鑽石夾胸了解下？提高伏地挺身質量，更快練出好看胸型和肱三頭肌

隨著健友們對健身運動的熱愛，使更多的練家玩出新的高度。

其中伏地挺身的變式動作，深受這些玩家的喜愛。

今天我們聊聊夾胸伏地挺身和鑽石伏地挺身的區別，幫助健友們更好地了解它們的知識，根據自己的訓練計劃，合理做出正確的選擇，以此提高訓練質量。

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什麼是夾胸和鑽石伏地挺身

眾所周知，在鍛鍊胸肌的動作中，我們經常採用推和夾兩個動作增強胸肌的鍛鍊，

推得的動作在訓練中，主要增加胸肌的厚度，例如槓鈴臥推；而夾的動作主要增加胸肌的寬度，例如啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸等等。

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夾胸伏地挺身是徒手伏地挺身其中的一個變式，它的動作姿勢是在普通伏地挺身的基礎上演變而來。

在發力的過程中，我們採用推胸和夾胸的兩個動作，增強胸肌的發力感，它比較類似於啞鈴臥推，在整個過程中，連推帶夾的使胸肌的刺激更加精準，這個動作對於剛剛參加練胸的小夥伴來說，是個不錯的選擇，能夠很快找到胸肌發力的感覺。

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鑽石伏地挺身不同於夾胸伏地挺身，它的手型變化有很大的區別。

雙手由在身體兩側改為靠在一起，左右手的拇指和食指完全接觸，看上去就像一塊鑽石，胸肌發力時使身體做平直下降運動，使肩部和肘部在同一個平面內，然後身體在平直撐起，雙臂屈肘後向軀幹靠攏。

它們刺激的目標肌肉有什麼不同

夾胸伏地挺身主要針對胸肌外沿肌肉最大限度的收縮和拉伸，使伏地挺身的動作幅度加大（向下降落的幅度+雙臂交替擠壓幅度），使訓練效果大大提高。

鑽石伏地挺身主要針對胸肌內沿肌肉的刺激，彌補臥推訓練帶來的不足，更好整體提高胸肌的鍛鍊效果。

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正確掌握這兩個動作

傳統伏地挺身的做法，訓練強度為3-4組，每組做15-20次，組間休息1分鐘。

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夾胸伏地挺身的標準動作

身體保持傳統伏地挺身姿勢，雙手之間的距離保持寬距，雙腳向下身體使前腳掌著地，保持身體的穩定。

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運動時收緊核心肌群力量，雙臂同時屈肘做一個傳統伏地挺身，然後伸直雙臂的同時，身體向一側偏轉，使胸肌由推的動作向一側夾胸，感覺胸大肌有很強的收縮感。

保持動作2秒鐘，然後換另一側練習。

訓練強度：建議做3-4組，每組左右交替各做15-20次，組間休息1分鐘

鑽石伏地挺身的標準動作

身體也是保持傳統伏地挺身的姿勢，雙手之間的距離變為窄距，使雙手的食指和拇指相碰，保持身體的穩定，收緊核心肌群。

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運動時雙臂屈肘使雙肘靠近軀幹，身體平直下降使肩部和肘部在同一個平面內，到達做底端，保留動作1秒，然後將身體向上平直撐起。

訓練強度：建議做3-4組，每組做10-15次，組間休息40秒。

在這個訓練中，注意雙臂屈展的角度不要過大，這樣降低了胸肌的刺激，相反增強了肱三頭肌的代償用力，違背了初衷的鍛鍊目的。

總之通過以上的分析，健友們應該對這兩個動作有大概的了解，如何正確的使用它們，這要看訓練者的要求了，最重要是進行胸肌的孤立訓練，或者把它們放在胸肌複合訓練的熱身環節，效果相對來說還是不錯的。