6個臥推細節，讓你變成健身老手，實現完美蛻變

在健身房大家有沒有遇到過這樣一種人，沒有什麼訓練的經驗，僅僅只訓練了三個月竟然和一個訓練2年的健身老手比賽，出人意料的是他竟然勝出了，而且人家還有迷人的胸肌，你們是不是也非常羨慕！由此可見，只要用正確的方法一直努力訓練有效果並不是一件困難的事情。

現在我來為大家揭秘在臥推時需要注意的細節吧！6個臥推細節，讓你變成健身老手，實現完美蛻變。

1、動作分析—肌肉與運動平面

臥推期間的三個主要動作分別是:肩水平內收、肩屈、肘伸。

肩水平內收發生在肩膀沿水平面劃向身體中線的整個面，握距越寬，動作幅度越大，刺激胸肌越大。

肩屈肩屈動作的效果取決於弧度，推起的時候這個輕微的弧度越大，槓鈴放的越低，刺激肌肉的程度越大。

肘伸來自於肱三頭肌，窄握的臥推能夠更加有效的刺激肌肉。

2、握距

握距不同，肌肉的運動也就不同，影響程度也不同，胸肌的最大刺激峰值是1.5到2倍肩寬之間，杆子越推向前，三角肌的前束就更加活躍，刺激的程度更大，臥推的軌跡接近垂直於中下胸的時候，三角肌前束就會更好的被刺激到。

3、起槓

在起槓階段，身體緊繃，腳踩地，躺在凳子上，舉到胸中間為止，開始第一個位置，再做第一個臥推之前，確保核心是緊繃的，手腕不要彎起，緊緊抓住槓鈴，穩定肩膀，做之前肩胛骨內收，避免背部肌借力。

4、正確的力量訓練形式—離心階段

槓鈴下降到胸肌時，不要沿著頭部的上方下降，做到離心控制槓鈴，激活上背部肌肉，不要用胸挺起杆，在控制之下降低槓鈴，離心過程速度要慢，更好的控制平衡槓鈴，當槓鈴靠近胸部時，挺起胸肌，但不要太高，最低點時肘部指向地板，肩胛骨後拉，將動作做到全程。

5、動作最低點短暫停頓

槓鈴接觸到胸部時，很重的時候，短暫休息以下，時間不要超過1秒，防止精力的消耗。

6、推起過程

推起的過程至關重要，下降的時候控制好，推起的時候用盡全力，重要的是力量，並且保持恰當的姿勢，保持下背部拱起，身體挺直，在最頂點進行下一個動作，過程中要屏息。

最後用固定的動作來收尾，利用技巧讓肌肉更大程度刺激肌肉，讓肌肉再生。