臥推基礎教學—如何去臥推讓你告別肩痛手腕痛

2020-11-09

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臥推會讓你肩膀疼，手腕疼或肘部疼嗎？下面的建議會幫助到你，以完成安全正確的臥推。

在舉重運動員用來衡量力量的三大動作中，我們大多數人首先了解的是臥推，因為這很簡單，對吧?你所要做的就是躺下，舉起槓鈴，重複推起放下……直到你受傷的那一天。

經驗豐富的訓練者都明白，重要的不是「推的多重」，而是「如何去推」。

所以，想推的更重，次數更多，首先要正確的臥推。

1.握距和握法

雖然握距很大程度上取決於個人喜好，但合適的握距可以平衡肩膀和三頭肌的張力。

太寬的握距會給肩膀帶來過多的壓力，而太窄的握距會使肘部受傷。

每個人最合適的握距不是一樣的，對你來說平衡合適的握距可能不適合其他人。

通過訓練找出適合自己的握距，如果你感覺肩膀或者肘部疼，你的握距可能過寬或者過窄。

握法分為全握和半握。

你可以嘗試把拇指握在其他四指一側，托住槓鈴槓，這是一種開放式的握法即半握，經常被稱作「自殺式握法」。

這種握法可能會施加給手腕過多的壓力。

建議採用全握。

2.反弓背收肩胛

為了最大化發揮臥推的效果，你要反弓起你的背部使壓力轉移到上背部，然後要收緊肩胛骨，就像要讓兩個肩胛骨相互接觸一樣，這時胸部會自然挺起，可以說收肩胛和挺胸是同時的。

這對臥推時的安全和發力來說，是十分重要的。

反弓背部時你的下背和腰部是離開長椅的，如果你只是平躺在長椅上，沒有反弓起背部或沒有收緊肩胛骨，大部分的重量是由手臂和肩部來承擔，而胸部就像走過場一樣，沒有得到充分的鍛鍊。

你的肩部可能因此受傷。

3. 夾緊肘部

當你的握距和握法合適了，背部反弓起來，肩胛也收緊了，這時要考慮是展開肘部和把肘部收在身體兩側。

如果你把它們展開，你的肩膀就會緊張。

如果你把它們收攏，你的背部肌肉會參與進來，更好地招募你的胸肌。

這裡的收不是完完全全貼在身體兩側，是一種趨勢，略微靠向身側。

如果一開始你的肘部張開，那這一次動作註定是失敗的；如果你的肘部在動作結束時伸展，這是你的肩膀關節失去穩定位置的信號，這同樣是糟糕的。

正確的肘部位置是位於你的上背部側邊的，我們要保持胸骨高，肩膀收在身後。

這不僅能穩定你的肩膀，還能讓你使用適當的肌肉（胸部、肩膀和肱三頭肌）來進行適當的動作，同時保持槓鈴在正確的路徑上。

把手肘收起來可以讓你的驅動力更大，也讓你更安全。

無論何時，當你做複合運動時，你總要想著募集最大最強壯的關節和肌肉，這樣你就可以安全地移動最多的重量。

4.腿部驅動

腿部驅動的目標是將你推到長椅上上，並穩固你的上背部。

為了達到前面兩個目標，就需要更多的水平角度。

不要把你的腳踩在地上，要保持屁股垂直向上的趨勢，把你的腳踩在鞋的前半部分，讓你的腳趾踩在地上。

強迫腳趾踩著鞋的前部，膝蓋向外，彎曲股四頭肌。

一旦你在臥推上升的動作軌跡中，在杆離開你的胸部後，讓你的腿100%的用力，你就可以保持穩定，可以穩定的回到原始位置。

5.不要直上直下

為什麼不選擇從胸部到頂端最短、最直的路線呢?因為，與深蹲和硬拉不同，這並不是真正讓你的主要發力部位——胸部、肩膀和上背部——發揮最大作用的方法。

為了最大限度地發揮你的力量，避免解剖學上的弱點，你需要用一個輕微的弧形的運動軌跡來進行臥推。

當槓鈴接觸到你的胸部後，收住下巴，然後將槓鈴向上推向架子的方向。

如果你的後背被鎖得很緊，腿的驅動力也被控制住了，很足很強大，這應該是很自然的。

你的弧線最終的樣子將取決於你的解剖結構，更具體地說，取決於你的手臂長度。

所以你需要練習才能找到最好的合適自己的軌跡。

6.起落位置

現在讓我們來談談當你把槓鈴放低到胸前時槓鈴的位置。

你需要確保在動作軌跡的末端不要讓槓鈴離你的脖子太近或太遠。

許多老派健美運動員把落點定得更高，把槓鈴下放到喉嚨附近，導致肘部彎曲。

對我們大多數人來說，這通常是完全不自然的，會減少你能舉起的重量，增加肩膀受傷的風險。

另一方面，如果你把槓鈴拉得離腹部太近，你可能會完全失去對重量的控制。

為了達到最好的效果，把目標對準你的乳頭。

這將幫助你把肘部收起來，在下降的時候製造緊張感，在上升的時候可以爆發出來。

把槓鈴放下來，直到它碰到你的胸部。

在動作軌跡的最低點槓鈴接近乳頭線附近，在動作軌跡的最高點槓鈴幾乎在你的下巴垂直延長線上，這是一種最有效的方法，同時也能保證你的肩膀安全。

全程完整的運動才會使胸部有全面的發展。

中途停下來一點好處也沒有。