伏地挺身鍛鍊的4個技巧！讓你在家，也能徒手打造飽滿胸肌

徒手伏地挺身鍛鍊胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造飽滿的胸肌，光靠單純的自身重量是遠遠不夠的。

需要對胸肌進行孤立訓練，不要出現手臂和肩膀代償用力的情況，如何做到這點呢？4個伏地挺身動作技巧徒手刺激胸肌，幫助訓練者打造飽滿的胸肌。

​傳統伏地挺身的做法

身體俯臥在地面上，雙臂伸直（肘關節不要鎖死）支撐在地面上，雙腿向下身體前腳掌著地，雙手之間的距離與肩部同寬。

運動時保持身體的穩定，胸肌向內收縮發力，使身體向下降落同時雙臂屈肘，當身體到達最低點時，保持動作1秒，然後慢慢伸直身體回到起點，重複動作。

​如何掌握伏地挺身的4個技巧

第一個技巧：保持前臂於地面垂直

​在訓練時，我們有些健友會使小臂傾斜，這樣向下降落身體的時候，會使肱三頭肌的參與過多，出現代償用力的情況，影響了胸肌的鍛鍊效果。

正確的做法是使雙臂伸直在胸部的正下方，不管身體降落或者升起，都能很好保證前臂垂直地面，使前臂的支撐作用發揮到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我們可以讓伏地挺身支架來輔助，或者用雙手指尖朝外來練習。

第二個技巧：保持肩胛骨下沉的姿勢

​肩胛骨下沉指的是肩部向後收縮，使背部的兩塊翼狀骨頭向中間靠攏，這種現象就是肩胛骨下沉。

但是訓練者在進行伏地挺身訓練的時候，經常會出現聳肩和送肩的情況，就會使肩部和手臂發力增強，降低胸肌的發力，給鍛鍊效果造成影響，所以在訓練中，我們的手臂不是單純的進行支撐身體，而是在身體被撐起的時候，手掌向頭部有一個推的動作，這樣更好的穩定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三個技巧：保持手肘貼緊軀幹運動

​如果讓手肘打開的幅度過大，這樣就會使肩膀承受的力量增強減弱了胸肌的刺激，影響了胸肌的鍛鍊效果。

為了使效果更加明顯，所以在訓練的過程中，手肘要夾緊身體的兩側，減小雙臂屈肘向外的幅度，增強雙臂對胸肌的擠壓程度。

第四個技巧：不要出現腰部反弓的情況

​有些健友在訓練中，由於核心肌群的控制力比較差，導致出現腰部反弓和塌腰的情況，所以會讓訓練者在伏地挺身的練習中，比較疲勞，還會影響鍛鍊效果。

正確的做法是保持核心的收緊，讓核心肌群有繃緊的感覺，收緊腹部肌肉，整個動作的過程，保證身體的穩定，這樣才能更好的刺激胸肌，得到想要的鍛鍊效果。

總之以上的4個技巧，是最基本的鍛鍊胸肌技巧，不管徒手伏地挺身練胸肌的動作如何變化，都離不開這4個技巧的應用，希望朋友們在實踐中的訓練中，把它們運用的自由更好，下面分享2個伏地挺身變式的訓練

1、撐牆伏地挺身：訓練強度做3-4組，每組做15-20次

​2、上斜伏地挺身：訓練強度做3-4組，每組做10-15次

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