詳細講解如何正確臥推，但這10錯誤方式你肯定發生過，趕緊改

每到健身房，最多人使用的器械就是臥推架，臥推可以說是健身房最多人喜歡的訓練動作，厚實的胸肌是小夥伴們嚮往的。

同時臥推是最好的增加力量和肌肉的動作。

但要小心，糟糕的技術可能導致關節疼痛，浪費健身時間，甚至受到嚴重的傷害。

優秀的健身愛好者會花很多時間群完善他們的臥推技術，因為他們知道需要使用正確的肌肉，進入正確的位置，並使槓鈴運動在最有效的路徑上。

然而你的動作越是不規範，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉傷的風險就越高。

下面給大家詳細講解10個常見的臥推錯誤模式，並如何準確的去調整它們，讓你的胸肌進步更快。

肘部位置過高

當你臥推時，肘部如果直接向兩側打開伸展時，你的肩關節和肘關節要承受巨大的壓力。

從俯視的角度來看，這個錯誤也會使槓鈴的壓力轉移到鎖骨上，而不是胸骨上，在推的過程中你會感到肩膀疼痛，或者頸部不適，而且還增加了槓鈴的移動距離。

相反，握槓鈴的時候肘部微手窄一點，槓鈴下降時肘部要靠近胸腔。

從俯視角度看，最後的上臂與軀幹的角度形成在45°即為比較有效且安全的。

反彈槓鈴

在臥推的動作底部，不要將槓鈴從身上彈起，這樣會產生慣性，使槓鈴更容易舉起，從而達到滿足自己內心衝擊大重量的夢，如果槓鈴非常重，你也會傷到自己的胸腔。

如果你不得不彈起槓鈴，很可能因為太重，不得不最後強弩發力，當然建議減輕重量，讓槓鈴輕輕的碰到身體，為了加強力量，可以在推之前停頓在胸前讓身體感受槓鈴的重量，但在接下來的推舉中儘可能的在頂峰做收縮。

沒有加緊後背

臥推不僅僅是躺在長凳上推動重量；你需要一個堅實、穩定的基礎來推動並提升推動的生物力學效率，說白了就是能使上勁，（大家不要怪在這裝一下啊）當然在臥推中，肩胛骨沒有內收也會減少胸部的活動，迫使肩膀承受更多的力。

它也會使胸部下沉，並增加槓鈴的行程距離，會讓你感覺脊柱有壓迫感，讓你臥推時更難推，所以在臥推時一定要加緊後背，把肩胛骨向後鎖緊。

沒有人幫你拿下槓鈴

如果沒有人幫你拿下槓鈴，很難在不改變姿勢的情況下把槓鈴放到起始位置。

舉個栗子，要把槓鈴舉起來並從槓鈴架里拿出來，你的肩膀會向前轉，一旦你把槓鈴壓在身上，上背部的張力就會消失，很難再把肩胛骨擠到一起。

相反，先把肩胛骨內收在正確的位置，然後找一個同伴幫助你拿槓鈴。

如果你找不到同伴，調整槓鈴架，使你不需要失去原有的姿勢就可以拿出槓鈴。

如果可以的話，在力量架上進行臥推。

在下降時不要有停頓

一旦你舉起槓鈴並將槓鈴保持在頂端，就要克制住立即下降槓鈴的衝動，停頓一兩秒鐘，槓鈴再下去，把身體鎖在凳子上，為臥推創造更多的穩定性，還會增加你全身的緊張感。

臥推時蹬地

在基礎臥推時腿部不要浮空或亂動，相反在做動作過程中將教踩在地面上從而構建堅實的基礎。

同時，收緊股四頭肌，臀大肌，以刺激全身的緊繃感，使臥推的力量更強。

有時還會見的錯誤是把腳放在長凳上為了「刺激自己的核心」，臥推是一種專項力量訓練，而不是核心訓練，如果你想訓練出強壯的上半身，還是專注於用臥推提升更多的重量，而不是去練腹肌，要專項訓練。

手腕翻轉

你握槓鈴的方式會使槓鈴無法舉起。

（還有你的手腕）不要把槓鈴握得太高，因為你的手腕會向後彎曲。

這會產生兩個問題：首先，你會失去力量，因為從側面看，你的肘部和前臂的力量線不會直接穿過槓鈴。

其次，也會傷到你的手腕，尤其是隨著重量的增加，沉重的槓鈴會拉傷關節和肌腱。

相反把槓鈴握在手掌深處，手腕微微屈，就可以很好的將力量傳導到槓鈴杆上。

臀部離開長凳

抬起臀部會使身體從腳到肩膀形成一個拱形，並使你的脊椎承受巨大的壓力。

別這樣，千萬別，臀部始終要靠在板凳上，另外是上背部和胸椎拱起而不是下背部。

在臥推時抬頭

抬起頭其實什麼也看不見，你需要一直把頭靠在板凳上。

臥推的時候抬起頭會使你的脖子繃緊，浪費能量。

如果你需要很努力才能保持頭放在平板上，你可能有嚴重的頸部前傾。

如果是這樣的話，停止幾周胸部訓練吧，還是把精力集中在上背部，緩解頸部前傾的不平衡。

縮短運動範圍

如果你只把槓鈴做半程臥推，你就會錯過額外的肌肉增長和力量增加《力量與條件反射研究》雜誌的一項研究發現，即使更小的運動範圍上用了更大的重量，也比不過更大的運動範圍能更好地提高肌肉力量。

每次動作時，一定要槓鈴碰胸部或儘量靠近。

如果下降時你擔心肩膀或你在訓練暫停臥推力竭時，可以使用木板墊在胸上，或者躺在地面上做地面推胸，以自然的縮短運動範圍進行臥推。

前面所說的這些都是常見的臥推錯誤模式，訓練動作模式是常年累月的習慣，如果沒有蓋好，久而久之就會造成傷害，所以要重視每一次動作，要養成正確的動作習慣，哪怕一個小點也會給你很大的改變。

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