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增強抵抗力在家也能健身，把幾個動作做起來，快速提升身體免疫力

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增強抵抗力在家也能健身，把幾個動作做起來，快速提升身體免疫力，最近一段時間，新冠病毒非常嚴重，大家都只能待在家裡不能出門，但是長時間待在家裡，身體缺乏運動，時間長了，難免抵抗力會下降，今天為大家整理一組在家就可以鍛鍊的動作，不能塑形減脂，還能增強身體基礎代謝，提升對抗病毒免疫力，希望大家在家裡要多運動運動，不要總是躺在床上玩手機。

這次整理的動作很簡單，大家趕緊學習吧

如果把我們的身材分為兩部分，你會怎樣進行呢？或許可以分為胖和瘦，也可以分為上肢身體和下肢身體，還可以分為高和矮，我們今天要說到的是把身材可以分為先天基因和後期努力。

好身材人人都想擁有，但是先天身材就好的畢竟是一小部分，但是好在後期可以通過努力把我們的身材改變。

當然，如果是想改善我們的身材，不論你是想要進行塑形，還是想要改善身材的比例，都有一個大前提，那就是要讓體脂率保證在一個正常值或者更低的數值，才能進行。

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為什麼要讓體脂率保持的比較低呢？如果體脂率比較高，身體上的脂肪會占很大一部分，即使你通過一些訓練來讓局部的形態有了一定的輪廓，但是也會被厚厚的脂肪遮蓋住。

我們就以腹部為例，如果脂肪含量太高，不論你怎麼進行訓練，腹肌也不會出現，並且如果脂肪率太高，即使我們身體中的哪一個部位有著明顯的不足，也不容易發現，所以我們就不知道應該針對哪一個部位進行訓練。

由此看來，讓脂肪率降低，是我們首先要進行的。

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脂肪率降到一定的程度，就會讓我們比較容易發現身材哪一個部位尤為不足。

只有發現問題，才能夠有應對措施，並且去改善。

正常情況下，我們一般會過多的關注腰腹部，還有臀部。

另外，還有一種情況比較常見，雙腿纖細，比較緊緻，但上半身卻贅肉很多，顯得非常臃腫。

不僅在體態上看起來很奇怪，也會影響穿衣打扮，讓人看起來上肢與下肢極度不協調。

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如果想要改善這種情況，要從整體著手，之後再分別針對進行。

先進行整體性的減脂，讓全身都瘦下來，脂肪得到降低，再採取針對性的訓練方式針對進行，以此來改善我們的身材比例。

如果有足夠的能力，可以制定比較詳細的訓練計劃，如果沒有過多的精力或者對健身知識不是特別了解，可以直接進行我們接下來介紹的這組動作，對於上半身的打造，效果還是很不錯的。

動作一：跪姿伏地挺身

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採用跪姿，小腿相交叉，雙臂放在肩膀的正下方支撐身體，雙臂之間的距離大概為肩寬的兩倍，手臂伸直，將背部挺直，彎曲手臂，讓身體下移，直至胸部位置接近於地面位置，然後伸直手臂起身，重新將身體支撐到剛開始的位置。

動作二：動態平板支撐

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俯臥，雙臂彎曲，用小臂撐在地面上，大臂垂直地面，雙腿向後蹬直，分開一點距離，用腳尖蹬住地面，身體儘可能的保持在一條直線上，現在的姿勢為平板支撐的姿勢，稍作穩定之後，再依次的將手臂伸直，然後重複這個動作。

動作三：俯臥滑步

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俯臥，雙臂在肩膀的下方伸直，撐住地面。

雙腿向後蹬直，腳尖接觸地面，並且雙腿併攏。

腰背部保持直挺，腹部要收緊。

將雙腳不離開地面的向前滑動，直至膝蓋位置到達手臂的位置，然後再讓雙腳向後滑，直到雙腿伸直。

動作四：背部拉伸

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採用俯臥的姿勢，將雙臂撐在身體下方伸直，支撐身體。

雙腿向後蹬直，雙腿之間留些距離，腳尖繃直，讓腳面對著地面，同時雙腳離地，不要接觸地面。

腰背部保持直挺，整個身體看起來像是一個有弧度的線條，保持這個姿勢。

以上每個動作大概進行15-20次，每次進行4組。

如果因身體情況體力不支，可以適當的減少具體的次數和組數，要根據自身的適應能力進行調整。

如果還有餘力和時間，可以在運動結束以後配合進行有氧運動，會讓效果更好。

這4個動作讓你可以在家進行上肢塑形，讓上肢身材達到緊緻。

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