每次只需15分鐘,睡前虐一遍,練出女神的馬甲線!

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這樣的馬甲線身材,你喜歡嗎?

相信每個女生,都希望擁有這樣的馬甲線身材。

但是,不是每個女孩都能如願。

畢竟,馬甲線需要你的體脂率足夠低,結合科學的馬甲線鍛鍊才能夠凸顯。

如果你擁有小肚腩,想要練出馬甲線的難度就會有所提高。

體脂率低於22%的女孩,只要堅持半個月的虐腹訓練,馬甲線就能輕而易舉的出來。

小編的體脂率在20%-21%左右,之前嘗試過半個月的訓練,隔天訓練一次,馬甲線就開始若隱若現了。

你的體脂率有多少?我們來看看體脂率對照表,對號入座:

而有小肚腩的人,單純的虐腹訓練無法讓你肚腩恢復平坦,同時秀出馬甲線身材。

這是因為小肚腩是脂肪過多的表現,而腹肌訓練是鍛鍊肌肉線條的,無法幫你減去肚子上的脂肪。

而減肚腩的有效方法是有氧運動,也就是我們常見的跑步訓練、跳繩、打球、游泳、有氧操等訓練,每天堅持40-60分鐘運動,可以幫你有效降低體脂率,減掉四肢跟肚腩贅肉。

此外,你還要控制飲食,合理降低熱量攝入。

比如:平時少吃一些高熱量食物跟零食,每餐八分飽,細嚼慢咽,這比起盲目節食減肥要靠譜得多。

我們每天的熱量攝入可以適當減少,但是不能低於身體的基礎代謝值。

建議,每天熱量比之前的飲食熱量減少400大卡左右即可,這樣可以達到熱量赤字,讓身材慢慢瘦下來。

我們可以下載一個熱量APP計算機,實時監控熱量攝入水平,避免超標。


這個時候,我們可以結合馬甲線訓練,這樣體脂率降到22%以下,肚子恢復平坦後,你的馬甲線也就會快速凸顯出來。

不過你需要知道的一點是:馬甲線的訓練,並不是一勞永逸的事情。

當你通過努力練出馬甲線身材後,想要保持下來,你還需要保持一周2-3次以上的馬甲線訓練,否則身材就會逐漸恢復普通狀態。

因此,馬甲線女神的身材,需要長期的自律才能擁有。

最後,分享一組馬甲線訓練,每次只需15分鐘,睡前虐一遍,讓你練出女神的馬甲線身材,並且保持住好身材,希望你能堅持下來。

動作1、交替平板支撐

堅持30秒,進行3組。

動作2、俯臥開合

堅持30秒,進行3組。

動作3、仰臥單車

堅持30秒,進行3組。

動作4、屈膝卷腹

堅持15次,進行3組。


動作5、側身卷腹

每側進行10次,進行2組。

動作6、左右觸腳跟

每側進行10次,進行2組。

不要再讓身體處於舒適區,讓脂肪一漲再漲了!在家宅著的日子裡,準備好一張瑜伽墊,隨時練起來吧!



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