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什麼訓練在30分鐘內就見效？這5個動作就能做到，你可別不信

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經常抱怨自己沒有時間鍛鍊的朋友們，今天把你的抱怨收一收，我們來一次超級組合訓練，既省時間又能出效果。

30分鐘就會讓你們見效，有的健友會說，小編你太誇張了，30分鐘你怎樣安排？小編在這裡沒有誇張，我們用實際來鍛鍊。

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在鍛鍊之前，首先我們要合理安排這30分鐘，我們在力量訓練之前要做10分鐘的熱身，其次20分鐘就是進行超級組訓練。

以下就是小編匯總了2個超級組的組合訓練，希望給大家帶來幫助。

第一個動作：上斜臥推來鍛鍊胸肌

身體躺在斜凳上，雙臂屈肘持鈴放在上胸部，雙手保持寬握，上半身穩定在椅背上，運動時胸部肌肉收縮，同時雙臂向上舉起槓鈴，當手臂幾乎伸直的時候，頂峰收縮1秒，然後雙臂屈肘使槓鈴慢慢降到原來位置，身體保持穩定。

這個動作的訓練強度做1組，每組做10次。

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第二個動作：引體向上（鍛鍊背肌）

身體自然下垂在單槓的下面，雙臂伸直正握住單槓，雙腿交叉在腳踝處，運動時收縮背闊肌，然後向上拉起單槓，當下巴超過單槓的時候，保持動作1秒，然後拉伸背部肌肉，慢慢將身體落下到原來的位置，在過程中，保持身體不要搖晃。

這個動作我們也是做1組，每組做10次。

這是第一個超級組組合，這兩個動作中間沒有間歇時間，等這兩個動作循環3次，然後休息80秒，然後再進行下一組訓練。

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第三個動作：平板支撐（鍛鍊胸肌）

這個動作健友們都很熟悉，具體動作小編在這裡不在說明，我只是強調這個動作的強度，需要做1組，每組做10次

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第三個動作：器械划船（鍛鍊背肌）

身體坐在平凳上，雙手握住划船的手柄，雙腳踩住踏板並固定好，運動時雙手握住手柄，向身體的後側拉，當到達最大限度的時候，頂峰收縮1秒，然後放鬆背部肌肉，使雙臂回到原來的位置，這個動作需要做1組，每組做10次.

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這是第二個超級組合，這兩個動作循環做3次，然後休息80秒，再進行第一個超級組的動作訓練。

這兩個超級組訓練，訓練強度要根據訓練者的時間長短來定，初學者在這個基礎上可以降低，間歇時間可以延長。

訓練的老手就要在這個基礎上提高自己的訓練強度，讓自己的鍛鍊效果更突出。

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