伏地挺身，鍛鍊上半身的黃金動作！6個升級變式動作，你能完成幾個

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伏地挺身，很多人以為是健身的基礎動作，不屑於鍛鍊。

而對於街頭健身愛好者來說，伏地挺身可以玩出多種高難度花樣，對上半身肌肉線條的雕刻，有很大的作用。

對於沒有去健身房鍛鍊的人來說，伏地挺身是居家鍛鍊的黃金動作。

如果你能結合深蹲訓練，就能幫你鍛鍊到身體85%以上的肌群。

伏地挺身這個動作，可以鍛鍊到手臂肌肉、胸部肌群，同時連帶肩背跟腹部肌群一起訓練。

伏地挺身除了能強壯肌肉群，還能改善血液循環、強壯血管跟骨骼。

伏地挺身，是檢驗身體健康程度的標準，伏地挺身完成的個數越多，患心臟疾病的風險也會越低。

一般標準的伏地挺身動作，男生大都可以完成，但是根據身體素質的不同，完成的個數也是不同的。

不妨測試一下，你一次性能完成多少個？

而對於很多女生來說，伏地挺身動作她們是完成不了的，主要是由於她們手臂力量比較薄弱，無法支撐身體進行伏地挺身訓練。

這類女生，建議可以從跪式伏地挺身、上斜伏地挺身開始練起。

而能完成標準伏地挺身動作的人，你也別自豪，高難度的伏地挺身變式訓練，你可能無法駕馭。

如果你能跟街頭健身者一樣，完成擊掌伏地挺身、單手伏地挺身、鑽石伏地挺身、倒立伏地挺身，這才叫厲害。

而能完成這些升級伏地挺身動作的人，體能素質、力量都是不一般的，他們上半身的肌肉線條一定很結實、很完美。

那麼，每天堅持多少個伏地挺身鍛鍊，才能有效鍛鍊身體肌群，練出肌肉維度呢？

對於沒有健身基礎的人來說，每天100個伏地挺身就能有效鍛鍊身體了。

每天堅持100個伏地挺身鍛鍊，每次堅持到力竭，看你能完成多少個伏地挺身。

每次訓練力竭後休息60s，然後再做一組力竭個數的伏地挺身，直到完成100個伏地挺身的目標。

堅持2個月，你會感受到身體肌肉變結實了。

不過隨著時間的延長，訓練強度被身體適應了，你的肌肉就不會繼續生長了。

那麼堅持2個月後，你可以進行負重伏地挺身，背上背包進行訓練，可以繼續刺激肌肉組織，突破肌肉維度。

你也可以選擇下面這個進階式伏地挺身訓練，提高訓練難度，更全面的鍛鍊身體！

動作1、平移伏地挺身

動作2、跳躍伏地挺身

動作3、側支撐伏地挺身

動作4、滑動伏地挺身

動作5、鑽石伏地挺身

動作6、提膝伏地挺身提膝伏地挺身

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