遠離伏地挺身的錯誤動作，鍛鍊效果翻倍，讓你擁有健碩完美身材

伏地挺身可以說是一項大眾運動項目，它對年齡沒有限制，對場地沒有要求。

它是一項時間和耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，可以比難度。

但是就是這樣看起來很簡單的伏地挺身，你做的是對的嗎？

什麼是伏地挺身

伏地挺身是全面的訓練動作，同時也是十分有效的徒手訓練力量訓練動作。

一個標準的伏地挺身，可以支撐起自我身體體重的60%左右。

伏地挺身在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中的一項基本訓練，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

完成一個標準的伏地挺身，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互協調配合，這幾乎可以鍛鍊到身體的每一個部位。

它需要用自己的力量支撐起自己的重量，這可以最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

伏地挺身的作用

1.防止衰老。

老年人生物力學研究者指出，伏地挺身運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但像伏地挺身這樣的自重訓練動作鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓肌肉更加有力，減少人體生理老化。

2.發展力量素質。

伏地挺身的主要作用是發展人的上肢力量和核心力量，可以提高人的靜力性和動力性的力量。

經常鍛鍊，可以促進人體全面發展，強健體魄。

3.改善人體生理機能。

發展平衡能力和提高穩定性；骨骼更加強壯，關節更加靈活，韌帶也變得堅固，改善中樞神經系統。

當肌肉變得粗壯和富有彈性時，能夠加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

常見錯誤

1.低頭

低頭是由於背部肌肉不夠有力無法支撐你做完全程的伏地挺身，低頭非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。

2.塌腰

塌腰最常見於初學者，。

如果你有骨盆前傾的問題，塌腰是無法避免。

塌腰的問題一般是缺乏核心力量的訓練。

當腰椎骨盆區域沒有辦法保持穩定，身體自然選擇塌腰來保持穩定，這也是健身中常說的代償。

塌腰使得很大一部分的軀幹已經很靠近地面，縮短了伏地挺身全程需要移動體重的距離，大大地降低了動作難度。

這樣被迫塌腰可能會導致下背部疼痛，糾正發法就是腹部收緊，一值保持身體平直狀態。

3.胳膊肘向外

肘部打開在普通人的動作中經常看到，這是因為一般內的肩內旋功能很差。

標準的伏地挺身最重要的是腕關節基本與肩膀垂直，肘關節太向外張開，肩膀受力過多，容易受傷，可能會造成肩袖肌腱發炎。

最簡單的糾正方法就是夾肘，找到一個合適你肩部解剖結構的肘區夾角。

在做動作時，始終保持舒適。

4.動作只做半程

胸部沒有著地，在推起時，手臂沒有完全伸直，避免了鎖定，只做了下半程的動作。

長期以往這樣的動作，會使你的關節弱化以至於到無法做全程。

正確是推起下壓都要做到位，推起時手臂伸直完全鎖定，下壓時胸部著地，核心收緊。

5.肩胛骨朝天閉合

這一點很容易被忽略，由於很多人的肩胛帶很多，容易造成聳肩。

因為當你無法撐起你的身體對抗地心引力，在抬起身體的過程中你就會不自己的收緊肩胛骨聳肩。

正確的動作是屈肘下降時，肩胛骨併攏內收；推起向上時，肩胛骨外展分開。

注意肩胛骨向下推，不要向上推。

為什麼會出現這樣的錯誤

1.相關肌群薄弱

伏地挺身是一個綜合動作，它需要胸肌、肩部肌群、手臂相關肌群、核心肌群參與發力，所以出現塌腰低頭，可能是你的核心肌群太弱，出現手肘向外，可以是你的手臂力量太弱；撐不起身體，無法做伏地挺身的上半程，可能是你的胸部力量不夠。

綜合動作中任何一個參與肌群薄弱都相當於是木桶理論里的短板，短板因素會限制你更好的完成動作。

所以想要做好一個標準的伏地挺身，相對薄弱的肌群需要得到加強，胸肌、肱三頭肌、三角肌前束及核心肌群都需要得到強化。

胸肌強化：啞鈴臥推

動作步驟

1.練習者仰臥在長凳上，雙腳開立保持穩定著地。

雙手屈肘持啞，拳眼相對，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處。

2.向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂慢慢彎曲使啞鈴垂直下落，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。

重複練習即可。

手臂力量強化：站姿槓鈴彎舉

1.初始姿勢中肘部位於軀幹兩側的髖前處，肱骨內收，此時肱三頭肌存在壓迫感，以使肱二頭肌完全伸展，但這並不意味著鎖定肘關節。

在肘部固定的前提下上舉至最大幅度。

2..在肘部固定的前提下上舉至最大幅度後，肘部微向前移，以使槓鈴繼續上舉至下巴的高度。

但向心過程中應一氣呵成，不應將動作分解開來。

這個過程中，肘部還可以微向內夾，以使肱二頭肌內側短頭獲得更強的刺激感。

三角肌力量強化：啞鈴前平舉

1.自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。

2.當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。

3.可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。

4.當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。

雙臂均如此。

2.體重基數大

作為一個自重訓練，伏地挺身在動作過程中的負荷是來自於自身的重量，所以體重越大，難度也越大，越容易出現錯誤。

對於體重基數大的朋友，無疑是要減去多餘的脂肪。

怎麼做一個標準的伏地挺身

準備姿勢手撐在肩膀正下方，全掌接觸地面，穩穩地撐住地面；手指發力，不要把力量全部壓到手腕上；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（吸腹、就好像要讓你的腹肌準備接受一拳）；保持背部挺直，要讓你的全身保持直線。

下放身體慢慢開始放低你的身體，下放時吸氣，全程保持核心收緊，保持後背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。

頸部與身體持平，身體放低直到胸部快要接觸地面，手肘向後，儘量貼近身體。

注意要點：在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向後，保持肘部儘量靠近你的身體（儘量不要讓你的胳膊與身體呈T型）。

抬升身體向上推起時呼氣，手臂像前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回到起始位置，直到伸直手臂的狀態。

手臂在推起時向內夾起發力，不要只是伸直手臂發力。

動作要點

1.在動作過程中，核心肌群要處於緊繃的狀態，這樣可以更好的傳導力量，並且有效的刺激肌肉。

2.注意感受發力點，在抬起身體的時候，注意手臂向內夾胸，刺激胸部肌肉來完成上升動作，而不是伸直手臂來完成。

3.在下落離心階段，控制胸部發力，緩慢下降。

總結

很多人都認為伏地挺身是一個絕好的練胸動作，但它不僅僅只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。

同時做伏地挺身時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。

參考

練好伏地挺身，強壯胸膛和肩膀， 謝曉冬 2014

伏地挺身動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究楊紹儀2013

《自由風格訓練》 卡爾·保利，安東尼·謝邦狄 2019

伏地挺身應該這樣做， 莫鵬 2019