臥推的三個重要知識點，知道了犯錯誤就少了

臥推是健身房經常要做的運動之一。

臥推可以幫助你建立基本的力量。

不僅可以遷移到其他力量當中，還可以幫助你提高整體的力量。

一隻肌贊同大重量的臥推是打造胸肌的先決條件這句話。

如果你想在臥推的時候上更大的重量，那就需要注意以下三點。

第1點要學會如何收肩膀。

臥推時如果沒有肩膀向後向下收。

你很快就會知道平台期和肩膀酸痛是什麼意思了。

在健身房的朋友們經常會犯的第1個錯誤就是這個。

收肩可以保護你的肩膀，同樣也可以改變槓鈴的行程路徑，保證的是胸部承受的是最大重量。

這樣才能可以有效地練到整個胸。

如果你的背是平的，躺在凳面上，更多的受力是你的肩而不是胸，同時肘部的受力也會外展。

要記住的是只要是臥推類動作，目標肌群都是身體前面的肌肉群。

如果你的背是直的，肩膀有一點放鬆，則肩膀就會向前翻轉一點，讓你做的每一下激活的都是你的肩膀前束肌肉，而不是胸。

所以臥推的全程肩都要收好，不僅可以避免傷痛，還能最大程度的激活胸部。

第2點要學習的是，根據你的體型找到合適你的握距。

在臥推上不要不要迷信統一的握距，完美的握距是因人而異的。

大多數情況下，只要稍微調整一下就是完美握距了。

但握距至少大於或等於你的肩寬。

• 握距太窄會把訓練的重點轉移到三頭肌肉上。
  
  
• 握距太寬則前束受力太多，不僅影響胸部的行程和收縮，還會增加肩部的受傷風險。
  
  

可以從槓鈴的滾花往外握一根大拇指的距離。

這個位置可以幫助你收緊肩膀，同時收好肘部。

要知道的第3點是，臥推屬於全身性的動作。

做的時候如果感覺不到你腳上用力到全身，那可能是做錯了。

臥推的時候腳、腿、背、核心、肩、胸和手都應該保持張力。

不管是臥推的啞鈴還是槓鈴，能推動大重量的基礎都源於腳踩的地面。

對於槓鈴落地來說，它更容易做準備。

把你全身收緊，可以上大重量。

啞鈴我對你需要把頭部拱出凳面前，還有根據動作做不同的調整。

槓鈴可以把手放在上面，腳踩穩地面。

出槓之前也要調整好位置，保持肩膀收緊。

這些都是做之前要準備的。

你還可以把腿放在凳面上，這樣可以針對於胸部，而不是全身。

想讓胸部大大的生長，最重要的要上大重量。

為了讓胸部可以更好地收縮，臥推的時候手可以向中間擠，注意不是移動手的維位置，可以迫使胸肌更有強烈的收縮。

大部分情況下腳都是放在地面上。

如果你的胸部已經疲勞了，可以做幾組腳離地的不臥推，這樣可以恰當地豐富一下訓練動作。

這更傾向於輔助，而不是正式組。

不管你用什麼變式，都要保持核心收緊和專注。

長時間休息時可能會導致力量的下降。

但如果你掌握了以上3點，那麼對於以後的力量提升會有很大幫助，感謝你對一隻肌的支持，歡迎留言補充，最重要的就是實踐到底好不好使，等待你的反饋。

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