂叉腰做側向蝶泳打腿動作,打六次腿做一次吸氣動作。

技巧:擺動打腿時控制身體穩定,腰部和腿部做波浪式打腿,打腿和吸氣時身體不要轉動,此動作全身都可進行波浪動作,動作幅度可以大。

4.水中抬頭蝶泳腿練習

目的:增加蝶泳腿的動作幅度和頻率,增加腰腹力量。

描述:抬頭俯臥於水中,拇指相扣,雙臂前伸呈流線型,高頻率打腿,向下打腿用力,上抬放鬆。

技巧:保持較高打腿頻率,保持身體呈流線型,不要塌腰。

蝶泳手部及分解配合練習

1、 搖櫓狀划水(手)練習

練習目的:體會蝶泳雙手入水後的向外划水過程。

練習描述:運動員俯臥,雙腿夾浮板,佩戴呼吸管,雙手在身體肩部前方做搖櫓狀划水。

技巧:雙腿靜止,儘可能充分的伸肩伸臂,雙手掌心由內向外旋轉再由外向內旋轉。

2、 手部上劃練習

練習目的:體會蝶泳手部上劃的推進效果。

練習描述:運動員俯臥,雙腿夾浮板,佩戴呼吸管,雙手重複做蝶泳上劃練習。

技巧:向上划水階段時手的運動方向為向外、向上、向後沿螺旋曲線划水。

這個動作很關鍵直接影響到划水效果,應注意伸肘伸腕,使前臂和手儘量對準後面,使用最大力量和最快速度完成。

3、蝶手自腿練習

練習目的:掌握正確的蝶泳划水技術,體會蝶泳劃手的完整過程。

練習描述:運動員俯臥,雙腿打自由式腿,雙手做蝶泳劃手,三次手換一次氣。

技巧:自由式腿連貫打腿,注意體會蝶泳劃手的技術,在兩肩的延長線上大拇指領先斜插入水,調整手部外劃、內劃和上劃的最佳角度,小指先出水,儘量採用低平移臂且肩部應露出水面。

4、1+1+1練習

練習目的:從分解到完整配合之間的過渡練習。

練習描述:運動員一次左手單臂分解,一次右手單臂分解,一次完整配合,循環練習。

採用一次劃手兩次打腿的節奏。

技巧:此練習也可選擇其他組合次數,隨著熟練程度的提高,配合的動作次數可逐漸增加。

5、三次腿一次劃手練習

練習目的:降低蝶泳配合的難度,幫助運動員逐漸掌握正確的蝶泳配合。

練習描述:運動員兩臂前伸成流線型俯臥,打水三次,第四次邊打水邊做蝶泳划水和吸氣動作。

技巧:減慢配合節奏,之後逐漸減少至兩次腿一次劃手。

吸氣後目視池底,臀部上移出水面,每次將雙手短暫相扣至打水完成。

6、憋氣蝶泳配合練習

練習目的:在不換氣的情況下體會蝶泳完整配合的過程,增快動作頻率,掌握正確蝶泳手腿配合技術。

練習描述:運動員低頭憋氣進行蝶泳完整配合,連貫完成五至六次動作。

技巧:目視池底,注意手腿配合節奏,按照雙手入水打水一次,雙手推水打水一次的節奏完成。

蝶泳轉身練習動作

1、5米處游進轉身練習

目的:找到游進時到觸邊時的節奏,強化轉身以後蹬壁滑行,水下海豚式打腿和起游技術。

描述:保持速度頻率,注意雙手觸壁,等邊出去後接上海豚式打腿,如身體過晚露出水面,可微向上揚手腕,使身體上升。

要點:身體俯臥,雙手觸壁,記住5米游進後到觸邊這段距離的次數,找到游進的頻率,體會蹬壁後滑行到出水的身體位置,找到適合自己的節奏,為比賽打下基礎。

2、游進中連續轉身練習

目的:強化轉身最後觸壁時的反應速度,體會轉身時身體的位置變化和腰部發力的過程。

描述:兩次完整蝶泳配合之後在第二次完整蝶泳動作手部回臂後順勢轉身,腰部發力,腿打直後迅速再接兩次完整蝶泳配合,往返四次。

要點:身體俯臥,注意揮臂與轉身的銜接,強化腰部的發力,在連續轉身中找到自己在游進與觸壁時的節奏。

3.利用牽引帶連續轉身練習

目的:通過牽引帶的拉力作用,增強轉身後水下海豚式腿的力量,體會腰部發力的過程。

描述:條件允許的話最好是兩人配合,一人站在出發台台上,水下的人利用一次完整蝶泳動作轉身後迅速完成海豚式腿出水面,岸上的人利用牽引帶立刻將其拉回,水下的人迅速再次像上述一樣進行出發練習,往返4次即可。

(如果只要一人練習,可將牽引帶綁在出發器上)

要點:兩人之間的配合要銜接好,水下的人需利用牽引帶的拉力,達到增強腿部力量的效果,岸上的人需要在隊友出水面後立即將其拉回,縮短時間,以加深隊友連續練習後的印象。

蝶泳出發技術

標記蝶泳出發練習

練習目的:體會出發過程腿部蹬伸發力、騰空及入水感覺

練習描述:預備時,一隻腳勾住出發台前緣,另一隻腳踩在出發台後面的斜坡上。

低頭,兩手抓出發台前緣。

身體向後傾斜,重心在後腳上。

出發信號發出後,手臂拉動身體向下移動,後面的腿先蹬離,前面的腿隨即蹬離,同時手臂向前擺動。

離台後,身體沿弧線騰空飛行,空中收腹提臀,形成洞式入水。

為了使運動遠跳躍更加充分可以放置一標誌物在前側。

技巧:抓台時保持穩定,騰空時防止塌腰,入水後滑行一段距離後再接水下動作。

2.水下起跳蝶泳腿

練習目的:體會起跳發力,髖關節運動感

動作描述:雙腿起跳發力,體會蹬地的感覺,隨後髖關節迅速發力,帶動身體向上運動

技巧:運動員發力協調,力量傳遞由腳到頭。

保持手臂豎直向上。


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