這組徒手動作方便簡單，不僅瘦腰腿還能提臀，幫你打造好身材

對於好身材的看法，大家也越來越明確，早已不是瘦就可以的，最低標準也要達到身材緊緻，並且沒有多餘的贅肉。

大家總是把過多的注意力放在減肥上，但卻沒有發現相對比減肥，對身材進行保持會更難。

在大的方面來看，減肥用的時間相對更短，但減肥以後對身材也是需要保持的，這個時間需要很久，可以說，只要你還想擁有好的身材，就要一直保持下去，而對於身材的保持，依然需要控制飲食和規律的運動。

因為飲食能夠維持我們的生命，所以不應該隨意對待，無論在怎樣的情景之下，都應該讓飲食達到均衡並且營養，要有規律的進行，也要有選擇地進行。

而運動是讓熱量得到消耗最有效最直接的方法，所以對於減肥來說也是最有用的。

當然，不僅是塑造身材和保持身材，需要進行運動，進行規律的運動，一樣能夠讓我們的身體各部位的機能越來越好，還能夠讓我們去對抗時間帶來的衰老問題，讓人永葆年輕的體態。

所以，首先要讓自己堅持進行運動，即使在減肥獲得成功之後，我們在運動期間所進行的一些好的習慣也不能夠就此放棄。

雖然在這個時期，已經沒有了剛開始時那麼大的壓力，但是依然不能夠過度放鬆，好身材的保持會更加困難。

但可以做一些改變，減肥成功就可以把主要的精力用來進行身體塑形，而想要對身體進行塑形，最需要的就是力量型的訓練。

而對於力量訓練的選擇有些需要使用大型器械的，相對複雜一點，需要有專業的人員進行指導，有些利用小器械就能進行的，相對沒有那麼複雜，並且比較靈活，而最方便又節省時間的方式，就是徒手訓練的方式。

所以，我們要介紹的動作是徒手進行的，並且能夠對於腰部、臀腿部位進行塑造，當然重要的還是要進行長期堅持，自然會看見效果。

動作一：站姿側抬腿

將一條腿伸直站在地面上支撐身體，另一條腿分開一點距離，用腳尖輕輕地點在地面上，雙臂向兩側伸開保持平衡，上肢身體保持穩定。

然後，抬起非支撐腿向側面抬高，抬到最高點緩慢下落，重新用腳尖點地。

動作二：仰臥支撐抬腿

將一條腿彎曲，用腳踩在地面上支撐身體，同時雙肩也要頂在地面支撐身體，背部和臀部都要懸空，另一條腿也要伸直抬離地面，雙臂向上越過頭頂放在地面上，腹部要收緊，然後發力將非支撐腿向上抬，抬至與身體在一條線上為止，緩慢下落，繼續上抬。

動作三：深蹲後踢腿

首先維持一個深蹲的姿勢，雙腳的距離與肩寬等同，身體向前傾斜，雙臂在自己胸前彎曲放置，然後挺身站立起來，將雙腿伸直，同時抬起一條腿向後方伸直抬高，到達頂點，再次收回，恢復到深蹲的姿勢。

動作四：側支撐膝觸肘

側臥，把下方的手臂彎曲支撐在地面上，讓大臂與地面垂直，上側的手臂越過頭頂伸直，雙腿伸直，用內側腿的腳支撐身體，將腰背挺直，腹部收緊，身體儘可能地固定住，不要晃動。

同時，將上側手臂向下彎曲，將上側腿部向上提膝，用肘部去觸碰膝蓋位置，觸碰之後再次分開，重複進行。

以上動作對腰部，臀部和腿部都能夠進行鍛鍊，每個動作進行20次，單邊的動作要換邊進行，每個動作之間要留出休息時間，每一次可以按照自己的體能和目的選擇做3-5組。

動作的強度不算大，可以選擇每天都進行，也可以選擇兩天進行一次，但也需要長期堅持。

徒手動作方便簡單，不僅瘦腰腿還能提臀部，幫你打造好身材。