胸肌外形太難看？練胸不能只臥推，用補償訓練塑造方塊胸肌！

胸肌可以說是最能體現健身效果的肌肉群，尤其是在夏天，若是能用健碩的胸肌撐滿T恤，回頭率絕對百分百，簡直可以稱為行走的荷爾蒙，但健身圈有句話：新手練胸，老手練背，這足以看出胸肌也是最容易練成的，然而，現實總是殘酷的，很多人雖然一直在健身房勤勤懇懇的臥推，但胸肌卻沒有想像中的那樣美好，不是外觀難看，就是厚度不夠。

這其中，很重要的一個原因就是不少人自始至終都在做臥推。

首先說明，小編不是說臥推不好，它畢竟是三大經典健身動作之一，我要強調的是，臥推是一種複合型動作，它需要很多肌肉群的參與，這就是為什麼有的人臥推時胸肌沒力竭，肩膀或者手臂卻先受不了了的原因。

當然，我們可以用臥推來提升整體的肌肉力量，但若是只做臥推來練胸，那麼時間一長，你就會停止進步，並且胸肌也會顯得很奇怪，下面就介紹幾種臥推的補償訓練。

上斜啞鈴臥推

平板臥推更能促進下部胸肌的生長，所以，只做平板臥推的人會出現一種通病：胸肌很大，但是也很不美觀，厚度足夠，卻沒有廣度。

而上斜啞鈴臥推則可以改善這一狀況，首先，上斜的角度可以讓上部胸肌更多的參與進來，其次，啞鈴的自由度要比槓鈴大，就可以讓手腕和肘部能夠隨著動作而變化，這是一種很好的護肩措施，可以減輕肩膀的慢性疼痛。

在小編看來，做上斜啞鈴臥推時沒有必要追求大重量，因為你若是能用200斤槓鈴臥推，那麼你很難完成單手啞鈴100斤臥推的動作，既然啞鈴的自由度比槓鈴大，那麼它就更難控制，就需要更多的力量去保持平衡，所以，上斜啞鈴臥推的核心是重質量而不是數量。

其次，我的建議是用槓鈴來完成1RM，用啞鈴來做組。

雙槓臂屈伸

相信大家對這個動作都略有耳聞，但卻很少有人去嘗試，它屬於自重練習，高手也可以負重，但它的難度比較大，不像臥推那樣能夠調節重量。

這個動作的要點是，在整個過程中不要晃動，身體前傾，下巴內收，肘部向外伸展，用較寬的雙槓來做效果會更好，除了可以通過負重來增加難度外，也可以將雙腿由向後蜷曲改為向前伸展來提升難度。

雙槓臂屈伸主要鍛鍊下部胸肌，可以使其更加寬廣。

在小編看來，這是一種被忽略的練胸動作，因為越來越多的人開始走進健身房，而雙槓這種器械看起來不那麼高端，甚至是簡陋，並且不少人認為用那些複雜的器械鍛鍊似乎更能體現出效果，但往往越簡單的東西越實用。

對於新手來說，若是不能獨立完成，可以找同伴輔助或者藉助彈力帶，同時，要注意控制動作速度，像彈簧一樣上上下下，更多是依靠慣性，實際意義並不大。

伏地挺身

伏地挺身是最簡單不過的動作，用不到任何器械，它可以說是臥推的補償性訓練，應該在做完所有的練胸動作時再做伏地挺身，因為這時的胸肌已經很疲憊，但伏地挺身的難度不大，還具有一定的刺激性，可以進一步的強化胸肌線條和外形。

當然，也要注意動作的角度，一般來說，窄距伏地挺身主要刺激肱三頭肌，所以，如果你想要練胸肌，就需要採用比較寬，肘部外展的姿勢來做伏地挺身。

在小編看來，無論是練胸還是其他肌肉群，實用是最重要的，健身房裡名目繁多的器械會讓人眼花繚亂，這時，不必追求看起來高大上的器械或者動作，找到適合自己的才能練出理想的身材。

同時，每種動作都有自己的優劣，所以如果想要練出勻稱的身材，就必須採用不同的動作來全方位刺激肌肉群。