不要把力量訓練想得太難,堅持簡單的動作,同樣練出緊緻好身材

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當我們減肥之時,單純的讓體重降下來並不是我們的最終目的,體重的下降並不代表著身材變好,而身體的好壞也並不是以體重為衡量標準。

因為我們不但要瘦,還要讓整個身體變緊緻,還要讓身材有曲線感,這就取決於我們在方法上是如何選擇的。

如果在減脂過程中我們會進行規律的力量訓練,就會讓我們儘可能地保留肌肉並減去脂肪,會幫助我們解決隨著脂肪的下降而出現的皮膚鬆弛的問題,會讓我們在減脂成功以後直接擁有著緊緻的身材。

那麼,在力量訓練方面,很多時候是我們想得太多,比如想要進行力量訓練就一定要負重,就一定要去健身房,就一定要有強大的訓練基礎等等。

其實不然,一些簡單的力量訓練同樣可以幫助我們起到鍛鍊肌肉並塑形的目的,但前提是我們要規律地堅持下去。

在我們進行塑形的過程中,如何規律的堅持也是非常重要的一個因素,而為了讓自己更容易地堅持,去選擇一些適合自己的訓練在家去做就是一個比較有效的手段,因為我們不必去做一些額外的準備工作,只要給自己安排出一定的時間就可以。


鑒於此,下面分享一組居家進行的塑形運動,來讓我們在家裡完成訓練,當然,你可以在清晨起床以後進行,也可以在睡前進行。

動作一:靜止半蹲(30秒)

  • 雙腳寬距打開,腰背部挺直,核心收緊,雙臂交叉置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直,保持動作
  • 保持背部挺直,保持自然呼吸

動作二:支撐後抬腿(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,向後上方抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,然後再換邊抬腿
  • 注意在動作過程中,除活動腿以外,儘量保持身體其他部位固定不動

動作三:反向支撐交替摸腳(16-20次)

  • 坐在墊子上,雙腿屈膝雙腳踩地,雙手向後伸直撐起身體,讓臀部懸空,雙手與雙腳支撐身體
  • 向上抬起一條腿並伸直,同時對側手離地去碰觸腳尖
  • 頂點稍停後還原,然後再換邊

動作四:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五:支撐側提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手臂伸直,手肘微屈,背部,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,向前向外側提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,然後再換邊

動作六:仰臥後撐(15-20次)

  • 坐在墊子上,雙腿屈膝雙腳踩地,雙手向後伸直撐起身體,讓臀部懸空,雙手與雙腳支撐身體
  • 保持身體穩定,屈肘向下至動作頂點稍停,然後伸直手臂還原
  • 注意還原時手臂不要完全伸直

適當的熱身以後開始訓練,動作間休息30-45秒,每次進行3-5組,每周3-4次。



減脂期間要以飲食的合理控制為前提,並配合規律的有氧運動來進行,其目的是製造熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來,當然,無論是減脂還是塑形,想要得到理想的效果與自己規律的堅持總是分不開的。

作者:十月知行



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