沒有啞鈴？不去健身房？伏地挺身，你在家就能練出飽滿胸肌的好選擇

因為夏天就快來到，又到了穿短袖的季節。

很多肌友都想練出爆炸的性感胸肌，這樣就能撐爆短袖；而飽滿健碩的胸肌絕對可以讓你穿衣十分有型，能極大地提升個人魅力和形象。

那麼我們如何在家就能練出飽滿的胸肌呢？

如果你一開始力量基礎不是很強，伏地挺身絕對是一個很好的選擇。

因為正常情況下，做伏地挺身是不需要像啞鈴這樣的健身器具的。

沒有啞鈴作為輔助工具的話，那伏地挺身就屬於自重訓練的範疇了。

而當我們考慮用自己的體重進行訓練時，很難不去考慮伏地挺身，因為伏地挺身實在太有效太強大了。

首先，伏地挺身是最有效的自重鍛鍊之一；其次，伏地挺身是訓練身體推力肌群的經典訓練動作。

推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三頭肌為主。

也就是說，如果訓練到位達到效果的話，是可以增大胸肌、雙肩變寬，並且增粗臂圍的。

伏地挺身可以訓練到胸肌、三角肌和三頭肌，所有使力推的肌肉都能刺激到。

此外，它還能強化你的整個核心肌群。

在一定程度上，它甚至可以鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌和上背部的小穩定肌肉。

你如果想增加胸肌肌肉含量的話，那就是增肌範圍，最好每組不超過12個，不低於6個；並且要持續增加負重。

也就是說，如果你今天練經典伏地挺身5組/每組12個，下次又是同樣的組數和次數，肌肉將難以得到撕裂，也就無法生長。

因為身體已經適應了這個強度，它無法再破壞肌纖維，那麼哪來的增長呢？

每次分組做到極限。

但也不要每日都練，可隔日進行。

每次你做伏地挺身的時候一定要做到力竭，儘可能地破壞肌肉組織，然後用充足的時間和營養去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

另外，伏地挺身的另外一個好處是，你可以隨時隨地做這個練習，也不需要特地去健身房來訓練你的胸部。

那最經典的標準伏地挺身該怎麼做呢？

如何正確做伏地挺身：

• 雙手直放在肩膀下方
• 保持頭部、背部和臀部成一條直線。
  
  
• 伸展雙腿，重心放在腳趾上。
  
  
• 腹部核心和臀大肌用力
• 向下和向後拉你的肩胛骨
• 以控制的方式降低身體，直到手肘成90度角。
  
  
• 手肘緊貼身體

不知道你是否真正掌握最經典的標準伏地挺身了嗎？

此外，除了標準伏地挺身能鍛鍊到胸肌之外，我們常說的窄距俯臥訓練肱三頭肌為主，寬距伏地挺身訓練胸肌為主，超寬距伏地挺身影響到胸肌外沿，上斜伏地挺身影響到胸肌下沿，下斜伏地挺身影響到胸肌上沿。

我們在用伏地挺身鍛鍊胸肌的時候，汗水哥建議大家還得遵循以下三個原則：

第一個原則，為了更大化地刺激胸肌發力，雙手距離要儘量寬於雙肩，但要注意上臂與軀幹的夾角要小於九十度，這樣對於我們的肩部健康非常的有利。

第二個原則，就是在做伏地挺身的時候一定要做深度伏地挺身，也就是動作幅度要大，以寬距伏地挺身為例，如果是在地面上做的話那麼要保證我們的胸肌要接觸到地面，這個動作幅度能夠讓我們的胸肌得到一個最大化地拉伸刺激。

如果有兩個物體能夠讓我們的雙手高於地面，比如說在兩個板凳上面做寬距的伏地挺身，我們的胸會下降到我們雙手以下的幅度，由於動作幅度的加大我們的胸肌就會更加刺激，訓練效率就會更加提高。

第三個訓練原則，就是我們訓練伏地挺身的時候動作速度不要太快，動作快了反而會藉助反彈和慣性，胸肌發力就會變得更少。

這裡汗水哥推薦進行一個2/1/2的訓練速度，也就是兩秒鐘的時間我們從伏地挺身頂端下降到底端，在動作的底端保持一秒鐘，讓胸肌在低端刻意拉伸停頓，然後在一兩秒鐘的時間從低端恢復到動作的頂端。

這樣的訓練速度會讓我們的胸肌在動作過程當中全程處於一個發力刺激的狀態，訓練效也就會大大提升。

所以你準備好進入下一階段了嗎？

然後我們一起試試這八種有挑戰性的伏地挺身變種動作：

1.拍手伏地挺身

拍手後一定要用柔軟的肘部著地！許多核心方面的超強控制對正確完成這個變化伏地挺身至關重要。

不要害怕一開始跪在地上或者斜坡上，掌握一個正確的時機從而完成一次拍手，切忌操之過急而導致受傷。

2. 交錯式伏地挺身

只需在沒有「跳躍」的情況下轉動雙手，直到您能夠繼續前進。

每完成一次伏地挺身後，變換雙手的位置。

如果這個動作對你來說太具有爆炸性或挑戰性，只需在沒有「跳躍」的情況下轉動雙手，直到你能夠繼續前進。

3. 拍胸伏地挺身

記住，在這個伏地挺身的變種中，你真的需要呼吸一些空氣！準確來說，這是拍手伏地挺身的升級版！

4. 雙膝輕拍伏地挺身

別忘了下腹部用力，並在拉膝蓋的同時抬起你的臀部。

5.後背擊掌伏地挺身

這種伏地挺身的變種招式確實需要肩膀的靈活性和柔韌性。

在嘗試之前，一定要真正熱身，一個好的熱身運動應該是從平板支撐到下犬式。

6.超人伏地挺身

伸出手臂時，試著把你的二頭肌靠近耳朵旁邊。

別忘了把手放回去，不然……

你知道會發生什麼——狗啃泥！！！

7. 拉弓伏地挺身

在做這個伏地挺身動作時，手臂要比肩膀寬。

腳和手掌都不動，左右交替沉肩，到伸直一側手臂為止。

請注意，在鍛鍊期間只有一隻手臂彎曲。

另一隻手臂應該在肘部略微彎曲，但要相當直。

8.單臂伏地挺身

請注意，腳要放得很寬。

但這樣做確實有助於維持整個身體的穩定。

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以上這些伏地挺身變式動作是不是看起來有點太具挑戰性了？

別害怕！盡你所能！從經典的伏地挺身開始，真正掌握姿勢，一旦你做到了，你很快就會做更困難的伏地挺身變化！

我們可以選擇力所能及的動作來進行一些伏地挺身訓練，這樣真的可以幫助我們達到很好的鍛鍊胸肌的效果，鍛鍊時間最好定在每天晚上，這是最佳的鍛鍊時間段。

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