徒手健身和器械訓練，哪個更容易練出完美的胸肌？

說到健身大家首先想到的都會是粗壯的手臂、碩大的胸肌和六塊稜角分明的腹肌，而這其中最好練的，見效最快的無疑就是胸肌了。

如果你想獲得「魔鬼的六塊」除了辛苦的訓練，還得有夠低的體脂率，不然即使腹肌再強壯也只會被厚厚的脂肪遮蓋。

如果你想要獲得大炮般粗壯的雙臂，雖然不用控制體脂率，但是所耗費的時間也不是三五個月可以達到的，畢竟雙臂可是除了雙腿外使用率最高的部分，想要提升自然不是那麼容易。

只有胸肌，雖然也經常與雙臂協同工作，但是在日常生活中真正需要它發力的機會還是十分稀少的，這也就導致，只要稍加訓練用不了多久就能看出胸肌出現明顯的增長~

不過胸肌作為一個由胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、前鋸肌四個部分組成的，複合型大肌群來說，練起來也可以用「易學難精」來形容，要實現最初的增長非常容易，大多數上肢訓練都可以對胸肌起到作用，但是想要練出完美好看的形狀卻是十分困難的。

老王身邊也有很多健身的朋友，在最初獲得一定的增長後就止步不前了，還有一些雖然維度一直都有增長，但是肌肉形狀卻並不理想，胸肌中縫太寬、胸肌上束太癟、胸肌硬度不夠等等。

這一系列的問題都是因為訓練方式不對，在獲得了最初的增長後，認為這樣繼續練下去就能練出完美的胸肌，但事實上，單一的訓練方式並不足以刺激到整個胸肌肌群，所以導致沒有足夠刺激的肌群增長緩慢，呈現出來的就是以上的這些問題。

對於如何訓練才能獲得完美的胸肌，大家也都是眾說紛紜，大致可以分為兩派，一方認為自重訓練可以讓多肌群協同發力，訓練效果更加均衡，所以更有利於塑造完美胸肌。

另一方則認為器械訓練可以更加精準，對薄弱環節進行有計劃的孤立訓練，更有助於雕琢完美胸肌。

今天老王就帶大家來一起分析一下，這兩種方案到底哪個能夠更好的練出完美胸肌~

首先我們來看下第一種方案，也就是自重訓練，老王我也算是資深自重訓練者了，而且近兩年來也是一直在堅持自重健身。

自重訓練中可以對胸肌起到刺激的動作大致有以下幾個，伏地挺身、屈臂撐、寬距引體向上、雙力臂，這其中雙力臂的訓練難度較高，且對於胸肌的訓練效果並不突出，我們就暫時將它放在一邊，先來看另外三個動作。

伏地挺身雖然只是一個名稱，但是根據雙手間距的變化，可以有標準伏地挺身、窄距伏地挺身、寬距伏地挺身、超人伏地挺身等多種變化，而每種變化可以訓練到的肌肉也各有不同，其中標準伏地挺身主要訓練胸大肌，窄距伏地挺身則加強了對胸肌內側和胸小肌的訓練，而寬距伏地挺身對於胸肌外側的訓練則更加明顯，超人伏地挺身對於肋間肌和腋窩附近肌肉的訓練更加突出一些。

超人伏地挺身

屈臂撐對於整個胸肌肌群都可以起到明顯的訓練作用，不過它在對胸肌下束可胸肌內側的，訓練效果上要更多一些。

寬距引體向上則正好與屈臂撐相反，它對胸肌上束和肋間肌都可以起到很好的訓練效果。

以上三個動作可以說是自重訓練中對於胸肌訓練效果最為突出的三個動作了，有心的朋友可以嘗試一下，在完成一組訓練後，雙臂已經感到明顯的充血和酸痛了，但是胸肌的感覺卻並不明顯。

可以看到弗蘭克的肌肉非常發達，但是他的胸肌並不怎麼碩大~

這就是因為自重訓練更多的是注重各組肌群的配合，通過協同發力一起來完成一個動作，這樣就導致優勢肌群會不由自主的承擔更多的訓練量。

在這種情況下胸肌作為弱勢肌群，獲得的刺激自然也就小很多，無論是增長速度，還是塑型效果，自重訓練顯然都會慢很多。

接下來我們再來看器械訓練，胸肌的器械訓練花樣繁多，大致可以歸類為拉、舉、推、夾四個動作。

拉的話，主要用拉力器、彈力帶、啞鈴等器械，完成仰臥啞鈴直臂上拉、拉力器橫拉、橫向阻力訓練等動作，主要對胸大肌上束和中束進行訓練。

舉的話，主要用啞鈴或者槓鈴，完成站姿前平舉的動作，這個動作通過手部方向的不同，可以訓練到的肌肉也會不同，掌心向下抓握槓鈴可以訓練胸肌上束和三角肌，而掌心向上抓握槓鈴則可以訓練胸肌下束和肱二頭肌。

推這個動作，一般也是使用啞鈴或槓鈴，不過啞鈴的動作更多些，像啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴夾胸等，這一類動作可以說是在胸肌訓練中使用率最高，同時也是見效最快的動作了，啞鈴飛鳥可以訓練整個胸大肌和胸小肌，啞鈴臥推則主要訓練胸肌上束和肋間肌，啞鈴夾胸以訓練肋間肌和胸肌下束為主。

另外還有一些大型的器械，比如這種推胸器械，就是對胸肌下束進行強化練習大型器械之一。

夾這個動作乍一聽有些陌生，不過說到動作我感覺大家應該都不會陌生才對，比如龍門架繩索夾胸、斯萬夾胸、臂力棒訓練，這些都是夾的動作，而這類動作也都對胸肌中束、胸肌下束以及肋間肌有著極強的訓練效果。

公平來講器械訓練由於它的針對性，以及它可以自由變換重量的靈活性，在訓練效果和塑型效果上都是要比自重訓練強上一籌的，不過也因為它的訓練方式真的是太多了，也太有針對性了，所以很多新手在走到一個器械前時，根本搞不清楚這到底是練哪的？應該怎麼練？

最終就導致很多人一直在對胸肌進行強化訓練，可以越練肌肉越不好看，越練越不知道該怎麼練，該練什麼？

所以對於新手來說，自重訓練雖然速度慢，但是由於它的方式簡單，而且都是複合型訓練，所以更加適合新手訓練。

如果你真的喜歡器械訓練，或者想要更快的胸肌塑形效果的話，老王建議你請個教練，在專業的指導下進行訓練，雖然不敢說一定會事半功倍，但是也可以少走一些彎路。

對於健身老鳥來說，器械訓練無疑是胸肌塑型的最佳選擇，無論是訓練效率還是塑型效果，器械訓練無疑都要更勝一籌。