9個瘦腰練腹動作,有效減脂練出馬甲線

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要想腹部平坦有線條,或者說,要想腹肌馬甲線出現,首先要減脂,然後才是腹部訓練,當然,在減脂的過程中,為了避免減脂成功後腹部鬆弛的問題,也是應該把腹部訓練列入減脂的計劃當中。

下面推薦一組腹部針對性訓練,對於體脂不高的人群來講,有規律地堅持下去,大概在2個月的時間,腹部就會有著明顯的變化,會變得結實緊緻有線條,而對於體脂比較高的人群來講,一定要有飲食與有氧運動的結合,並且要把飲食的控制與有氧運動放在主要的位置。

動作一:平板支撐45-60秒



俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿伸直併攏,雙肘與雙腳支撐身體,核心收緊,全身繃緊,保持身體從頭到腳呈一條直線。

動作二:俯身提膝抬腿20次,換邊



俯身,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,向前提膝收腹至動作頂點,稍停後,向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

動作三:跪姿轉體後抬腿20次,換邊



跪姿,對側手與膝蓋支撐身體,非支撐手臂置於耳旁,背部挺直,核心收緊,向後抬起非支撐腿,同時非支撐手臂一側向外轉體,至動作頂點後向內提膝,同時上半身轉回。

動作四:支撐開合跳20次



俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直併攏,全身從頭到腳呈一條直線,腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

動作五:側支撐轉體20次,換邊



側臥,單側小臂與同側腳支撐身體,保持身體呈現一條直線,上側手臂向上舉起,上側向下捲動身體,同時上側手臂跟隨身體向下擺動,保持身體平衡及穩定,一側完成後,換邊。

動作六:仰臥交替抬腿20次



仰臥,上半身貼緊地面,雙臂上舉,雙腿併攏伸直與地面呈90度角,對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原,並換邊,注意保持動作緩慢,不要過快。

動作七:跪姿鳥式伸展20次



俯臥,雙手和雙膝著地,同時抬起對側手臂與腿,向遠處伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態,換邊。

動作八:簡易波比10次



雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直,將雙腿快速向腹部收回,並起身

動作九:腹部拉伸30秒



俯臥,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

在適當的熱身以後開始動作,動作過程中要把每一個動作都做到標準到位,並且根據自己情況量力而行,另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。

每次做2-3組,動作間休息最好不要超過30秒,隔天練一次。

動作結束後拉伸放鬆。


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