健身這麼久，臥推的細節決定你胸部訓練的好與壞！

辦了一張健身卡，然後去到臥推架，把槓鈴舉起放下，接著就有又大又飽滿的胸肌。

如果真的是這樣，你真的想太多了。

臥推這個練胸必練的動作，你不僅要學對，還要學好！

這次我們不是強調力量的絕對輸出，也不是把力量訓練練成力量舉，就要完成一個完美的臥推，如果你有注意這些細節，甚至效果會翻倍

首先不要急著大重量，要臥推起大重量，需要訓練很長的時間，並且必須要用正確的姿勢把它推起。

這裡有5個技巧可以幫助增強胸大肌和刺激三角肌、肱三頭肌、甚至背闊肌。

1. 你知道臥推的握距嗎？

握距很大程度上取決於個人的偏好，但恰當的握距也能保持肩膀和肱三頭肌的張力。

握得太寬會給肩膀帶來過多的壓力；握得太窄會刺激到肱三頭肌。

每個人找到的握距可能都不一樣，試著找出適合自己的握距，如果發現在臥推的過程中，肩關節或肘關節疼痛，握距可能是太寬或者太窄。

進一步完善握法，可以把拇指握緊槓鈴（實握），或者把拇指打開（空握），這被稱為「自殺式握法」。

兩種握法的選擇是自己的，使用空握可能會給手腕帶來過多的壓力，建議在臥推時把拇指繞在槓鈴上（實握）。

2. 你有注意拱背嗎？

為了更大程度地做好臥推，必須拱起背部，可以把負重的壓力轉移到上背部和斜方肌。

然後，收起肩胛骨，就好像讓肩胛骨互相接觸一樣，這對臥推的強度和安全性至關重要。

平躺在長凳上，沒有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀將承受大部分的發力，而胸部只是做一些附屬動作。

肩膀可能承受很大的壓力，造成較弱的臥推水平和胸肌無法成長。

3. 手肘要向內收嗎？

握距是合適的，背部恰當拱起，肩胛骨收起，是時候起槓做動作了。

處於這種姿勢時，自然的動作是伸出手肘或手肘向內。

如果向外打開手肘，肩膀就會緊張；如果向內收起手肘，這樣會讓背闊肌參與穩定，更好的刺激胸肌。

肘部收起可以讓自己有更強的驅動力，更安全。

我們用深蹲來類比，深蹲的動作重點是放在髖關節而不是膝關節上。

也就是，做複合動作時，要把穩定放在最強的關節，刺激最大的放在最強的肌肉上，這樣可以安全地移動最大的負重。

4. 槓鈴下放的位置正確嗎？

現在，我們討論一下當槓鈴下放到胸肌時，杆的位置。

不能在動作的最低點，把槓鈴下放得離脖子太近或者太遠。

如果把槓鈴下放到較高的位置，靠近喉嚨的地方，這會使手肘受傷。

這是完全不自然的，並且會減少能推起的負重，增加肩膀受傷的風險；另一方面，如果把槓鈴下放得太低，就有可能完全失去對槓鈴的控制。

為了達到更好的訓練效果，將槓鈴下放到與乳頭附近的位置成一直線。

這會保持肘部向內收起，在下放的過程中增加肌肉的緊張感，在推起的過程中爆發出動力。

把槓鈴下放到可以觸胸的位置，如果動作只做半程對訓練效果減半，全程的動作才能使肌肉獲得充分的刺激。

5. 避免在最高點鎖定手肘

現在你已經掌握了合適的臥推動作，唯一剩下的事情就是開始臥推。

保持胸部拱起，手肘向內，肩胛骨收縮。

通過背闊肌和胸肌驅動，將槓鈴推向天花板。

如果為了增肌而臥推，或者是一個健身愛好者，在動作的最高點不要鎖住手肘。

不鎖住手肘，可以保持胸肌處於張力之下，最大程度地減少負重對手肘的壓力。

想練出運動員一樣的體格，你可以有更多的進步，現在重新握杆，踩穩地面，穩定身體，重新熟悉你一直不夠重視的臥推！

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