伏地挺身可以練胸肌嗎?2位小哥進行30天伏地挺身挑戰,來看看效果
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伏地挺身,一個自重訓練動作,能給身體帶來不少好處。
很多男士都嘗試過的動作,可以鍛鍊我們的上半身肌群,比如二頭肌、胸肌,肩背部肌群等。
對於新手來說,每次能堅持30個伏地挺身,已經有一定難度了。
而成年男子一次性能完成30個伏地挺身,身體健康狀態才算良好。
長期堅持伏地挺身訓練,身體的體能素質也會逐漸得到改善。
比如:增強骨量,提高骨骼密度,加強上肢力量,提高心肺耐力,血管彈性也會加強,有助於改善身體機能。
對於沒有去健身房鍛鍊的人來說,伏地挺身訓練不失為一種很好的方法。
那麼伏地挺身怎麼訓練,對身體才更有效呢?每天100個伏地挺身還是200個伏地挺身訓練,對身體肌肉的雕刻最有效呢?
我們不妨來看看,每天100個伏地挺身的小哥,30天後身材的變化有多大?
這位小哥每天堅持100個標準伏地挺身,大概分為3-4組就能完成,每次鍛鍊時間不超過5分鐘。
但是這樣的訓練強度,並不能給身材維度帶來太大的變化。
我們可以看到,小哥身材變化幾乎是很小的。
我們再來看看,每天進行200個伏地挺身,30天後,小哥的身材的變化是怎樣的?
我們可以看到,這位小哥的胸肌、肩部跟手臂維度發生了明顯的變化,比一個月前強壯多了。
相比於100個伏地挺身的男生來說,200個伏地挺身帶來的變化會比較明顯。
值得注意的是,小哥並不是單純的做標準伏地挺身。
在這200個伏地挺身訓練中,小哥有80個是窄距伏地挺身,40個是鑽石伏地挺身,40個是寬距伏地挺身,還有40個是下斜伏地挺身,儘管是練2天,休息1天的訓練計劃,但是這個伏地挺身的訓練難度,可謂是成倍的增加了,對肌肉的刺激也明顯提高了,30天的訓練,讓他身體獲得了一個明顯的改變。
從2個實驗對比中,我們可以發現,在伏地挺身訓練的過程中,想要身材獲得明顯的改變,我們需要不斷的給自己提高訓練的難度,才能給肌肉造成有效的刺激。
沒有健身經驗的新手,可以從標準伏地挺身進行訓練。
但是訓練計劃不能一成不變,隨著身體逐漸適應,我們需要提高訓練的難度,比如提高訓練負荷,或者動作的難度,讓肌肉感受到充血感。
對於體脂率比較低的瘦子來說,你還需要額外補充熱量,給身體補充足夠的營養,才能讓肌肉獲取能量進行修復,身材才能變得強壯起來。
下面筆者分享一組進階伏地挺身訓練,每個動作力竭的次數(15次以上為佳),進行3-4組,總共5個動作,讓你練出強壯的上半身。
動作1、登山伏地挺身
動作2、平移伏地挺身
動作3、窄距伏地挺身
動作4、擊掌伏地挺身
動作5、單手伏地挺身
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