臀腿訓練的4點建議，結合進行4個動作，提臀瘦腿共同進行

作為健身愛好者，總是對自己的身材有著特別的要求，雖說身材比例協調是最經常被提到的，但要真正的做到，也是很困難的，因為它對身材的每個部位都有要求，只有部分練得好，整體才能更協調。

當然，在這個要求當中，臀部挺翹和腿部細長是必備的條件，因為它能最直觀的展現你的身材。

如果想要把這兩部分練到完美，要付出的努力一定不能少。

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往往在付出努力去實踐的過程里，由於心急就想要「快」，但是「快」就是一個錯誤，不論減脂還是塑形都是一個比較漫長的過程，需要一步一個腳印的進行，遵循循序漸進的規律。

當然，我們可以選擇最有效的動作和適合自己的方式來讓自己少走冤枉路。

接下來我們就說一下具體應該怎樣進行，一共有四個需要注意的點。

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第一：行動進行之前，一定要制定合理的目標，也就是說，到達哪一個時期，就要進行哪一種訓練，減脂時期就要減脂，塑形時期就要塑形。

第二：不要擔心臀腿練習會把腿練粗，只要是合適的訓練動作，並且進行規律的練習，不但不會把腿練粗，還能夠讓臀部更挺翹，腿部更細長。

並且如果想把腿練粗，運動量是非常大的，我們這些運動遠遠達不到。

第三：要提前制定合理優質的計劃，設定了計劃，就要堅持，不能三天打魚，兩天曬網。

第四：不能忽略動作中的細節，細節決定成敗，細節做好了就能收穫更大化的運動效率，同時還能儘可能的避免身體受到損傷。

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上面的4個點，如果都能夠了解並且做到，接下來就可以進行訓練了。

接下來要介紹的4個動作，其中有複合性的動作，也有獨立式的動作。

複合性動作能夠讓整體的肌肉參與進來，同時提高運動水平，獨立式的動作則是對目標肌群進行全面式的刺激，效果各不相同，但都對身體的塑造有著很好的效果。

動作一：相撲深蹲

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相撲深蹲看起來與寬距深蹲有點相似，但是並不相同。

雙腿分開大概為肩部兩倍的距離站立，腳尖方向和膝蓋方向一致，都要指向斜前方。

上身保持穩定就可以，雙臂彎曲在胸前位置抱拳。

身體下蹲，讓腿部彎曲，大腿與小腿接近於垂直，做停頓之後，再挺身讓雙腿伸直。

動作二：跪姿提膝後踢腿

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用雙臂和單腿支撐身體，雙臂在肩膀的下方位置伸直，貼在地面，支撐身體。

一條腿彎曲，用小腿和腳尖支撐身體，大腿垂直地面。

背部和腰部保持穩定，腹部收緊。

另一條腿彎曲，向手部位置做提膝，直至膝蓋到達手臂位置，再向後上用力伸直，緩慢收回，繼續向前做提膝，雙腿可以交換進行。

動作三：深蹲跳

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雙腳打開距離略微大於肩寬，背部挺直，雙腿彎曲，直至大腿與小腿垂直，雙臂置於身體兩側，做起跳的動作。

向上跳起，雙腳離地，手臂隨著腿部動作進行擺臂。

落地之後，繼續做深蹲的動作。

動作四：跪姿腿外展

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採用跪姿跪在瑜伽墊上，雙臂在肩膀下方部位伸直，支撐身體，雙腿用膝蓋和腳尖支撐地面，背部和腰部保持平穩。

向右側方向用右腿做腿外展，儘可能的讓腿部向上抬，抬起時，腿部的動作不要改變。

稍作停留，再慢慢的收回，雙腿可以交換進行。

以上的動作都是針對於下肢進行的訓練，準確的說是針對於臀腿部位進行的訓練，有複合性的動作，也有獨立式的動作，能夠比較全面的刺激目標肌群。

如果能夠接受我們針對於臀腿訓練的4點建議，並且結合進行著推薦的4個動作，可以讓你同時達到提臀和瘦腿的效果。

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