健身這麼久,臥推的細節決定你胸部訓練的好與壞!

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辦了一張健身卡,然後去到臥推架,把槓鈴舉起放下,接著就有又大又飽滿的胸肌。

如果真的是這樣,你真的想太多了。

臥推這個練胸必練的動作,你不僅要學對,還要學好!

這次我們不是強調力量的絕對輸出,也不是把力量訓練練成力量舉,就要完成一個完美的臥推,如果你有注意這些細節,甚至效果會翻倍

首先不要急著大重量,要臥推起大重量,需要訓練很長的時間,並且必須要用正確的姿勢把它推起。

這裡有5個技巧可以幫助增強胸大肌和刺激三角肌、肱三頭肌、甚至背闊肌。

1. 你知道臥推的握距嗎?

握距很大程度上取決於個人的偏好,但恰當的握距也能保持肩膀和肱三頭肌的張力。

握得太寬會給肩膀帶來過多的壓力;握得太窄會刺激到肱三頭肌。

每個人找到的握距可能都不一樣,試著找出適合自己的握距,如果發現在臥推的過程中,肩關節或肘關節疼痛,握距可能是太寬或者太窄。

進一步完善握法,可以把拇指握緊槓鈴(實握),或者把拇指打開(空握),這被稱為「自殺式握法」。

兩種握法的選擇是自己的,使用空握可能會給手腕帶來過多的壓力,建議在臥推時把拇指繞在槓鈴上(實握)。

2. 你有注意拱背嗎?

為了更大程度地做好臥推,必須拱起背部,可以把負重的壓力轉移到上背部和斜方肌。

然後,收起肩胛骨,就好像讓肩胛骨互相接觸一樣,這對臥推的強度和安全性至關重要。

平躺在長凳上,沒有拱起背部和收起肩胛骨,手臂和肩膀將承受大部分的發力,而胸部只是做一些附屬動作。

肩膀可能承受很大的壓力,造成較弱的臥推水平和胸肌無法成長。

3. 手肘要向內收嗎?

握距是合適的,背部恰當拱起,肩胛骨收起,是時候起槓做動作了。

處於這種姿勢時,自然的動作是伸出手肘或手肘向內。

如果向外打開手肘,肩膀就會緊張;如果向內收起手肘,這樣會讓背闊肌參與穩定,更好的刺激胸肌。

肘部收起可以讓自己有更強的驅動力,更安全。

我們用深蹲來類比,深蹲的動作重點是放在髖關節而不是膝關節上。

也就是,做複合動作時,要把穩定放在最強的關節,刺激最大的放在最強的肌肉上,這樣可以安全地移動最大的負重。

4. 槓鈴下放的位置正確嗎?

現在,我們討論一下當槓鈴下放到胸肌時,杆的位置。

不能在動作的最低點,把槓鈴下放得離脖子太近或者太遠。

如果把槓鈴下放到較高的位置,靠近喉嚨的地方,這會使手肘受傷。

這是完全不自然的,並且會減少能推起的負重,增加肩膀受傷的風險;另一方面,如果把槓鈴下放得太低,就有可能完全失去對槓鈴的控制。

為了達到更好的訓練效果,將槓鈴下放到與乳頭附近的位置成一直線。

這會保持肘部向內收起,在下放的過程中增加肌肉的緊張感,在推起的過程中爆發出動力。

把槓鈴下放到可以觸胸的位置,如果動作只做半程對訓練效果減半,全程的動作才能使肌肉獲得充分的刺激。

5. 避免在最高點鎖定手肘

現在你已經掌握了合適的臥推動作,唯一剩下的事情就是開始臥推。

保持胸部拱起,手肘向內,肩胛骨收縮。

通過背闊肌和胸肌驅動,將槓鈴推向天花板。

如果為了增肌而臥推,或者是一個健身愛好者,在動作的最高點不要鎖住手肘。

不鎖住手肘,可以保持胸肌處於張力之下,最大程度地減少負重對手肘的壓力。

想練出運動員一樣的體格,你可以有更多的進步,現在重新握杆,踩穩地面,穩定身體,重新熟悉你一直不夠重視的臥推!

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