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男人腹肌雕刻計劃：7個動作，堅持一個月練出人魚線

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原創內容，擅自搬運者必究！

人魚線，主要是指腰腹兩側接近盆骨位置，腹外斜肌下面形成的V形線條，因為酷似魚尾形狀而得名。

練出人魚線，是很多男人的追求，這是身材加分的標誌。

想要練出迷人的人魚線，你自身的體脂率需要降到15%以下，同時加強腹外斜肌的訓練，強化核心肌群，才能讓人魚線凸顯出來。

但是，下腹部是最容易堆積脂肪的部位，而脂肪跟人魚線是剋星，厚厚的脂肪會讓你的肌肉線條覆蓋住。

如果你出現小肚腩，小腹脂肪過多，那麼你的人魚線也無法練出來。

健身是一件需要循序漸進，按步驟走的事情，你無法走捷徑，更不能一蹴而就。

對於體脂率超標的人，你需要做的是減脂。

減脂的方法無非是：減少熱量攝入，提高運動量。

我們需要戒掉不健康的飲食愛好，比如少吃或者不吃甜食、油炸食物、各種小吃，每天的熱量水平不要超過身體總代謝需求，否則身材只會越來越胖。


合理的熱量赤字，比起過度的節食或者盲目的飲食，要有效得多。

當我們熱量攝入低於身體基礎代謝的時候，身體就會分解肌肉，身體代謝水平會下降，身材容易反彈。

當我們的熱量攝入低於身體總代謝400-500大卡的時候，身體脂肪就會慢慢消耗。

因此，我們的熱量攝入比平時低400-500大卡是比較合理的。

此外，肌肉的生長，腹部肌群的雕刻，離不開蛋白營養的補充。

如果你的蛋白營養補充不足夠，肌肉組織就無法高效的生長。

因此，三餐需要多保持一些雞蛋、海魚、雞胸肉、瘦肉等優質蛋白食物。

運動方面，可以選擇多關節多肌群參與的運動，熱量消耗才會比較高。

不要選擇局部瘦身的方法，因為熱量的消耗是比較低的，無法快速減掉身上的贅肉，尤其是肚腩的脂肪。

卷腹無法減掉小肚腩，跑步、跳繩、游泳、打球等有氧運動才能強化體能素質，提高心肺耐力，同時幫你快速降低體脂率，縮小肚腩。

堅持每天1小時運動，你的身材就會慢慢瘦下來。


如果你的體脂率在標準水平內，那麼你的重點可以放在腹肌訓練、人魚線雕刻上。

男人想要高效的練出迷人的人魚線身材，可以加強腹肌訓練，雕刻腹斜肌的訓練，那麼，在腹肌凸顯的同時，你的人魚線也會展現出來。

分享一組人魚線訓練教程，7個動作全面刺激腹部肌群，強化核心肌群，一個月激活你的腹肌，練出男人性感的人魚線身材！

動作1、剪刀腿

動作2、直腿卷腹

動作3、負重轉體


動作4、俯臥左右跳

動作5、俯臥對角伸展

動作6、懸掛側舉腿

動作7、仰臥摸腳踝

每次訓練的時候，只需選擇5個動作進行訓練即可，每個動作30秒，循環2組就能高效虐腹。


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