只練伏地挺身真的可以鍛鍊出胸肌嗎？答案或許讓人有些失望

伏地挺身算是所有健身動作中比較入門級的一個動作了，即使是很多不經常健身的人也可以做幾個伏地挺身，標準不標準的就另外一說了。

伏地挺身雖然初級，但卻是自重訓練中極為重要的一部分，作為一個資深的自重訓練者，伏地挺身也是老王每周都要做的必修課，目前老王是在「槓桿伏地挺身」的階段，正在向單臂伏地挺身發起挑戰，雖然舉步維艱，但也算是在穩定進步中。

對於伏地挺身是否可以練出胸肌來這個問題，答案當然是肯定的，你可以看到有很多自重健身和街頭健身的達人，他們的胸肌都是非常清晰的。

當然相較於在健身房裡通過器械訓練出來的胸肌，伏地挺身、引體向上這些自重訓練手段打造的胸肌，在維度上卻是會小很多，對於這一點，即使是沉迷於自重健身的我也不得不承認。

不過對於健身的新手來說，通過自重訓練來鍛鍊胸肌卻也有著器械訓練無可比擬的優勢。

優勢1簡單

器械訓練動作大多是孤立訓練，也就是將某塊肌肉孤立出來，讓它單獨承擔較大的負荷，從而起到快速消耗細胞內的化學能的效果，以此來實現快速增肌。

而自重訓練則大多是，大肌群協同運作的複合型動作，可以同時訓練多塊肌肉。

由於胸肌是由胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、前鋸肌等多個肌群組成的，而且胸大肌在器械訓練時還會被分為上下兩個部分，所以如果想通過器械訓練來獲得完美的胸肌，首先你要了解每個動作主要訓練的到底是哪一塊肌肉，以及應該用哪種強度來訓練這些部位的肌肉，要知道如果每個部位都盡全力的話，新手根本無法一次性完成整個訓練計劃。

而自重訓練就簡單很多了，伏地挺身、窄距伏地挺身、寬距伏地挺身、超人伏地挺身，都是可以很好的訓練整個胸肌的動作，你可以根據自己的訓練進度挑選對應的動作進行訓練，也可以有規律的按照窄距伏地挺身、寬距伏地挺身、標準伏地挺身、膝蓋伏地挺身這樣的順序，來進行遞減式的訓練。

既不需要太多的專業知識，也不需要複雜的訓練計劃，只要強度達到了，胸肌自然就會獲得增長。

（當然這裡的增長只是針對新手來說的~）

優勢2便利

你可以在任何時間任何地點做伏地挺身，只要有一個足夠讓你趴下的空間即可，而器械訓練，你除了需要有兩個足夠重的啞鈴外，至少你還需要一個啞鈴凳，另外如果只做使用啞鈴和啞鈴凳就能完成的幾個動作的話，雖然也能練出胸肌，但是形狀方面就不太有保障了，所以龍門架、夾胸器這些大型器械也是一定要練的。

不過如此一來你就只能去健身房訓練了，畢竟並不是人人都能夠在家裡按個健身房不是~

優勢3快捷

這裡的快捷並不是指見效快，而是訓練時間短，器械訓練大部分都是孤立訓練，所以你要拿出時間來逐一的對每塊肌肉都進行充分的訓練，這樣才能保證胸肌的完美發育。

而自重訓練則不然，你只需要選擇一個適合你的動作，完成2組足夠強度的訓練即可，而如果採用遞減式訓練法，雖然動作多了些，但只需要完成1組即可，這樣算下來，自重訓練胸肌所消耗的時間，自然要比器械訓練短上不少~

優勢4安全

自重訓練只要不是訓練過度，很少會出現訓練受傷的情況，畢竟在做伏地挺身的時候，你離地面最多也就二十幾厘米，即使是累趴下了只要不磕到鼻子和下巴，你就很難受傷。

但器械訓練則不同，不說槓鈴臥推時溜手被砸這麼恐怖的情況，單是啞鈴飛鳥這個動作，如果你選擇的重量過大，或者是訓練時體力跟不上的話，就很有可能造成肩部肌肉拉傷或者是扭傷，老王我以前做器械訓練時，就不止一次的因為這個動作受過傷~

總結

總體來說伏地挺身算是新人在胸肌訓練時最佳的入門動作了，除了見效慢和塑形效果不太好外，幾乎可以說沒有什麼缺陷了。

不過對於健身老鳥來說，只依靠伏地挺身來鍛鍊胸肌，卻顯得單薄了些，如果你是一個追求維度的健身者的話，老王還是更建議你使用器械來進行胸肌訓練，一方面是因為器械的孤立訓練見效更快一些，另一方面則是因為，單純的自重訓練在維度上真的很難跟通過器械訓練處的巨獸相比。

這一點大家可以對比一下街健達人和健身房達人的肌肉就可以看出來，區別還是很明顯的，因為無論是街健還是自重訓練，最終的核心都是技巧和力量的一個平衡，而健身房中的器械訓練的最終核心卻是純粹的力量，所以一般情況下體重越輕的人越容易掌握自重健身，而體重越重的人在器械訓練上也就越如魚得水，這是兩種訓練方式的特點，也是他們各自的魅力所在。

就像在街健圈子裡，很少有人會將自己的臥推重量和深蹲重量作為炫耀的資本一樣，健身房裡也很少會有人去表演俄挺或者是單臂倒立~

最後，如果你是一個新手的話，就去做伏地挺身吧，如果你是一個想要更進一步提升胸肌維度的老鳥，那健身房才是你最終的歸宿~

最後的最後，不管是自重健身還是器械健身，我們都有一個共同的目的，那就是變得更強，健身從來不是說說而已，不是麼？