你能做多少個伏地挺身?這組升級伏地挺身訓練,雕刻胸肌跟手臂維度
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伏地挺身訓練,是鍛鍊胸肌跟手臂的黃金動作。
對於沒有去健身房鍛鍊的人來說,伏地挺身訓練不失為一種徒手居家鍛鍊的好動作。
伏地挺身可以同時鍛鍊二頭肌、胸肌,還能協調胸肌、腹部肌群的發展,提高上半身肌群的力量。
對於入門新手來說,掌握標準的伏地挺身動作,才能為你的健身訓練打好基礎。
來看看動作標準:
我們需要俯臥於地上,雙手雙腳撐地,身體抬起保持在一條直線上,不要彎腰駝背,兩隻手的間距略大於肩部寬度。
收緊腰腹核心,大臂跟身體的夾角為45度-60度為佳。
手臂屈肘撐地,位於胸部的位置,當身體靠近地面的時候,稍停,吸氣,這時大臂跟小臂夾角為90度,然後胸肌跟手臂發力,撐起身體,讓手臂恢復直立狀態,身體遠離地面,這個時候進行呼氣。
訓練的時候速度不要太快,避免身體慣性借力,這樣的動作才是標準的。
伏地挺身個數意味著你的健康狀態,一次性能完成30個伏地挺身,說明身體狀態不錯。
年紀越大的人,身體肌肉會流失,力量會下降,伏地挺身完成個數也會下降。
因此,25歲以前的青年人,身體力量應該是最旺盛的時候。
怎麼定製伏地挺身訓練計劃?
在家進行伏地挺身訓練的時候,新手可以以100個伏地挺身為當天的訓練目標,看自己可以分為幾組完成,組數越少越好,組間休息時間越短,對肌群的刺激效果越好。
當你掌握了標準伏地挺身,並且可以一次性完成40-50個訓練後,你就可以嘗試進階伏地挺身訓練了。
標準伏地挺身訓練到一定程度的時候,胸肌跟手臂肌群生長就會陷入瓶頸。
單純的伏地挺身訓練,時間久了也會缺乏趣味性。
我們可以嘗試變式伏地挺身訓練。
而進行進階版的伏地挺身訓練,可以突破肌肉瓶頸,練出更加飽滿的胸肌跟手臂維度,同時提高體能狀態。
比如:寬距伏地挺身可以鍛鍊胸肌外側、三頭肌跟三角肌,而窄距伏地挺身可以鍛鍊胸肌中縫、三頭肌,擊掌伏地挺身還可以鍛鍊上半身的爆發力。
下面這組升級伏地挺身訓練,每個動作堅持30秒,你能完成幾個?
動作1、寬距伏地挺身
動作2、窄距伏地挺身
動作3、交替拍胸伏地挺身
動作4、俯衝式伏地挺身
動作5、下斜式伏地挺身
動作6、單手單腳式伏地挺身
動作7、"時鐘式"伏地挺身爬
動作8、「空中」伏地挺身
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