文章標籤：女孩子做不了引體向上著急記住動作完美背部

女孩子做不了引體向上，不要著急，記住這些動作也能完美你的背部

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雖說背部位於我們身體後面的位置，很少有能夠展現的機會，特別是作為女性，不想男人那樣能夠隨時展示，但是，一旦它被展露出來，就會讓人印象深刻。

如果你能夠擁有一個完美的背形，一定也會為你增添無限的魅力，就像電視劇鏡頭當中的女演員那樣，一襲露背裝，遠遠的走過去，就已經足夠讓人駐足觀看，期待著正面的樣子。

而且，平時游泳、健身的時候也會將背部展現出來，所以背部對於女性來說一樣不能忽略。

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即使對於自身來說，對待身體當中任何一個位置可能都會有程度上不一樣的喜愛，作為女性來說，對於腰腹部位置和臀腿部的位置都會格外的關注，並且十分用心，因為這兩個位置相對來說更顯眼，也更容易被展現，所以會對它們有著更多的關注。

而背部在位置上就已經不占優勢，上面我們已經說了，背部練得好，依然可以吸引足夠多的目光，雖然我們看不見自己的背部，但是別人能看到。

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如果你能夠把背部練得緊緻，具有優美的線條感，同樣是一件可以讓你為之追求並且永不止步的事情，尤其是當你被拿來和別人進行對比，如果你的背部不占優勢，你會更加意識到應該開始進行背部鍛鍊。

而對於背部的鍛鍊動作，普遍的來說都知道引體向上，但這個動作不是誰都能做到的，有一定的難度，所以會嚇退一部分人，讓人無從下手。

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由於自己的能力問題，那就無法對它進行鍛鍊了，所以沒有器械就不能對背部進行訓練了嗎？肯定不是這樣的，但還有一點需要注意，與身體其他部位的塑形一樣的是，首先要把自己的體脂率控制在相對穩定並且標準的範圍之內，這樣再主攻塑形，而且我們不是要布滿肌肉的背部，我們只是想讓背部結實並且緊緻，具有線條美，所以進行一些不用器械的徒手訓練就能夠滿足我們的要求，對背部進行塑造，趕快行動起來。

動作一：跪姿伏地挺身

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用膝蓋偏上的位置和雙手支撐住整個身體，把背挺直，從身體的側方位置看，上肢身體和大腿在一個平面，雙臂伸直在自己的身體下方，兩條小腿要並在一起，並且垂直於大腿，離開地面。

然後下壓，讓手臂彎曲，胸部接近手的位置，然後再將手臂重新撐開，恢復到雙臂伸直時候的狀態。

動作二：十字挺身

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俯身趴下，面向地面，但是要把下巴墊在彎曲的那條手臂的手掌上，另一隻手臂向前伸直，並且把大拇指豎起來，也要抬離地面，兩條腿就向後方伸直，雙腿之間不留空隙。

然後，把伸大拇指的手和對側的腿同時向上抬，頭部帶著肩膀也向上做挺身，之後再恢復原位。

動作三：小燕飛

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俯臥在瑜伽墊上，除了頭部只是接近於瑜伽墊，其他部位都儘可能地貼在瑜伽墊上，並且雙臂和雙腿都要伸直。

然後把頭部帶著肩部向上挺起，同時雙腿也向上挺起，雙臂也隨著向上抬，當同時抬到最高程度的時候，恢復到原來的姿勢。

動作四：俯臥背部拉伸

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還是採用俯臥的姿勢，把雙臂就撐在地面上，伸直，撐住身體。

雙腿的小腿部位也要抬離地面，大腿緊貼地面，上肢身體向上一直挺著身體，雙眼看向前方，就保持這個動作，大概維持45秒鐘。

由於背部比較缺乏鍛鍊，剛開始進行鍛鍊的時候要做最充分的熱身活動，以後進行任何動作也需要做熱身。

每個動作可以進行15-18次，動作之間要做休息，具體的組數、頻率等可以自行決定。

不要只會引體向上，背部訓練動作很多，堅持進行，可以讓女性的背部更完美。

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