減肚子不要急練腹肌，7個爆汗燃脂動作，刷低體脂，減掉大肚子

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進入健身房你會發現，無論是胖子和瘦子都是一樣的目標，那就是練出標準的身材，秀出好看的腹肌、人魚線。

很多人認為瘦子相比於胖子，可以很快就能夠練出肌肉線條。

而實際上上，瘦子想要增肌比胖子增肌難得多。

因為瘦子要解決脂肪和營養不足的問題，才能有效地增肌。

而對於胖子而言，增肌是肌肉生長的過程，無法讓自己的大肚子變成腹肌，因為胖子本身體脂率過高。

想要有好看的腹肌，想不要著急練腹肌，你需要老老實實減掉你的肚子，才能雕刻腹肌線條。

首先，體脂率較高的人，有2點你要注意到，這樣才能更好地幫你練出腹肌。

第一點、減肚子的時候就急著練出腹肌。

想要減掉你的大肚子，等於你需要減掉體內的脂肪，也就是減脂，而練腹肌是把你的肚皮下的肌肉維度練厚度，這兩者有著本質上的區別。

減掉肚子後你的肚腩會恢復緊緻，但不是意味著你就有腹肌線條，你需要針對性進行腹肌訓練，才能雕刻出迷人、厚實的腹肌、人魚線。

第二點、低體脂率才能練出腹肌。

腹肌對於低體脂率的要求非常高，一般男性在15%以下，女性在20%以下。

當你的體脂率超過標準的體脂率，那麼你將很難練出好看的腹肌。

因為腹肌會被脂肪覆蓋著，無法重現。

可以說，低體脂率是練出腹肌的一個大前提，所以，建議體脂率較高的人先減脂，暫時別去想練腹肌的事。

當體脂率下降了，想要練出腹肌就容易多了，一切就是水到渠成。

如何降低體脂率？有2個基本的方法：控制飲食+運動訓練（有氧+無氧）

減肥的原理是：攝入的熱量<輸出的熱量，就能達到減脂的目的。

當熱量缺口越大，減脂效果越明顯。

如何進行飲食控制？首先你要合理控制熱量，將平日的飲食中攝入的熱量降低為平日的80%，也就是減掉20%的熱量。

在選擇吃什麼食物的問題上，控制體脂期間，我們可以按照複合碳水化合物和蛋白質作為主要供能。

那麼在選擇碳水化合物這方面，我們就要選擇高膳食纖維的食物為主，比如說穀物類為主，糙米、小米、南瓜、玉米、黑米、紅薯、各種豆類等。

蔬菜選擇青菜，胡蘿蔔，芹菜，白菜等等……為主要能量來源。

蛋白質食物選擇：雞蛋、魚肉、蝦蟹、雞胸肉等。

在控制飲食的過程中，肥胖的人群是比較容易出現飢餓感的，那麼餓的時候可以適當地加餐，比如吃一顆水果、水煮蛋，可以避免出現暴飲暴食的行為，還能控制體脂。

運動訓練：分為有氧運動來減脂，而無氧運動則是增肌塑形。

減脂的過程，每天堅持做小時的有氧運動來加快身體的燃脂，常見的運動選擇也就是游泳、跳繩以及踩單車、跑步等等來達到減脂的目的。

但是，有氧運動過程中在消耗脂肪的過程中會消耗肌肉，導致肌肉流失，所以我們可以在有氧運動前加入適當的無氧訓練，來健身肌肉的流失，達到塑形的目的。

對於沒有時間同時進行有氧運動、無氧訓練的人，不妨選擇HIIIT訓練。

這種HIIT間歇訓練運動，結合了有氧+無氧運動，每次只需20分鐘，不僅能夠讓你快速燃脂消耗掉熱量，還可以幫你減緩肌肉流失的速度，減掉肚子，起到塑形燃脂的作用。

一次訓練下來，身體可以保持一天24小時的燃脂狀態。

下面分享7個動作爆汗燃脂，刷低體脂，減掉大肚子！

1、高抬腿

2、開合跳

3、波比跳

4、深蹲

5、伏地挺身

6、前後箭步蹲

7、左右轉體觸腳

這7個動作每天輪流做3-4組，每個動作堅持20秒，然後接下另外一個動作，間歇30秒，每周堅持做3-4天，保證你一個月就能瘦下來5斤了。