練臀不要只認深蹲，僅用3個動作，臀部越來越飽滿

2020-10-24

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尤其對於女性來說，如果想讓自己的身材凹凸有致，更有韻味，那麼對於臀部的要求一定必不可少。

平時我們也經常聽到對臀部的形容，翹臀，並不是只要求臀部夠翹就可以，它只是一個形容詞。

想讓臀部到達一個令自己比較滿意的形態，首先還是要進行減脂，先讓臀部瘦下來，脂肪過多並不會讓臀部顯得飽滿，減脂運動過後，就要對它進行專業的塑性訓練，以此來緊緻臀部的形態。

臀部訓練的好不僅僅能夠對臀部形成一定的作用，還能夠對腿部形成修飾作用，讓腿部顯得更加修長。

無論對哪一個部位進行鍛鍊，除了能夠對鍛鍊部位起到訓練作用，同時還能夠獲得力量訓練所帶來的一些好處。

能夠彌補先天造成的身體不足，讓代謝得到提高，燃燒脂肪的速度得到加速，肌肉的含量得到增加，同時能夠保護骨骼，從而讓骨質疏鬆的情況得到預防，有效的抵抗因年紀增長帶來的問題，讓衰老的速度延緩。

既然想要對一個部位進行鍛鍊，就要先了解這個部位的構成，臀部肌肉中最大的就是臀大肌，它對整個臀部的形態起著重要的作用，所以對臀大肌進行鍛鍊是必不可少的一項，雖然是這樣，但是還會有一種情況發生，就是臀部兩側太過凹陷會影響著臀部的美觀，我們一樣要重點對待，想辦法解決這個問題，讓臀部的形態看起來更好看。

而對這個位置進行改善，就要對臀中肌進行鍛鍊和刺激。

也就是說如果我們想讓臀部變得飽滿圓潤，就應該針對臀部肌肉中的臀大肌和臀中肌進行比較全面的刺激，從而改善臀部不夠飽滿的問題。

接下來就是對動作的選擇，眾所周知，深蹲是練臀的經典動作，但是不要局限於這一個動作，下面我們會介紹三個動作，對於臀部的刺激也是非常全面的，能夠達到不錯的效果。

動作一：臀橋

臀橋也是一個經典的練臀動作，選擇平躺在地面上，雙臂在身體的兩側伸直，手臂貼在地面上。

雙腿稍微分開一點距離，雙腳用腳掌貼在地面上，支撐身體。

將臀部用力的向上抬起，直到大腿和上半身在一條直線上。

到達頂點，稍稍做停頓，然後再慢慢地還原，讓臀部接近地面，但不接觸地面，動作進行18次。

動作二：跪姿側抬膝

跪姿側抬膝能夠對臀中肌和臀小肌進行有效的刺激，可以有效的改善臀部凹陷的問題。

採用跪姿跪在瑜伽墊上方，雙臂在肩膀下方伸直，手肘微微彎曲，用雙手和一條腿的膝蓋位置支撐身體。

將背部挺直，另一條腿和支撐腿併攏，但膝蓋不要接觸地面。

向側面方向抬起非支撐腿，直到到達頂點，稍作停頓，慢慢還原，換腿進行，每側進行18次。

動作三：跪姿後踢腿

這個動作能夠對臀部形成很好的刺激，但是不會對腿形成鍛鍊，比較適合剛剛著手進行健身的人。

單腿彎曲，用膝蓋著地支撐身體，雙臂自然放在身體下方，支撐身體，垂直地面。

將背部挺直，非支撐腿與起支撐作用的腿部要併攏，但膝蓋不要著地，向後方用力抬起，直至抬至最高點，稍作停頓以後，再慢慢地進行還原，動作中要保持背部始終直挺，除腿部進行運動，其他部位儘可能的不要搖晃。

動作之間儘可能的休息，休息時間為30秒左右，每次進行3組，動作結束以後對臀部進行拉伸，如果還處於減脂期，一定要配合著飲食控制和有氧運動。

其實對臀部能夠形成刺激的動作很多，不只是深蹲，我們介紹的這3個動作能夠讓你的臀部越來越飽滿。

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