為什麼要做伏地挺身及如何完成伏地挺身

寫在前面：伏地挺身是最被人熟知的訓練動作，但是進入有啞鈴和固定器械的健身房，伏地挺身就被冷落了，但是伏地挺身對打造上半身的身材很有幫助，這篇文章聊一下為什麼要做伏地挺身和如何做伏地挺身，讀完這篇文章試著把這個動作加入到訓練計劃中吧！

為什麼做伏地挺身

你可能認為像伏地挺身這樣的自重訓練不能提供足夠的負重來刺激胸部、三頭肌和肩膀，使它們得到充分的生長。

雖然沒有發揮最大力量，但這並不意味著這個動作是在浪費時間。

當肌肉的大小是目標時，要記住的是比舉起的重量更重要的是肌肉的運動水平。

簡單地說，鍛鍊肌肉很大程度上(但不完全)是用盡一切辦法使肌肉疲勞。

這就是為什麼體能訓練中完成10組每組10個伏地挺身這樣的訓練效果如此之好。

為什麼要完成10組伏地挺身而不是臥推和器械推胸呢？在所有這些臥推中（平板臥推、上斜臥推），"標準姿勢"要求你的肩胛骨在整個運動過程中保持固定。

這可以讓你的臥推變得更有效、更安全，但這並不能促進肩膀的正常功能。

肩胛骨是用來移動的，而不是用來收縮的。

而完成伏地挺身時肩胛骨是可以自由移動的，在貼近地面時肩胛是打開的。

如何完成一個伏地挺身

不能做一個完整標準的伏地挺身並不可恥。

你可以通過練習取得進步，然後完成標準伏地挺身。

那些不能做標準伏地挺身的人通常會把膝蓋放在地板上，然後做改良的伏地挺身。

尤其是女性，她們被教導要這樣做，但以這種方式完成伏地挺身失去伏地挺身很多的價值。

建議你不要去做膝撐的伏地挺身，而是要習慣以腳為支撐做伏地挺身，方法是稍微抬高手的平面，可以把手放在長椅上或通過史密斯機槓桿的高度，從你需要的高度開始，集中精力保持繃緊軀幹。

進階的方法很簡單，就是把高度降低。

第二種選擇是使用彈力帶，將彈力帶掛在一個高點，再繞過身體，來減輕重量，進階方法是使用更細的彈力帶。

身體下放到多低

事實上，下降身體的深度取決於肩膀的健康狀況。

不同的人有不同的肩膀結構，以及不同的傷病和生活方式，所以在低位時承受負荷會產生不同的情況。

如果你沒有肩膀受傷，而且也沒有疼痛感，那麼在做伏地挺身時，沒有理由不做全範圍的運動。

所以答案是，下放到接近地面的距離（胸部與地面有一個桌球的距離）。

做多少次伏地挺身

伏地挺身是一個以數量為主的動作，但並不是讓你一組完成極限數量以至於無法以這個數量完成更多的組數，可以一組完成15-20次，減少組間間歇，以完成儘量多的組數（6-8組）。

在伏地挺身之前也需要熱身，通過動態拉伸來活動肩膀和胸部，以減少受傷的風險。

結束語

伏地挺身不僅可以鍛鍊到胸肌和肱三頭肌，對肩膀的健康也大有裨益。

如果你計劃了一個上半身的自重訓練，可以把引體向上和伏地挺身設計為對抗超級組；如果你在健身房鍛鍊胸部，把伏地挺身作為收尾動作是一個好的選擇，通過相對小的重量（自重）來榨乾胸肌最後的能量。

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