專注腿部塑形,4個動作讓你練出纖細大長腿,堅持練30天就能瘦腿
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女性相較相較於男性來說,下肢的臀部位置非常容易讓脂肪堆積,並且越堆越厚,讓臀部顯得非常油膩。
如果不採用外界的因素對臀部進行鍛鍊,還有可能讓臀部出現下垂並且鬆弛的問題,這不僅讓形態上顯得非常難看,還會讓整個人都顯得很老。
由於臀腿比例的問題,也會讓整個人看起來非常顯老,總之都是缺點,並沒有什麼優點。
所以臀部的塑造也是非常重要的,即使不是為了對臀部進行塑造,如果身體脂肪過多,對於身體健康也是不好的影響。
雖然我們對於臀部的要求並不像很多網紅或者視頻達人一樣,因為我們無需臀部翹得那麼誇張,但也不能夠讓它過於平坦,最起碼也要讓它形態上是好看的。
所以,需要它能夠緊緻不鬆弛,然後還能夠圓潤和豐滿。
而且,如果把臀部練得好,臀線就能夠得到提高,臀線提高了,就會讓臀腿比例得到改善,讓雙腿在視覺上顯得更長。
臀腿比例好了,整體的身姿也會看起來更優越,穿衣服當然會比以前更好看。
但是在於實際的訓練過程當中,不論是不是熱愛於健身,還是說剛剛對健身有所了解,都會刻意的去關注腹部位置或者是雙腿,對於臀部或多或少的有些忽視,所以對於臀部的鍛鍊也是達不到的。
或者有些人會有意識地對臀部進行鍛鍊,但是由於時間不是很充足,所以就在選擇上拋棄了臀部,而選擇對於身體其他部位進行鍛鍊,這都會使得臀部疏於鍛鍊,從而讓它暴露出的問題一直存在。
其實臀部的訓練動作和其他訓練動作一樣,也有一些相對可行並且方便執行的,選擇一些簡單的動作,不需要用到太多的時間,在睡覺之前進行簡單的動作。
只要你能夠用認真的心態去對待,並且堅持做下來,所得到的效果也會令你很滿意。
那麼下面介紹的臀腿動作,每一個都不複雜,也很簡單,方便執行。
不妨可以利用業餘的時間,或者在睡覺之前的時間來進行鍛鍊,時間一久,成效自然會展現。
動作一:跪姿側抬腿
採用跪姿,兩隻膝蓋和兩隻手掌支撐整個身體,只用腳尖與地面相接觸。
腳部其他位置沒有接觸,手臂伸直,大腿垂直地面,腰背挺直,腹部繃緊。
抬起一側腿,向側上方儘可能的抬到最高,並且抬腿的過程中,腿部的姿勢不變,稍做停頓,收回雙腿,交替進行。
動作二:單腿臀橋
單腿彎曲,腳掌踩地。
另一條腿彎曲,向上抬起,小腿與大腿之間的角度是90度,從頭到背躺在地面。
發力向上挺起臀部,讓臀部挺起到與上肢身體在一個平面。
同時,下背部也被抬起,但上背部始終在地面上。
稍作停頓,還原姿勢,但是臀部依然不要接觸地面,兩腿交換進行。
動作三:跪姿後抬腿
俯身面向地面,手臂彎曲,手肘撐地,大臂垂直地面和身體。
兩腿向後蹬直,腳尖踩地。
腰背保持平直,腹部繃緊。
抬起一條腿向上抬到最高,停頓一下,緩慢下移。
抬起另一條腿,向上抬高,兩腿輪流進行。
動作四:側臥抬腿
側身,向下伸直手臂撐在地面和身體之間,下面的那條腿用膝蓋撐地,並且大腿與支撐手臂平行。
上側腿伸直,只用腳尖輕輕點地,發力將腿部向上抬高,抬到平行地面的程度做停頓,之後下放,重新腳尖點地,雙腿交替進行。
上面的每個動作可以按照自己的運動表現能力和目的去做到12-20次,每次可以做3-4組,每周做4-5次,做完以後要針對臀腿進行整理和放鬆。
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