掌握這兩個伏地挺身的變式動作，幫你取得更加明顯的訓練效果

說起伏地挺身，大家肯定都非常熟悉。

這個動作從學校里就已經被列為體測的重點項目，可以說是伴隨我們成長的一個訓練動作。

這個動作的完成也非常簡單，它不需要任何器械的輔助，徒手就可以進行動作訓練，而且不受場地的限制，隨時隨地可以進行，靈活性和自由度都比較高。

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伏地挺身的動作方法非常簡單，做好預備姿勢後，利用雙手和雙腳支撐身體重量，保持背部，臀部和腿部在一條直線上，利用肩部肌肉發力帶動手臂肌肉，然後將手臂上下彎曲，重複同樣的動作就可以了。

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這是我們最熟悉的一種伏地挺身的做法，但是大家不了解的是，只要對伏地挺身進行微微的變式，就可以取得事半功倍的訓練效果，快來一起看看吧！

1.上斜伏地挺身

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這個動作相對於普通伏地挺身來說，所做的變化並不大。

但是需要工具的輔助才可以完成整套的訓練動作。

下面向大家介紹具體的動作方法：以普通伏地挺身的姿勢開始運動，雙手各拿一個可以支撐身體的物體，然後將兩隻手固定在上面。

保持身體各部分成一條直線，收縮腿部和臀部肌肉，然後慢慢的開始訓練動作。

為了保證訓練的有效性，大家可以在動作的最高點和最低點停留幾秒鐘，感受肌肉發力，訓練肌肉力量。

對於大多數人來說，一組做20個左右就足夠了。

2.下斜伏地挺身

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這個動作是針對上斜伏地挺身來設計的。

在做上斜伏地挺身時，可以對上半身的核心肌群進行有效的訓練；做下斜伏地挺身則可以對下半身的核心肌群產生強烈的刺激。

下斜伏地挺身的動作方法也非常簡單，準備兩個物體同時將雙腳固定在上面，保持上半身的肌肉緊繃，收縮下半身的核心肌群，然後重複與普通伏地挺身一樣的動作過程就可以了。

訓練的次數可以根據自身情況而定，靈活性較大。