增強抵抗力在家也能健身,把幾個動作做起來,快速提升身體免疫力

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增強抵抗力在家也能健身,把幾個動作做起來,快速提升身體免疫力,最近一段時間,新冠病毒非常嚴重,大家都只能待在家裡不能出門,但是長時間待在家裡,身體缺乏運動,時間長了,難免抵抗力會下降,今天為大家整理一組在家就可以鍛鍊的動作,不能塑形減脂,還能增強身體基礎代謝,提升對抗病毒免疫力,希望大家在家裡要多運動運動,不要總是躺在床上玩手機。

這次整理的動作很簡單,大家趕緊學習吧

如果把我們的身材分為兩部分,你會怎樣進行呢?或許可以分為胖和瘦,也可以分為上肢身體和下肢身體,還可以分為高和矮,我們今天要說到的是把身材可以分為先天基因和後期努力。

好身材人人都想擁有,但是先天身材就好的畢竟是一小部分,但是好在後期可以通過努力把我們的身材改變。

當然,如果是想改善我們的身材,不論你是想要進行塑形,還是想要改善身材的比例,都有一個大前提,那就是要讓體脂率保證在一個正常值或者更低的數值,才能進行。

為什麼要讓體脂率保持的比較低呢?如果體脂率比較高,身體上的脂肪會占很大一部分,即使你通過一些訓練來讓局部的形態有了一定的輪廓,但是也會被厚厚的脂肪遮蓋住。

我們就以腹部為例,如果脂肪含量太高,不論你怎麼進行訓練,腹肌也不會出現,並且如果脂肪率太高,即使我們身體中的哪一個部位有著明顯的不足,也不容易發現,所以我們就不知道應該針對哪一個部位進行訓練。

由此看來,讓脂肪率降低,是我們首先要進行的。

脂肪率降到一定的程度,就會讓我們比較容易發現身材哪一個部位尤為不足。

只有發現問題,才能夠有應對措施,並且去改善。

正常情況下,我們一般會過多的關注腰腹部,還有臀部。

另外,還有一種情況比較常見,雙腿纖細,比較緊緻,但上半身卻贅肉很多,顯得非常臃腫。

不僅在體態上看起來很奇怪,也會影響穿衣打扮,讓人看起來上肢與下肢極度不協調。

如果想要改善這種情況,要從整體著手,之後再分別針對進行。

先進行整體性的減脂,讓全身都瘦下來,脂肪得到降低,再採取針對性的訓練方式針對進行,以此來改善我們的身材比例。

如果有足夠的能力,可以制定比較詳細的訓練計劃,如果沒有過多的精力或者對健身知識不是特別了解,可以直接進行我們接下來介紹的這組動作,對於上半身的打造,效果還是很不錯的。

動作一:跪姿伏地挺身

採用跪姿,小腿相交叉,雙臂放在肩膀的正下方支撐身體,雙臂之間的距離大概為肩寬的兩倍,手臂伸直,將背部挺直,彎曲手臂,讓身體下移,直至胸部位置接近於地面位置,然後伸直手臂起身,重新將身體支撐到剛開始的位置。

動作二:動態平板支撐

俯臥,雙臂彎曲,用小臂撐在地面上,大臂垂直地面,雙腿向後蹬直,分開一點距離,用腳尖蹬住地面,身體儘可能的保持在一條直線上,現在的姿勢為平板支撐的姿勢,稍作穩定之後,再依次的將手臂伸直,然後重複這個動作。

動作三:俯臥滑步

俯臥,雙臂在肩膀的下方伸直,撐住地面。

雙腿向後蹬直,腳尖接觸地面,並且雙腿併攏。

腰背部保持直挺,腹部要收緊。

將雙腳不離開地面的向前滑動,直至膝蓋位置到達手臂的位置,然後再讓雙腳向後滑,直到雙腿伸直。

動作四:背部拉伸

採用俯臥的姿勢,將雙臂撐在身體下方伸直,支撐身體。

雙腿向後蹬直,雙腿之間留些距離,腳尖繃直,讓腳面對著地面,同時雙腳離地,不要接觸地面。

腰背部保持直挺,整個身體看起來像是一個有弧度的線條,保持這個姿勢。

以上每個動作大概進行15-20次,每次進行4組。

如果因身體情況體力不支,可以適當的減少具體的次數和組數,要根據自身的適應能力進行調整。

如果還有餘力和時間,可以在運動結束以後配合進行有氧運動,會讓效果更好。

這4個動作讓你可以在家進行上肢塑形,讓上肢身材達到緊緻。


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