文章標籤：想要腹肌居家虐腹動作堅持魚線能練

想要練腹肌？一組居家虐腹動作堅持做，腹肌、人魚線都能練出來

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很多男生進入到健身房的目的就是為了練出腹肌，想想夏天把上衣往上一撩就能看到迷人的腹肌和人魚線，這是多麼讓人羨慕的身材。

特別是你看到明星都擁有6塊以上的腹肌時，想像如果這身材出現在自己的身上，會不會自己也變帥氣迷人了呢？

很多胖子也是夢想著瘦下來就能夠擁有一身迷人的腹肌，但是往往他們想要通過做幾組腹肌就把自己的肚腩給甩掉然後擁有腹肌，這樣的想法也太荒唐了，因為壓根是不可能的。

首先虐腹運動是不能起到減脂的作用的，再者，擁有一個大肚腩也是無法練出腹肌的。

所以，不要認為瘦肚子和練出腹肌能夠一蹴而就，這是兩碼事，需要我們通過先減掉腹部的贅肉，再練出腹肌，這才是最科學的。

想要練出腹肌的首要前提，那就是低體脂率，也就是減脂，胖子想要練腹肌的首要就是降低自己的體脂率，女生一般保持在25%以下，就可以練出馬甲線，而男生需要的脂肪比較低，一般體脂率在15%以下，才能夠練出腹肌，想要人魚線還需要更低的體脂率（8%-10%）。

而且，很多人都誤解了，不是瘦下來就有腹肌，腹肌是需要練出來的，所以知道了練腹肌的整個過程，我們就該知道怎麼進行了。

第一個方面，降低體脂率，從飲食上來控制

1、從飲食控制上，以清淡飲食為主，多菜少肉，以高蛋白的食物為主，補充高膳食纖維的食物以及微量元素的食物（海鮮），對於身體需求的營養補充足夠即可。

2、戒掉一些你喜歡吃的高熱量的食物，比如漢堡、薯條、炸雞等等，還有各類紅燒食物，油炸食物都是儘量不要吃，高糖的食物也不要吃，日常我們可以從食物中攝入足夠的糖分了。

第二個方面，減少身體內的熱量，從運動上來減脂

日常我們提倡通過有氧運動來減少身體多餘的熱量，比如跑步，游泳等都是有效地減少身體多餘的熱量，但是，如果身體允許的情況下進行一些高強度的燃脂運動，比如說跳繩，HIIT間歇訓練以及Tabata訓練，都是可以快速降低身體的體脂。

通過以上的兩個方面進行身體的燃脂減脂，降低體脂率之後，我們可以發現我們的身材並沒有結實，而是腹部和腿部含有大量的肌肉的部分會出現鬆弛化，所以在運動的過程中我們還是需要加入適當的力量訓練，才能讓我們的身材更加的精緻結實。

當體脂率下降到標準的體脂率之後我們就可以通過虐腹訓練的動作來練出我們想要的腹肌以及人魚線了，當然，這個過程中我們還是需要嚴格控制我們的體脂率，所以飲食和運動雙管齊下，才能讓我們得到想要的身材。

筆者分享一組居家的腹肌訓練的動作，讓大家在家的時候也能夠練出迷人的腹肌，一周堅持4次的虐腹訓練，可以更快地得到腹肌哦。

1、卷腹

2、仰臥抬腿

3、登山跑

4、俯臥抬臀

5、仰臥單車

6、曲膝卷腹

7、兩頭起

注意這7個動作每天堅持重複3-4次的訓練，每個動作16-20次，很快就能夠練出你想要的腹肌啦。

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